Strava Trainingsplan

[theller]

Hallo,

ich habe mich endlich dazu entschlossen einen Trainignsplan tatsächlich durchzuziehen.
Da ich bei Strava bin, habe ich mir den Sechzig-Minuten Anstieg Plan vorgenommen. Den CTS-Test gemacht und die Trainingsbereiche ausgerechnet.

Allerdings habe ich Schwierigkeiten die Eiinheiten zu verstehen.
1. Einheit ist klar: "Grundlagenausdauer 1h": Mit dem Leistungsbereich eine Stunde lang fahren.

2. Einheit: "Schwellenintervalle 1h": "Füge 4x8 Minuten Schwellenintervalle hinzu (5 Minuten Ruhe zwischen den Intervallen)"

Was ist jetzt gemeint: 4x8 Minuten sind 32 Minuten Belastung, 3x5 Minuten Ruhe sind 15 Minuten, insgesamt also 47 Minuten.
Ok, mit Warmup und Cooldown kann man auf 1 Stunde kommen.

4. Einheit: "Grundlagenausdauer und Tempointervalle 1h 30 min": "Füge 2x15 + 2x12 Minuten Tempointervalle hinzu (6 Minuten Ruhe zwischen den Intervallen)"

2x15 + 2x12 Minuten Intervalle sind 54 Minuten, 3x6 Minuten Ruhe sind 18 Minuten, gesamt 72 Minuten. Ok, 18 Minuten für Warmup und Cooldown, aber was ist mit Grundlage?

Sehr eigenartig wird es später:
9. Einheit: "Grundlagenausdauer + Tempointervalle 1h 30 min": "Füge 3x20 Minuten Tempointervalle hinzu (10 Minuten Ruhe zwischen den Intervallen)

3x20 Minuten Intervalle sind 60 Minuten, 2x10 Minuten Ruhe sind schon 1h 20 min. Und in den Erläuterungen reden sie von 2+-Stunden Radfahrt...
Oder ist bei dieser Einheit gemeint:
3x20 Minuten Intervalle, 2x10 Minuten Ruhe dazwischen, und dann noch 1h 30 min Grundlage dazu, also insgesamt 3 Stunden?

 

[Berrrnd]

für welches ziel willst du trainieren?

 

[fabeltierkater]

Hallo,

auch wenn ich für die Strava-Pläne kein Experte bin, gilt grundsätzlich, dass eine Einheit einem Zweck gilt. Heißt, entweder Grundlage, oder Schwellenintervalle, oder Tempointervalle. Das gilt eben für deine Einheiten 2, 4 und 9 - da kommt es nur darauf an, dass du die Intervalle machst. Bei Einheit 9 ist es also am sinnvollsten, wenn du dich 10 min warmfährst, dann die Intervalle und dann ein paar min Cooldown. Du kannst im Grunde ja nur einen Reiz pro Einheit setzen - wenn du da zusätzlich noch 90 min Grundlage fahren würdest, wäre das zwar nicht wirklich schädlich, würde dir aber auch nichts nutzen.

Prinzipiell würde ich den Trainingsplan auch nicht so extrem starr sehen - z.B. bei Einheit 2, ob du jetzt 60 oder 80 min gesamt fährst, ist egal, so lange du deine Intervalle fährst, die Pausen einhältst und den Rest der Zeit gemütlich (Grundlage) fährst.

 

[everywhere.local]

Zwischenfrage: macht Strava das eigentlich alles automatisch?

 

[theller]

Ich habe Ende August einen Alpencross vor. Mein (unscharf definiertes) Ziel ist einfach die Steigungen besser als bisher hochzukommen. Es stehen bis zu 1500 Höhenmeter pro Tag auf dem Programm, deshalb habe ich mir den Plan für die langen Anstiege ausgesucht.

Eine Einheit dient einem Zweck: Ok, verstanden. Dann meinen die wohl tatsächlich mit z.B. "Grundlagenausdauer und Tempointervalle 1h 30 min" zwei separate Einheiten, die dann wohl an einem Tag gemacht werden sollten.

Prinzipiell würde ich den Trainingsplan auch nicht so extrem starr sehen - z.B. bei Einheit 2, ob du jetzt 60 oder 80 min gesamt fährst, ist egal, so lange du deine Intervalle fährst, die Pausen einhältst und den Rest der Zeit gemütlich (Grundlage) fährst.

Mir kommt es so vor daß kaum ein Rest der Zeit übrigbleibt zum Grundlage fahren.

Zwischenfrage: macht Strava das eigentlich alles automatisch?

Sie fragen ab wieviel Zeit man investieren will (in einem bestimmten Rahmen), and dann wird angeblich der Plan darauf angepasst. Man kriegt dann jeden Tag eine Email.

 

[fabeltierkater]

Hmm, prinzipiell solltest du den Hauptteil deiner Zeit in Grundlage fahren (ca 80 Prozent). Bei der Einheit 2 (1 h) wären das beispielsweise 32 min Intervalle + 28 min Grundlage. Du kannst dir ja mal den Spaß machen, auszurechnen, auf wie viel Grundlage du insgesamt kommst.

 

[Berrrnd]

wie sieht dein bisheriges trainingsprofil aus?

1500 hm auf wie vielen km?

 

[theller]

Hmm, prinzipiell solltest du den Hauptteil deiner Zeit in Grundlage fahren (ca 80 Prozent). Bei der Einheit 2 (1 h) wären das beispielsweise 32 min Intervalle + 28 min Grundlage. Du kannst dir ja mal den Spaß machen, auszurechnen, auf wie viel Grundlage du insgesamt kommst.

Habe das mal für die ersten drei Wochen ausgerechnet (die Details für die 4. Woche habe ich noch nicht bekommen, Strava macht es spannend).
1. Woche: 122 Minute Intervalle, 375 Minuten gesamt => 67% Grundlage
2. Woche: 124/275 Minuten => 67% Grundlage
3. Woche: 160/420 Minuten => 62% Grundlage

wie sieht dein bisheriges trainingsprofil aus?

1500 hm auf wie vielen km?

Naja, einfach MTB gefahren (ist nicht mein ersten Alpencross), nach Gutdünken bzw. Lust und Laune VO2max und Laktatintervalle gefahren nach dem Buch von Friel (Schnell + Fit ab 50 - ich bin 63). Diese Jahr ca. 2600 km insgesamt gefahren. Höhenmeter weiss ich nicht.

Achso: Und 2-3mal pro Woche Krafttraining im Firtnessstudio.

Habe nochmal nachgeschaut: Die geplanten Tagestouren sind eher generell 1200 hm, 30-50 km.

 

[everywhere.local]

40km und 1200 hm am Tag klingt für meine Begriffe (ich sehe mich eher als Ausdauernull) ziemlich machbar. Oder muss man das schnell machen?

 

[theller]

Natürich ist das machbar, aber langsamer oder schneller, je nach Fitness ;-)

 

[fabeltierkater]

Habe das mal für die ersten drei Wochen ausgerechnet (die Details für die 4. Woche habe ich noch nicht bekommen, Strava macht es spannend).
1. Woche: 122 Minute Intervalle, 375 Minuten gesamt => 67% Grundlage
2. Woche: 124/275 Minuten => 67% Grundlage
3. Woche: 160/420 Minuten => 62% Grundlage

Als Fan von polarisiertem Training (sehr interessanter Podcast dazu: https://scientifictriathlon.com/tts177/ ) scheint mir das dann doch etwas zu wenig Grundlage zu sein. Wenn ich dein Ziel richtig verstehe, geht es dir auch gar nicht darum, 60 min möglichst schnell zu schaffen (und danach erst mal zwei Tage Erholung zu brauchen), sondern eher darum, dass du einfach grundsätzlich schneller wirst.

Ich persönlich würde da die Tempointervalle weglassen (die sind meiner Ansicht nach hauptsächlich interessant für Wettkämpfe, aber das machst du ja nicht) und mein Training bei 6 h Zeit/Woche ungefähr so aufbauen: 2x 1 h, dabei 4 x 8 min Schwellenintervalle mit je 5 min Pause, 1x 1 h und 1x 3 h Grundlage. Dann bist du bei ca 83 % Grundlage. Bei 7 h Zeit zusätzlich noch 1x 1 h mit 4x 4 min VO2Max/ 4 min Pause.

Wobei das wie gesagt nur meine persönliche Variante wäre, abgeleitet von u.a. dem Podcast bzw Blog; und ich bin auch jemand, der einen einfachen Plan bevorzugt.

 

[cxfahrer]

Ich frage mich welchen Sinn dies Intervalltraining macht, wenn man altersbedingt nur auf eine geringe Pulsfrequenz kommen kann?

Klar, mal auf Anschlag fahren und das auch durchhalten können ist ja schön und gut, aber wie will ich einen Trainingseffekt in dem gedachten Sinn daraus erreichen, wenn ich mich (auf Anschlag) in einer Pulsfrequenz bewege, die ein sagen wir 30-40 Jahre alter Triathlet locker während eines Wettbewerbs mehrere Stunden durchhält? Wenn ich im Triathlon-HF-Bereich trainiere, mache ich mich nur breit.

Ich halte das für Quatsch.
Aus meiner persönlichen Erfahrung als (bis vor vier Wochen) gut trainierter MTBler (bin 60) hat man bis sagen wir mal Puls 150 gut Leistung, ohne zu husten - und bei Puls 160 sieht man schwarz und fährt vor eine Wand. Selbst erlebt bei Endurorennen. Das geht total abrupt, verglichen mit vor 10 - 20 Jahren.
Pulsmesser habe ich nicht mehr (aus anderen Gründen), daher nur geraten.

Grundlage und Kraftausdauer. Und einfach Fahrspaß.

 

[fabeltierkater]

Nun ja, das Ziel ist ja nicht, Intervalle bei Puls 180 zu fahren, sondern bei 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (Schwellenintervalle). Wenn die jetzt altersbedingt bei 160 liegt, fährst du die halt bei nem 144er Puls, während ein 30-jähriger mit 180 HFmax die eben bei 162 fährt.

Die von mir vorgeschlagenen Intervalle sind auch keine Intervalle auf Anschlag - die Schwellenintervalle entsprechen zum Beispiel der Belastung, die du in einem Rennen ca eine Stunde durchhältst. Da 1 h am Stück aber eine extreme Belastung wäre für den Kreislauf, teilt man die eben auf in 4 x 8 min und macht eine Pause dazwischen, wodurch die Intervalle dann zwar nicht locker sind, aber eben auch weit weg von Anschlag.

So lange man nicht herzkrank ist, wüsste ich jetzt nicht, was dagegen spricht; dafür spricht auf jeden Fall, dass das momentan von den meisten als die beste Trainingsmethode gesehen wird. Wenn du andere Quellen außer deiner persönlichen Meinung hast, bitte immer her damit - ich freue mich immer, was neues zu lernen!

Kraftausdauertraining halte ich bei den Zielen des TE nicht für allzu sinnvoll. Aber klar, Fahrspaß ist das wichtigste!

 

[cxfahrer]

Nein, war nur meine persönliche Meinung. Da ich ja keinen Pulsmesser mehr nutze, ist es auch nur mehr oder weniger geraten. Es interessiert mich nur.
( Ich habe vor Jahren mal einen Stufentest gemacht in der Uniklinik wegen einem Herzfehler, und soweit ich mich erinnere, stellt man da irgendwelche Schwellenwerte fest, aber keine maximale Herzfrequenz, da diese ja kurz vor tot ist. Man stellt nur fest, welche bei Belastung x über Zeit y erreicht wurde. Nennen wir diese dann halt maximal. )

Ich dachte immer laienhaft, dass man Intervalle macht, um die Muskeln an zu wenig Sauerstoff zu gewöhnen. Bei max 160 HF zB kommt die Muskulatur ja erheblich schneller in die Unterversorgung.

Mit Kraftausdauer meinte ich, einen Anstieg durchhalten zu können. Mir ging zB immer auf so Forstwegpässen mit gut 10% und 29er mit 30-42 nach ner Stunde die Puste aus - und sowas lässt sich ja vorher trainieren, damit man nicht erst am vierten Tag des AX fit ist.

 

[fabeltierkater]

Bei einem Stufentest startet man normalerweise bei einem entspannten Wert, meinetwegen 150 Watt, und erhöht diesen Wert dann alle 2 min um 20 W oder so, bis man nicht mehr treten kann. Dabei sollte man normalerweise recht nah an seine maximale Herzfrequenz kommen.

Die Bestimmung der Schwelle läuft wiederum so, dass man zunächst einen sehr hohen Wert tritt, sodass viel Laktat gebildet wird. Dann tritt man gemütlich (meinetwegen wieder 150 W), erhöht das alle 2 min um 25 W und nimmt jedes Mal Blutproben und bestimmt die Laktatkonzentration. Am Anfang nimmt die Laktatkonzentration ab, aber die Abnahme geht immer langsamer, bis sich irgendwann die Laktatkonzentration nicht mehr ändert. Das entspricht dann deiner Schwelle.

Ja, im Grunde haben die Intervalle zunächst mal die Wirkung, dass die Muskulatur zu wenig Sauerstoff kriegt. Darauf reagiert sie dann einerseits mit der Anpassung, dass die Muskulatur verstärkt Enzyme bildet, die für den Kohlenhydratstoffwechsel zuständig sind und zu Laktatbildung führen (unerwünscht); andererseits werden aber auch neue Gefäße gebildet, die dazu dienen, dass die Muskulatur in Zukunft mit mehr Sauerstoff versorgt werden kann (das ist erwünscht).

Kraftausdauer... Kann man natürlich machen, aber ich bin da kein allzu großer Fan, weil die niedrige Trittfrequenz doch sehr belastend für die Knie ist, der Nutzen umstritten ist und wenn der TE eh schon dreimal pro Woche Krafttraining macht, sollte das eigentlich reichen.

 

[cxfahrer]

Ah danke für die Erklärung.
Ja meine Knie. Wenn ich zu langsam trete, tun sie weh, klar.
Ist ja ein interessanter Hinweis, daß das Krattraining dafür ausreicht. Werde ich mal versuchen.
Aber das mit den 90% Intervallen... Hm. Nach deiner Erklärung müsste es ja einfacher sein, mit niedriger HFmax neue Blutgefäße zu bilden .

 

[fabeltierkater]

Nein, wieso? Bei niedriger und mittlerer Intensität kann der Muskel ja völlig problemlos mit genügend Sauerstoff versorgt werden, und da kommt der Körper definitiv nicht auf die Idee, neue Gefäße zu bilden. (Zumindest war das die Erklärung, die ich mir gemerkt habe und die für mich schlüssig klingt)

Zum Thema Kraftausdauer: https://www.team-strassacker.de/mythos-kraftausdauer-und-kraftausdauertraining.html
Wobei es natürlich auch Quellen gibt, die einen Nutzen sehen. Aber ich würde nach Möglichkeit die Knie nicht unnötig belasten, von daher mache ich persönlich kein KA-Training.

 

[cxfahrer]

Nicht "niedrige HF" sondern "niedrige HFmax". Also eben mit ü60.