Richtige Ernährung während der Ausfahrt

[Powermaniaxx]

Naja, Rekorde möchte ich eigentlich nicht aufstellen. Mir ist schon bewusst, dass die Leistung im Winder etwas nachlässt. Man macht sich vielleicht auch unnötig verrückt, die Leistung wenigstens halbwegs vom Sommer halten zu wollen. Ich habe als Feierabend-Runde und jetzt im Winter eine feste Strecke, die ist genau 55 km lang. Im Frühjahr bis Ende Sommer schaffe ich die Runde in 2:10 Std, jetzt im Winter sind es nicht unter 2:20 Std, meistens so um die 2:25 Std. Finde die Zeit nicht sonderlich schlimm, aber die kommt nur dadurch zustande, weil ich in der 2. Hälfte mit der Leistung etwas nachlasse. Mir persönlich reichen die knapp 2.5 Std. auch völlig aus jetzt um diese Jahreszeit.

In 2 Stunden nichts zu trinken halte ich persönlich für falsch. Man sollte schon trinken, bevor das Durstgefühl kommt, weil die Leistung schon vorher sinken kann.

 

[Deleted 213630]

So sind die Menschen verschieden.
Ich habe keine festen Runden, es ist herrlich, hier in der Gegend kleine Asphaltstraßen kreuz und quer zu heizen, hier werden sie "Pättkes" genannt.
Außerdem kenne ich genügend Feld- und Waldwege, so das ich immer nach Gusto fahre.
Jetzt gerade 40 km mit 24er Schnitt gefahren, nur flachen Asphalt.
Weder Durst noch Hunger, jetzt nach der Tour werden die Speicher wieder aufgefüllt. Ich gehe auch nicht absolut an meine Grenzen, komme eigentlich auch erst bei 30 km richtig in Fahrt, aber für den Winter ist es genau mein Wohlfühlpensum, obwohl mein Unterziehtrikot durch nass ist, also schon Leistung abgerufen.
Ich kann nur sagen, Radfahren ist Glück.

 

[Powermaniaxx]

Jo, schon interessant wie unterschiedlich der Mensch und seine Leistungen sein kann. Bis 40 km könnte ich auch ohne Wasser und Nahrung auskommen, trinke aber lieber doch lieber aller paar Kilometer einen Schluck. Im Winter jetzt weniger, da reicht mir aller 10 km ein größerer Schluck, im Sommer aller 2-3 km über Schlauch.

 

[SlowTwitch]

Was ist so schlimm daran sich nach bzw. während einer Tour / Training "ermüdet" zu fühlen?
Der Trainimgseffekt hat relativ wenig mit der erbrachten Leistung während der Einheit zu tun sondern ist abhängig vom Erschöpfungsgrad nach der Einheit (übrigens auch bei GA1).
Nahrungsaufnahme während der Tour hat für mich den Zweck Genuss bzw. will ich vor dem Zusammenbruch nach Hause kommen.
Das Essen vor und nach einer Einheit hat hier für mich den höheren Stellenwert ,speziell was das Thema Regeneration betrifft.

Für diese Thesen würde ich ja wirklich gerne mal Quellen sehen. Nach meinem Verständnis steht das ziemlich genau diametral zu der modernen Traininglehre.

Bezüglich der Verstoffwechselung von Muskeleiweiß sehe ich eher die Gefahr darin, das durch den dauerhaft erhöhten Insulinspiegel wegen der ständigen KH-Gabe keine Ketose möglich wird und somit bei einem Kaloriendefizit nicht auf Körperfett sonder auf Muskeleiweiß zurückgegriffen wird.

Es kommt natürlich stark auf die Art der Belastung an, aber die Verstoffwechslung von Muskeleiweiß kann bei einer 2-3h Ausfahrt definitiv ein Punkt sein. Kohlenhydrate können davor als schnell verfügbarere Energie schützen. Das Körperfett dürfte bei geeigneter Belastung von Anfang an nahezu maximal verstoffwechselt werden, je nach Belastungsintensität reicht das halt nur meist nicht, weshalb der relative(!) Anteil des Fetts sinkt: https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung#Aerob_lipolytisch_(Aerobe_Lipolyse).

Letztenendes muss es jeder für sich selbst ausprobieren und entscheiden.
Ich habe jetzt nun verschiedene Phasen durch und muss sagen mit halbwegs low-carb und Ausdauertraining bin ich so leistungsfähig wie nie zuvor. Vor allem fühlt man sich auch viel leichter ohne die "schweren" Kohlenhydrate im Bauch. Keinen Heißhunger, kein Schwindel, keine Durchhänger mehr.

Ich glaube hier vermischt du zwei Punkte: Ernährung während der Belastung und sonst. Während der Belastung ist Low-Carb schon mal völlig indiskutabel. Der Ausdruck "schwere" Kohlenhydrate ist da auch völlig unangebracht weil die Verdauung deutlich einfacher fällt. Während dem Sport wird der Blutzuckerspiegel auch sehr gut geregelt, deshalb ist auch quasi unmöglich zu "Überzuckern".

Außerhalb vom Sport: Heißhunger und andere Phänomene vom Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt würde ich eher als Indikator tippen, dass zu wenige Ballaststoffe etc. aufgenommen werden. Low-Carb Ernährung ist insgesamt nicht empfehlenswert und ganz besonders nicht im Ausdauersport. Zu dem Thema gibt es inzwischen genügend Studien mit Kontrollgruppen etc. wo man das gut nachlesen kann. Mir wäre kein nennenswerter Sportler irgendeiner Sportart bekannt der mit Low-Carb erfolgreich ist.


@TE,
70-90 min ist je nach Trainingszustand ungefähr die Dauer in der man bei konstant hoher aerober Leistung (GA1-2) seine Zuckerreserven verfeuert. Als ersten Tipp würde ich dir vielleicht mal empfehlen bewusst erstmal langsam anzufangen. Es dauert nämlich ein paar Minuten bis der Körper in den Sportmodus schaltet, bis dahin läuft vieles anearob und extrem ineffizient.

Die vielen Kohlenhydrate vor dem Sport sind nur begrenzt sinnvoll, eine Banane vorher kann sicher nicht schaden, mehr würde ich aber nicht empfehlen. Das Gel ist eher was für während der Belastung. Prinzipiell kann der Körper 60g Glukose (+ 30g Fruktose) in einer Stunde verarbeiten. Das ist aber auch mehr etwas für den Wettkampf, umso niedriger die Intensität desto moderater können die Lebensmittel gewählt werden (was den Anteil an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett angeht).

Bananen, Trockenobst sind ziemlich gut was die Zusammensetzung angeht, muss man aber halt vertragen (insbesondere Fruktose beim Trockenobst) und sind halt mitunter auch etwas sperrig. Ohne anzuhalten führt wohl kaum ein Weg an KH-reichen Getränken, Gels und "Müsliriegel" vorbei. Vorsicht bei den letzteren, die klassischen Müsliriegel sind Süßigkeiten und nichts für Sport. Nicht wegen dem Zucker sondern wegen dem Fett. Das sollte schon gerne unter 10g/100g liegen. Mit Pause gibt es eigentlich nichts an Brot/Semmel auszusetzen. Zum Beispiel mit Hummus, Marmelade oder moderaten Mengen fettarmer(!) Milchprodukten wie Cottage Cheese.

Nach dem Training kann der Körper besonders gut Kohlenhydrate und Eiweiß umsetzen, deshalb möglichst zügig nach der Belastung kohlenhydratreichen Essen (Verhältnis KH zu Protein ca. 4:1). Das hat u.a. folgende nachgewiesene Vorteile:
- Optimaler Muskelaufbau
- Schnelle Regeneration
- Verminderung der Infektanfälligkeit(!)

 

[SlowTwitch]

In 2 Stunden nichts zu trinken halte ich persönlich für falsch. Man sollte schon trinken, bevor das Durstgefühl kommt, weil die Leistung schon vorher sinken kann.

Das würde ich so pauschal nicht unterschreiben. Es gab erst vor kurzem eine größere Studien die zeigen konnte, dass das Durstgefühl ein hervorragender Indikator für den Wasserstand im Körper ist. Das ging damals relativ groß durch die Medien, bitte bei Interesse selbst suchen Ich hatte auch mal zu dem Thema gelesen, dass beim Marathonläufer typischerweise Leute gewinnen die tendenziell "dehydriert" das Ziel erreichen. Übrigens gibt es auch Obergrenzen wie viel Wasser der Körper pro Stunde aufnehmen kann, wenn ich das noch richtig im Kopf habe ist das ungefähr 1 Liter pro Stunde.

Edit: Hier ein lesenswerter Artikel zu dem Thema:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/apr/18/how-much-water-drink-marathon

 

[Powermaniaxx]

Danke für deinen Beitrag SlowTwitch

Meinst du das? https://www.sueddeutsche.de/gesundh...enke-was-sportler-trinken-sollten-1.1433154-3

Dort geht es in erster Linie um den Sinn und Unsinn von Sportgetränken und ihrer isotonischen Wirkung mit dem Fazit, dass Freizeitsportler dies fürs kurzes Radfahren oder eine Runde joggen überhaupt nicht brauchen und einfache Saftschorlen alles nötige nachliefern. Für Aktivitäten bis 1 Std. wird auch kein Nachschub benötigt, was ich aus eigener Erfahrung auch so bestätigen würde. Auf den Indikator Durst kann man sich zwar immer verlassen, aber wenn ich Leistung abrufen möchte und Durst habe, dann brauche ich persönlich länger, um wieder fit zu werden als wenn ich in regelmäßigen Abständen die Flüssigkeit zu mir nehme, die ich ausgeschwitzt habe. Ich fühle mich da einfach viel länger aktiv und habe viel später dieses Gefühl von schlapp sein. Bin auch kein Fan solcher fertigen isotonischen Sportgetränken. In der Hauptseason reicht mir persönlich auch Wasser mit einer Brise Salz völlig aus. Möchte ich aber größere Touren fahren, jenseits der 70 km, dann kommt ich irgendwann einfach an dem Punkt, wo ich mit Wasser allein und ohne Nahrung nicht mehr weiterkomme.

 

[Deleted 54516]

Hallo,

wie ernährt ihr euch jetzt bei den kälteren Temperaturen während der Ausfahrten? Bei den kälteren Temperaturen neigt man ja eher dazu, weniger Flüssigkeit aufzunehmen, als eigentlich nötig ist. Vor dem Training esse zwar noch 1 oder 2 Bananen in Kombi mit einem Beutel Powergel und mindestens 0.3 Liter Wasser, zudem versuche den Tag allgemein schon mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, jedoch ist die Kraft spürbar nach 1 Stunde und 10 Minuten am absinken. Während der Ausfahrt habe ich Wasser gemischt mit Saft als Schorle und trinke aller paar km einen größeren Schluck. Aber irgendwie reicht es nicht. Bewege mich überwiegend im Flachland mit etwas strafferer Fahrweise 24-25kmh im Schnitt auf 60 km. Möchte ungern alles 20 km anhalten müssen, nur um irgendwas zu essen.

Was trinkt bzw. esst ihr während des Trainings? Was esst ihr vor der Ausfahrt?

Ganz ehrlich ,
bei dem Umfang den du beschreibst, reicht ne 0,5er Flasche mit Apfelschorle/wasser im Verhältnis 1/3 aber mal sowas VON LOCKER !!!
da brauchst du nun wirklich nix dazu .Auch das Gel vorweg, ist ,Sorry, Schwachsinn, das Ding kannst für den Notfall einpacken, aber doch nicht schon vor dem Training mit dem Zeugs anfangen.wenn du morgens fährst, iss ein gescheites Müsli .ansonsten bleib bei deinen Bananen und gut ist

 

[SlowTwitch]

Ich hatte nochmal einen Link an meinen Beitrag angehängt Als Fazit würde ich nochmal zusammenfassen: Trinken nach Durst. Wenn du aber wirklich die Erfahrung machst mit mehr Flüssigkeit weniger zu ermüden, dann spricht da sicher nichts dagegen.

Ganz ehrlich ,
bei dem Umfang den du beschreibst, reicht ne 0,5er Flasche mit Apfelschorle/wasser im Verhältnis 1/3 aber mal sowas VON LOCKER !!!
da brauchst du nun wirklich nix dazu .Auch das Gel vorweg, ist ,Sorry, Schwachsinn, das Ding kannst für den Notfall einpacken, aber doch nicht schon vor dem Training mit dem Zeugs anfangen.wenn du morgens fährst, iss ein gescheites Müsli .ansonsten bleib bei deinen Bananen und gut ist

In Anbetracht der Tatsache dass wir beide nicht wissen in welchem Drehzahlbereich der TE unterwegs ist finde ich diesen Kommentar nicht zielführend. Ob du oder ich den Umfang ohne Verpflegung durchhalten ist für den TE irrelevant. Bei zwei Stunden Belastung am Anschlag ist Ernährung definitiv ein Thema.

 

[Deleted 54516]

Wir reden hier von einer 2 Stunden Ausfahrt/training.
also bei 60km mit nem 24er oder 25er Schnitt wie vom TE geschrieben, muss ich trotzdem nicht darüber nachdenken, ob ich mir vorm training ein Gel reinziehe.... ! FÜR WAS ?
Weil es mir die Industrie vorgaukelt ???
selbst wenn er morgens trainiert, und dann vor der Runde ein gescheites Müsli isst, und dann während der Tour ne Saftschorle, 1/3 oder halb/halb mischt, wird er nicht während der 2 Stunden vom Sattel fallen.
wenn überhaupt, dann nehm ich ein Gel bei 2 Stunden Training, für den Notfall mit.
Wobei ich mir erstmal die Frage stellen muss, ob ich im Winter wirklich ein wie er sagt für ihn " strafferen Schnitt " , fahren muss.....

 

[SlowTwitch]

Ich hatte in einem vorhergehenden Post schon geschrieben dass ich das Gel VORHER überflüssig finde. WÄHREND der Belastung ist das eine andere Geschichte.

selbst wenn er morgens trainiert, und dann vor der Runde ein gescheites Müsli isst, und dann während der Tour ne Saftschorle, 1/3 oder halb/halb mischt, wird er nicht während der 2 Stunden vom Sattel fallen.
wenn überhaupt, dann nehm ich ein Gel bei 2 Stunden Training, für den Notfall mit.

Bei zwei Stunden Fahrt an der Laktatgrenze wirst du und ich und jeder andere von einer geeigneten Ernährung profitieren. Ob dann jetzt am Ende 30, 40 oder 80 km rauskommen ist völlig egal. Das wichtige ist der individuelle Belastungszustand.

Wobei ich mir erstmal die Frage stellen muss, ob ich im Winter wirklich ein wie er sagt für ihn " strafferen Schnitt " , fahren muss.....

Wenn es ihm Spaß macht, warum nicht? Davon abgesehen sehe ich nichts falsches an GA1-2 Training im Winter?!

 

[Deleted 54516]

Ich hatte in einem vorhergehenden Post schon geschrieben dass ich das Gel VORHER überflüssig finde. WÄHREND der Belastung ist das eine andere Geschichte.



Bei zwei Stunden Fahrt an der Laktatgrenze wirst du und ich und jeder andere von einer geeigneten Ernährung profitieren. Ob dann jetzt am Ende 30, 40 oder 80 km rauskommen ist völlig egal. Das wichtige ist der individuelle Belastungszustand.



Wenn es ihm Spaß macht, warum nicht? Davon abgesehen sehe ich nichts falsches an GA1-2 Training im Winter?!

also straffere Fahrt und GA1 Training, passt irgendwie net zusammen.und bei GA1 bewege ich mich auch nicht an der Laktatgrenze. Und ich bleib dabei, bei nem Marathon etc. Gel ja. Im Training, als Ernährung, NEVER ( nur für den Notfall )!!
es brauchts einfach net.

 

[Deleted 54516]

Das würde ich so pauschal nicht unterschreiben. Es gab erst vor kurzem eine größere Studien die zeigen konnte, dass das Durstgefühl ein hervorragender Indikator für den Wasserstand im Körper ist. Das ging damals relativ groß durch die Medien, bitte bei Interesse selbst suchen Ich hatte auch mal zu dem Thema gelesen, dass beim Marathonläufer typischerweise Leute gewinnen die tendenziell "dehydriert" das Ziel erreichen. Übrigens gibt es auch Obergrenzen wie viel Wasser der Körper pro Stunde aufnehmen kann, wenn ich das noch richtig im Kopf habe ist das ungefähr 1 Liter pro Stunde.

Edit: Hier ein lesenswerter Artikel zu dem Thema:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/apr/18/how-much-water-drink-marathon

also wenn du trinkst, wenn du Durst verspürst, ist es meistens schon zu spät.
mach ich ein Rennen, hab ich mir die Uhr gestellt, die Alle 15 min düdelt und mich daran erinnert was zu trinken ( ob ich es mache ist was anderes, kommt auf mein Gefühl an )
was das laufen angeht, Versuch mal mit nem vollen Bauch zu laufen .... ,das wird garantiert nix. meistens hast alle paar KM ne Wasserstelle, dort dann im vorbeilaufen nen Becher geschnappt, zusammengedrückt und getrunken, der Rest schwappt eh raus .
die paar Schluck reichen dann bis zur nächsten Wasserstelle.Die Pros machen es auch net anders.
schau dir nen Triathlon an. ich glaube nicht das die Dehydriert ihre Leistung ins Ziel bringen.
war dieses Jahr erst wieder beim Ironman auf Hawaii im Tv zu sehen, schön an den Verpflegungen und Wasserstellen, was getrunken

 

[SlowTwitch]

also straffere Fahrt und GA1 Training, passt irgendwie net zusammen.und bei GA1 bewege ich mich auch nicht an der Laktatgrenze. Und ich bleib dabei, bei nem Marathon etc. Gel ja. Im Training, als Ernährung, NEVER ( nur für den Notfall )!!
es brauchts einfach net.

jedoch ist die Kraft spürbar nach 1 Stunde und 10 Minuten am absinken.

Das hört sich für mich nicht nach GA1 an sondern nach an der Laktatgrenze aka GA1-2. Davon abgesehen bin ich da bei dir, ich halte selbst auch nicht sonderlich viel von Gels im Training.

also wenn du trinkst, wenn du Durst verspürst, ist es meistens schon zu spät.
mach ich ein Rennen, hab ich mir die Uhr gestellt, die Alle 15 min düdelt und mich daran erinnert was zu trinken ( ob ich es mache ist was anderes, kommt auf mein Gefühl an )
was das laufen angeht, Versuch mal mit nem vollen Bauch zu laufen .... ,das wird garantiert nix. meistens hast alle paar KM ne Wasserstelle, dort dann im vorbeilaufen nen Becher geschnappt, zusammengedrückt und getrunken, der Rest schwappt eh raus .
die paar Schluck reichen dann bis zur nächsten Wasserstelle.Die Pros machen es auch net anders.
schau dir nen Triathlon an. ich glaube nicht das die Dehydriert ihre Leistung ins Ziel bringen.
war dieses Jahr erst wieder beim Ironman auf Hawaii im Tv zu sehen, schön an den Verpflegungen und Wasserstellen, was getrunken

Bitte mal den Artikel lesen den ich geschickt hatte, der wird dich von der Uhr erlösen Darin wird auch erwähnt dass die Pros 6-7% leichter, also deutlich "dehydriert", im Ziel ankommen. Die paar Schlücke an Wasserstellen reichen eben nicht aus um den Schweißverlust auszugleichen. Profis können bis zu 4 Liter pro Stunde Schwitzen, aber eben auch nicht mehr als 1 Liter pro Stunde aufnehmen.

 

[Deleted 213630]

Toll die informativen Beiträge hier
Hier sind Jungs, denen es auf Leistung im Sport ankommt. Also Sport als Wettkampf, wozu er ja auch mal "erfunden" wurde.
Erst in den letzten Jahrzehnten hat man festgestellt, wie wichtig Bewegung für den Körper ist und das dabei die Ernährung eine tragende Rolle spielt.
Natürlich hat sich die Industrie in unserer Konsumgesellschaft gleich darauf gestürzt und einen riesigen Markt erschlossen, die es überhaupt nicht vertragen kann, das der Mensch mit einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung wunderbar Leistung erbringen kann, Banane und Wasser sind für die Teufelszeug.
Seltsam ist nur, das diese beiden "Futter" nicht tot zu kriegen sind und obwohl ich die Banane vom Geschmack her nicht toll finde, ist sie für mich unverzichtbar.
Ich habe für mich ein gesundes Bauchgefühl entwickelt, wann ich trinken und essen muss und bin immer wieder überrascht, mit wie wenig ich auskomme und dabei richtig gut fühle.
Viel wichtiger finde ich das Ausruhen. Eine gute Regeneration mit gesundem, natürlichem Essen ist der Garant für den Spass am eigenen Körper.

 

[Powermaniaxx]

Ich denke wir sind uns einig, dass man bis 2 Std. Training im Normalfall kein Gel vor Fahrtbeginn braucht. Es geht hier ja nicht darum, dass ich die 2 Std. nicht ohne Gel schaffe, denn die schaffe ich ohne Probleme. Ich merke halt aktuell nach 40km einen leichten Leistungsabfall, den ich gern kompensieren möchte. Mein Training beschränkt sich ja in der Season nicht nur auf die 55km-Runde, sondern geht bis auf 100 km hoch. Diese sind nicht zu schaffen ohne Nachschub an Flüssigkeit und Nahrung. Wenn ich warte bis ich Durst habe, dann hat die Power schon nachgelassen. Das habe ich besonders am Anfang gemerkt, als ich auf die 70 bis 90 km hoch bin und mir bewusst die 2 Trinkflaschen eingeteilt habe. Ich habe zu wenig getrunken und ich fühlte mich nach 60 km langsam schlapper. Mit Trinkrucksack war das dann plötzlich kein Thema mehr, aber da kam ab 70 k spätestens der Hunger

Ich würde für mich behaupten, ich fahre nicht mit Pulsuhr, dass ich mich zwischen GA1 und GA2 bewege, ein paar Abschnitte auf der Strecke sogar mit Sprints. Es macht mir Spaß so zu fahren und mich in der Season auf der eigenen Strecke mit mir selbst messen zu können. Ich kann auf dieser Strecke gut abschätzen, wo ich besser und wo ich schlechter werde bzw. geworden bin. Vielleicht sollte ich mir doch wieder ein Brustgurt zur Pulsmessung zulegen und mehr nach Puls fahren. Bisher hab ich mich auf mein Körpergefühl verlassen und in der Season hat das auch wirklich gut funktioniert. Ging der Puls hoch, dann habe ich die Trittfrequenz erhöht und die Atmung angepasst, schon ging es wieder abwärts. Bei ausreichendem gemäßigten Puls dann auch gern mehr Kraft auf die Pedale bei niedriger Trittfrequenz bei einzelnen Etappen.

 

[bobo2606]

Für diese Thesen würde ich ja wirklich gerne mal Quellen sehen. Nach meinem Verständnis steht das ziemlich genau diametral zu der modernen Traininglehre....

Was genau meinst du. Der Zusammenhang zwischen Ermüdung und Trainingseffekt ist im grundsätzlichen durch das Superkompensationsprinzip beschrieben. Dies wird zwar in der Trainingslehre immer kritisiert aber nie grundsätzlich bestritten.
Beim Thema Nahrungsaufnahme bin ich immer noch der Meinung, dass bei 2-3h Belastung max. und auch nur temporär eine Belastung im Bereich GA1-2 erreicht wird und somit eine Energiebereitstellung durch Fettverbrennung ausreichend sein sollte / könnte. Vorausgesetzt der Stoffwechsel des Trainierenden ist in der Lage dazu. Die Aussage des TE lässt den Schluss zu, dass das in seinem Fall nicht so ist. Das wäre für mich der Ansatzpunkt für eine Verbesserung.

....
Es kommt natürlich stark auf die Art der Belastung an, aber die Verstoffwechslung von Muskeleiweiß kann bei einer 2-3h Ausfahrt definitiv ein Punkt sein. Kohlenhydrate können davor als schnell verfügbarere Energie schützen. Das Körperfett dürfte bei geeigneter Belastung von Anfang an nahezu maximal verstoffwechselt werden, je nach Belastungsintensität reicht das halt nur meist nicht, weshalb der relative(!) Anteil des Fetts sinkt: https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung#Aerob_lipolytisch_(Aerobe_Lipolyse)....

Die Energiebereitstellung durch "Fettverbrennung" ist jedoch abhängig von einem relativ niedrigen Insulinspiegel, der durch die Aufnahme von KHs jedoch angehoben wird.... kontraproduktiv..... Auch eine KH-Aufnahme kurz vor dem Training sehe ich diesbezüglich kritisch. Dies würde meiner Ansicht nach genau zu dem vom TE beschriebenen Effekt führen, eines Leistungseinbruchs nach xy Minuten. Wäre eine dauerhafte und von beginn an aktive Fettverbrennung im Spiel wäre der Übergang schleichend und nicht so signifikant. Vorausgesetzt und da gebe ich dir Recht die Intensität ist angepasst...., aber das kann uns selbst der TE ohne Diagnostik nicht sagen.
Meine Empfehlung, spezifisches Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, bzw. KHs beim Training durch Proteine ersetzen.

 

[HannesW]

Hallo,

wie ernährt ihr euch jetzt bei den kälteren Temperaturen während der Ausfahrten? Bei den kälteren Temperaturen neigt man ja eher dazu, weniger Flüssigkeit aufzunehmen, als eigentlich nötig ist. Vor dem Training esse zwar noch 1 oder 2 Bananen in Kombi mit einem Beutel Powergel und mindestens 0.3 Liter Wasser, zudem versuche den Tag allgemein schon mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, jedoch ist die Kraft spürbar nach 1 Stunde und 10 Minuten am absinken. Während der Ausfahrt habe ich Wasser gemischt mit Saft als Schorle und trinke aller paar km einen größeren Schluck. Aber irgendwie reicht es nicht. Bewege mich überwiegend im Flachland mit etwas strafferer Fahrweise 24-25kmh im Schnitt auf 60 km. Möchte ungern alles 20 km anhalten müssen, nur um irgendwas zu essen.

Was trinkt bzw. esst ihr während des Trainings? Was esst ihr vor der Ausfahrt?

es haben ja schon viele Leute wichtige Dinge angeführt, wovon ich auch vieles ähnlich/gleich sehe. Hier mal einfach noch eine weitere Antwort auf deine Frage, ohne speziell auf gepostete Beiträge einzugehen:

Eine pauschale Antwort gibt es da nicht. Dazu solltest Du folgende Fragen beantworten:

-Willst du nur mehr Spaß beim Radeln haben oder gezielt deine Leistung verbessern?
Wenn du deine Leistung verbessern willst:
-was sind deine langfristigen Ziele?
-wieviel Zeit hast du fürs Training?
-Trainierst du zu fixen Tageszeiten/an fixen Wochentagen?
-wie lange trainierst du bereits
-und und und =)

Wenn man das alles weiß, kann man dir konkretere Tips geben. Durch die Ernährung können gezielt zusätzliche Reize gesetzt werden. Dazu muss die Ernährung aber immer auf die spezielle Trainingseinheit/Trainingsphase abgestimmt sein. Je besser sich das ergänzt, desto mehr Leistungssteigerung kann aus derselben Trainingszeit "rausgeholt werden".


Schnelle Einschätzung des Hautproblems:
Durch das Essen vor dem Training treibst du deinen Blutzucker vor jedem Training unnötig in die Höhe. Während dem Training legst du dann dauerhaft durch zuckerhaltige Getränke nach und das Fettstoffwechseltraining wird stark gehemmt. Du fährst also aus Stoffwechselsicht fast nur mit Kohlenhydraten/Glykogen. Wenn du das ganze dann noch "straff" geht der Trainingseffekt noch stärker in Richtung Glykogenverwertung.

Wenn du vollständig vollgetankt (KH-reiche Ernährung über mehrere Tage ohne harte Trainingseinheiten) an den Start gehst, hast du ca 500g Glykogen gespeichert. Nach 1h 10 min können die nicht leer sein, das ist dann größtenteils eine Kopfsache.
​

Die Trainingslehre ist hochkomplex und es sind viele zentrale Fragen nicht abschließend erklärt. Es wird heutzutage viel experimentiert und versucht aus Studien Schlüsse zu ziehen. Die Studien sind aber nicht immer repräsentativ und werden sehr oft bei falschen Zielgruppen angewandt. Profitraining ist nicht auf Amateurtraining 1:1 übertragbar und Leistugssport hat nicht viel mit Gesundheitssport zu tun.
Durch die Ernährung beim Training kannst du gezielt deinen Körper schwächen. Glykogenmangel belastet dein Immunsystem, erzeugt aber trotzdem gewollte Trainingsreize (wenn richtig angewandt). Im Gesundheitssport wird dir darum niemand zu Nüchternläufen o.Ä. raten. Im Leistungssport tuts aber fast jeder. Weil die Jungs professionell betreut werden und die Meisten auch selbst wissen, wie ihr Körper funktioniert und wann es zuviel ist.

Eine Aussage wie

Der Trainingseffekt hat relativ wenig mit der erbrachten Leistung während der Einheit zu tun sondern ist abhängig vom Erschöpfungsgrad nach der Einheit (übrigens auch bei GA1).

beschäftigt Experten seit Jahrzehnten und es herrscht nach wie vor keine Einigkeit darüber, wie es denn nun genau aussieht.

Die Trainingswissenschaft ist wohl die Wissenschaft für die sich die Meisten "Nichtwissenschaftler" detailliert interessieren. Der Hobbysportler informiert sich dabei meistens selbst über Magazine und Internet. Was da geschrieben wird ist aber leider oft nicht richtig und nur selten schreiben die entsprechenden Artikel wirkliche Experten. Vieles was im Internet als die neueste Erkenntnis angepriesen wird findet sich in 30 Jahre alten Fachbüchern.

 

[HannesW]

Wer bei der Trinkthematik Quellen haben will - hier werden einige genannt. Ist aus einem aktuellen (2016) wissenschaftlichen Läuferbuch und die Aussagen beziehen sich auf Wettkampfbelastung im Marathon. Ist aber vieles direkt übertragbar aufs Radfahren.
Sind auch einige Aussagen hier aus dem Thread wiederfindbar.

Depending on environmental conditions, hydration can become a performancelimiting factor during marathon running. Documented fluid loss during marathon running and similar distance running events is typically in the range of 0.7–1.8 L/h,
58 K. Koehler but may be as high as 3.7 L/h in some individuals (Cheuvront and Haymes 2001).
Athletes are generally advised to start exercising in a euhydrated state, which can be
achieved through ingesting sufficient fluid (5–7 mL/kg) approximately 4 h before
competition and subsequent monitoring of the urinary response (Sawka et al. 2007).
While exercising, it is recommended to consume adequate fluid in order to maintain
the level of dehydration below 2 % of body weight (Sawka et al. 2007; Maughan
and Shirreffs 2008). If dehydration is expected to be greater due to severe environmental conditions and/or limited fluid availability during the race, hyperhydration strategies may be warranted. Hyperhydration can be achieved through
consumption of excess fluid and the addition of sodium to retain fluid and prevent
increased urination (Shirreffs et al. 2004). Athletes are strongly advised to refrain
from prohibited hyperhydrating substances, such as glycerol (World Anti-Doping
Agency 2015). Even though endurance performance capacity can be negatively
impacted by dehydration by as little as 2 % of body weight, it has been repeatedly
reported that faster marathon runners tend to consume less fluid and attain greater
levels of dehydration when compared to slower runners (Zouhal et al. 2011).
However, it remains unclear if these findings suggest that mild dehydration is
associated with a performance benefit or that faster and better-trained runners have
a greater tolerance for dehydration. Because fluid losses can vary considerable
among individuals and are strongly dependent on both individual and environmental factors, athletes are advised to determine their individual fluid loss, and consequently their requirements, under race-like conditions. Exercise-associated
fluid losses can easily be determined by assessing changes in body weight over the
course of an exercise bout (Sawka et al. 2007). Over-consumption of fluid may result in dilutional hyponatremia, which is
associated with moderate side effects, such as confusion, weakness, and fainting
(plasma Na+ <130 mmol/L), and severe side effects, including seizures, coma, and
death (plasma Na+ <126 mmol/L). In most marathon runners, hyponatremia is
asymptomatic, but it can become severe in a small proportion of athletes (Kipps
et al. 2011), and has been linked to several fatalities during marathon races.
Hyponatremia can be prevented by avoiding excessive fluid intake and by attenuating sodium depletion in runners who excrete salty sweat (Montain et al. 2006), which can be reached through sodium consumption of approximately 450 mg/h
from sports beverages or the addition of salt to water and other beverages (Murray 2007)

 

[bobo2606]

......

Eine Aussage wie

#mei Zitat#

beschäftigt Experten seit Jahrzehnten und es herrscht nach wie vor keine Einigkeit darüber, wie es denn nun genau aussieht.

Die Trainingswissenschaft ist wohl die Wissenschaft für die sich die Meisten "Nichtwissenschaftler" detailliert interessieren. Der Hobbysportler informiert sich dabei meistens selbst über Magazine und Internet. Was da geschrieben wird ist aber leider oft nicht richtig und nur selten schreiben die entsprechenden Artikel wirkliche Experten. Vieles was im Internet als die neueste Erkenntnis angepriesen wird findet sich in 30 Jahre alten Fachbüchern.

Wahrscheinlich hab ich mich nicht richtig ausgedrückt.....
Meiner Ansicht nach ist es unbestritten, dass egal welches Ziel eine Einheit (Fettstoffwechsel, Glykogenstoffwechsel, Sauerstoffaufnahme, Maximalkraft, Kraftausdauer.......) verfolgt, sich ein Trainingseffekt im Sinne Anpassungsvorgängen nur dann einstellt, wenn die geforderte Fähigkeit gereizt, im Sinne von erschöpft, wird.

Natürlich sind die Zusammenhänge der Anpassvorgänge komplex und ziemlich sicher von Athlet zu Athlet unterschiedlich, zumindest ab einem bestimmten Konditionslevel.
Aus diesem Grund wird es meiner Ansicht nach sehr schwer die "eine richtige Lehrmeinung" zu finden.
Und aus deshalb wird es immer Athleten geben die "anders" trainieren ind erfolgreich sind.
Weshalb sich die Experten nie einig sein werden über die Effekte von Trainingsmethoden.

Getreu dem Motto: "Du musst nicht trainieren wie der letzte Weltmeister, sondern wie der nächste."

Tante Edit meint ich hätte was vergessen:
Frohes Fest und leicht gesunde Kost.................. ist die nächsten Tag sch.... egal

 

[Powermaniaxx]

Wir können gern nach den Feiertagen hier weiter diskutieren und Erfahrungen auftauchen. Bis dahin allen ein frohes und besinnliches Weihnachtsfest.

 

[ExcelBiker]

Vor dem Training esse zwar noch 1 oder 2 Bananen in Kombi mit einem Beutel Powergel

zudem versuche den Tag allgemein schon mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen

zu Mittag nur Nudeln oder Reis und versuche nichts schweres zu Essen.

meist einfach auf der Arbeit 2 Stunden vorher eine Banane und Proteinriegel,

Für mich ist das ziemlich klar: du isst viel zu viele einfache Kohlenhydrate, und zu den falschen Zeitpunkten. Und dazu zu wenig vom Rest ("Ballaststoffe", Eiweiß, Fett, Spurenelemente, Mineralien, ...). Zusätzlich riskierst du, dass du mit dem KH-Überschuss Fett ansetzt. Geh mal zu einer guten Ernährungsberatung. Das kostet dich neben ein paar Stunden Zeit auch einige Euro, aber ich verspreche dir, dass du dabei einige Aha-Erlebnisse haben wirst, warum du die Schwierigkeiten hast.

Ganz kurz (damit du vor der Ernährungsberatung schon die Richtung bekommst) ein paar Tipps:
Mit den vielen KH fährst du den klassichen Blutzucker-Jojo: Schnell hochgeschossen, schnell wieder runter. Hungerast, mit schnellen KH gestoppt, dadurch Blutzucker hochgeschossen, und der Kreisel geht von vorne los. Neben dem Risiko, Fett anzusetzen, ist das der klassiche Treiber für "Wohlstandsdiabetes".Deshalb: Lass die vielen einfachen KH weg.
Ohne "langsame" KH kommst du nicht weit. Deshalb mehr komplexe KH essen (z.B. etwas Vollkornmüsli ohne Zucker oder Honig als Frühstück), die halten mehrere Stunden.
Lass das ganze Zeug vor dem Sport weg. Es reicht locker, wenn du während dem Sport wieder was isst. Und das erst, wenn du auch nennenswert was verbrannt hast, also nicht nach 1/4 Stunde, eher nach 2 Stunden.
Und schau zu, dass du eine ausgewogene Ernährung bekommst. Ohne die hast du kaum Chancen, mit deinem Problem weiter zu kommen.

So läuft das bei mir: Neben der ausgewogenen Ernährung (wo ich noch stellenweise Potenzial habe) nichts zusätzliches zu essen. Unterwegs nach etwa 2 Std. (schwankt ziemlich stark, je nach Sportart, Temperatur, ...) was essen, als kleines zwischendurch Datteln. Sonst bei größeren Pausen Vollkornbrot mit Käse und ein paar Blätter "Grünfutter" (Chinakohl, Chicoree, ...). Teilweise auch Bananen (wenn's eine größere Aktion jenseits der 3 Std sein sollte). Wobei die Brotzeit dann in der Regel auch das Mittagessen ersetzt.

 

[ExPAND3R]

Hallo,

wie ernährt ihr euch jetzt bei den kälteren Temperaturen während der Ausfahrten? Bei den kälteren Temperaturen neigt man ja eher dazu, weniger Flüssigkeit aufzunehmen, als eigentlich nötig ist. Vor dem Training esse zwar noch 1 oder 2 Bananen in Kombi mit einem Beutel Powergel und mindestens 0.3 Liter Wasser, zudem versuche den Tag allgemein schon mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, jedoch ist die Kraft spürbar nach 1 Stunde und 10 Minuten am absinken. Während der Ausfahrt habe ich Wasser gemischt mit Saft als Schorle und trinke aller paar km einen größeren Schluck. Aber irgendwie reicht es nicht. Bewege mich überwiegend im Flachland mit etwas strafferer Fahrweise 24-25kmh im Schnitt auf 60 km. Möchte ungern alles 20 km anhalten müssen, nur um irgendwas zu essen.

Was trinkt bzw. esst ihr während des Trainings? Was esst ihr vor der Ausfahrt?

Hey Powermaniaxx,

die Frage ist immer, Was möchtest du erreichen? Möchtest du einfach Spaß haben auf dem Trail oder geht es um ein gezieltes Training. Dann kann ich dir gerne weiterhelfen, was man wie am besten isst oder trinkt.

LG

 

[HannesW]

Mit den vielen KH fährst du den klassichen Blutzucker-Jojo: Schnell hochgeschossen, schnell wieder runter. Hungerast, mit schnellen KH gestoppt, dadurch Blutzucker hochgeschossen, und der Kreisel geht von vorne los.

Meiner Meinung nach kann man nach 1h 15 keinen Hungerast haben, egal wieviel Mist man futtert. Die Glykogenspeicher sind relativ wenig "trainierbar". ~500g Glykogen hat jeder gesunde Mensch in Leber und Muskeln gespeichert (falls nicht vorentleert). Und die sind bis zu einem gewissen Grad (schätze mal bis 150/100g Rest) auch ausreichend verfügbar, wenn benötigt. Sobald der Insulinspiegel fällt wird nachgeliefert. Das sind ca. 2000 kcal zum Verheizen. Mehr als 1200 kcal kann kein normalgewichtiger Nicht-Profi pro Stunde verheizen, davor übersäuert er gnadenlos. Beim Grundlagentempo sinds eher so 500-800 kcal/h.
Die Aufnahme von kurzkettigen KH hat meines Wissens nach nur einen Effekt auf den Insulinspiegel während und nach der Nahrungsaufnahme. Sobald die KH dann aber als Glykogen gespeichert ist, ist nichmehr unterscheidbar, in welcher Art diese zugeführt wurden.

Nicht falsch verstehen. Mir ist auch klar, dass zuviekl kurzkettige KH Unfug sind. Ich versuche mir nur den derart frühen Leistungsabfall nach 1h 15 zu erklären. Und da meine ich, dass das nicht an der schlechten Ernährung liegen kann. Das müsste später passieren. Eher so nach knapp 2h.

 

[Schwobenflyer]

Ich trinke nur Wasser. Bei Fahrten bis zu drei bis vier Stunden esse ich unterwegs gar nichts. Vor der Fahrt ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot oder einen Haferbrei

Bei längeren Fahrten nehme ich was von meinen selbstgemachte Riegeln mit, habe da immer was in der Gefriertruhe sowohl salzig wie süß

Hier bei uns recht viel Höhenmeter, Fast 1000 hm auf 40 Kilometer sind drin

Hast Du mir mal bitte dein Rezept von den selbst gemachten Riegeln?

 

[ExcelBiker]

Meiner Meinung nach kann man nach 1h 15 keinen Hungerast haben, egal wieviel Mist man futtert.

Ich meine, das kann man schon. Das hat aber nichts direkt mit dem Sport zu tun, aber viel mit dem Mist, den man futtert. Das mit dem Glykogenspeichern würde ich auch genauso sehen, dass es daran nicht liegen kann.

Der Mist von @Powermaniaxx liegt im ständigen Nachfüllen von einfachen KH. Blutzucker schießt hoch, Insulin schießt hoch, KH werden "beseitigt", Blutzucker sinkt viel zu schnell und zu tief --> Heißhunger auf Süßkram. Und so geht es weiter ... . Die Zeit für einen Durchgang würde ich ganz grob bei 2 Stunden schätzen. Das hat erst mal nichts mit Sport zu tun. Wenn @Powermaniaxx vor dem Sport sie KH reinwirft, kommt bei entsprechend "gutem Timing" der Einbruch wegen zu niedrigem Blutzucker gerade nach etwa einer Stunde Sport.

Die Leute mit deutlichem Blutzucker-Jojo erkennst du auch z.B. im Büro: Die brauchen alle 1 bis 2 Stunden irgendeinen Süßkram. Den kannst du auch ganz einfach triggern, z.B. in der Früh weiße Semmeln mit Honig und Marmelade, dann ist der Einbruch vormittags, ca. 10 Uhr, fast schon vorprogrammiert. KH nachschieben --> nächster Einbruch fällt etwa auf das Mittagessen. Da einen schönen süßen Dessert --> Einbruch nachmittags etwa 15:00 Uhr --> Süßkram nachschieben. Denn du mal in der Loop bist und den Körper derartig konditioniert hast, bringt dir der Sport auch nicht wirklich was dagegen. Da hilft nur eine Umstellung der Ernährung. Deswegen war mein Tipp, mal zur Ernährungsberatung zu gehen. Die können (im Gegensatz zu uns) auch mal die Ernährung individuell analysieren und die Zusammenhänge fundiert erklären.