Vorsatz für 2022: Der Speck muss weg!

[Edith L.]

Strategie: Sport mach ich bereits 5-7 mal pro Woche, da kann ich nicht mehr optimieren. Beim Essen weniger Naschen, kleinere Portionen und ich probiers mal mit Eiweiss-Shakes für den Muskelaufbau. Komischerweise stagniert der Muskelanteil seit längerem.

Ich würde den Eiweiss-Shake gleichmal als Zielführung weglassen.

Es hört sich eher so an, als dass du dich mit Sport 5-7 mal die Woche, was ja schon relativ viel ist und keinem weiteren Muskelaufbau mittlerweile schön ausbalanciert für deinen Körper in einer Komfortzone befindest.
Geht alles, tut aber nicht (mehr) weh!
Man könnte es beschreiben, dass man mit dem laufenden Sportpogramm bequem auf dem Sofa sitzt.
So hält man aber nur seinen Status quo ohne jede Weiterentwicklung.

Setze daher anstatt der zeitlichen Optimierung auch mal qualitative neue Reize!

 

[danimaniac]

Bin letztes jahr zwar mehr rad gefahren als je zuvor, aber war auch undiszipliniert bis dorthinaus....

kenn ich.

naja.. letztes Jahr mit ca 104 angefangen, zwischendurch bei 100, im Dezember wieder 104.. wenn man sein Leben nicht ändert und mehr radfahren einfach mit mehr essen und Bier kontert

Na schauen wir mal. Grad ist es mir irgendwie egal ... also: Kein Vorsatz.

 

[dino113]

und mehr radfahren einfach mit mehr essen und Bier kontert

Leider auch bei mir das Problem. Besonders hier im Mekka.

Vor dem Berufswechsel(durfte vorher dienstlich Sport treiben) und der Familiengründung(4 Kids) war mein Wohlfühlhewicht so bei 82kg auf 1,89. Zum Spätsommer oder für größere Marathons ist es auch mal bis so 78-79kg runter. Aktuell bei 114 kg(Steigerung von +3kg in 2021) trotz für mich sagenhaften 7.000 km und knapp 100.000hm in diesem Jahr.

Wo ich den Hebel ansetzen muss ist mir bewusst, aber das Lebbe macht eben Spaß, mit ein paar Pfunden weniger wahrscheinlich noch mehr.
Mal schauen was in diesen Jahr so geht.

Wünschen allen viel Motivation und Energie für die Ziele in 2022.

Vielleicht melde ich mich zwischendurch mal wieder…

 

[clowz]

es ist halt wie es ist, die quote dass die ernährung 2/3 bis 80% den erfolg ausmachen ist halt nunmal so, der sport kann zwar noch den grundumsatz ankurbeln, aber der hebel ist halt kürzer.

ich mach so grob 7-10 std sport pro woche, was schon grob 1kg körperfett an energie kosten würde. nur darf ich den dann halt auch nicht zusätzlich aufnehmen

 

[Fluhbike]

Ich würde den Eiweiss-Shake gleichmal als Zielführung weglassen.

Es hört sich eher so an, als dass du dich mit Sport 5-7 mal die Woche, was ja schon relativ viel ist und keinem weiteren Muskelaufbau mittlerweile schön ausbalanciert für deinen Körper in einer Komfortzone befindest.
Geht alles, tut aber nicht (mehr) weh!
Man könnte es beschreiben, dass man mit dem laufenden Sportpogramm bequem auf dem Sofa sitzt.
So hält man aber nur seinen Status quo ohne jede Weiterentwicklung.

Setze daher anstatt der zeitlichen Optimierung auch mal qualitative neue Reize!

Eher das gegenteil. Vielleicht zu oft leicht im übertraining oder fehlende erholung. Und das eiweiss: bringts nicht, schadets nicht?

 

[Necrofridge]

Moin Leidensgenossen und Genossinnen

bin mal von 115kg auf 98kg (189cm groß) runtergekommen, das war schon gut. Dann kam ein Urlaub und alle guten Verhaltensweisen waren wieder weg. Nur Kalorien zählen funktioniert halt nur, wenn man weiter Kalorien zählt.
2020 bin ich dann auf 105kg runter, nach 2500km wurd ich mal ne Runde aufm Auto mitgenommen, die 8 Monate Sportpause haben mich dann direkt wieder auf 115kg gebracht. Für 2021 hab ich dann wieder mit Kalorien und langsam Sport angefangen, was aber bei dem miserablen Wetter kaum dazu gereicht hat, so dass ich im November wieder bei 116kg lag.
Seit Ende November bin ich jetzt bei Zwift und fahre fast jeden Tag mindestens eine Stunde Rad. Bin mittlerweile auf 113kg runter, ohne dass ich mich zu sehr Einschränken muss, achte aber auch drauf weniger zu essen, wenn ich mal nicht fahren kann.
Ziel wird erstmal 95kg sein und dann mal gucken, was man noch so abwerfen kann. FTP 300W sollte Ziel für Jahresende sein. Wird nicht einfach, denke ich, aber mal gucken wie viel ich rausholen kann

 

[Edith L.]

Für die Zwifter........

https://www.alpecincycling.com/rad-training-radsport/rollentraining-workout-zwift/
Interessant ist das FATmax-Training. Da geht es zwar vorwiegend um die Optimierung des Fettstoffwechsels, führt aber durch die gezielte Verstoffwechselung von Fettsäuren auch zur deutlichen Abnahme.

Darunter kommt noch eine schöne Kombination. Die aber wirklich nur für Fortgeschrittene.

Wer die Übertragung von dort nicht hinbekommt, kann unter Workouts sich auch einfach einen entsprechenden Trainingsblock als Custom workout erstellen. Wer noch ein paar Drops sammeln will, macht das nicht als einstündigen Block, sondern hängt z.b. 12x5 Minutenblöcke (also insgesamt dann doch 60min) hintereinander.

 

[Anferd]

Eher das gegenteil. Vielleicht zu oft leicht im übertraining oder fehlende erholung. Und das eiweiss: bringts nicht, schadets nicht?

Einfach machen. Schaden wird es nicht und bei Unwohlsein hörst du halt auf. Eiweißmenge langsam steigern, bei Blähungen war's zu viel (Gruß rülps geht raus an Bodybuilder Markus Rühl).
Es kann dir ohne große, teure Diagnostik keiner sagen, woran es mit den Muskeln hakt. 1g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag zu essen ist für viele Menschen eine echte Herausforderung. Genug zu schlafen auch. Gesund zu essen auch. Viele trainieren viel zu lasch oder viel zu hart oder viel zu große Umfänge.
Auch wehrt der Körper sich ganz entschieden gegen jedes Gramm zusätzliche Muskeln, die sind schwer zu versorgen. Manch einer kann zwar viel Eiweiß essen, es aber eben leider nicht alles verdauen, und somit stellt sich auch ein eher geringes Körpergewicht ein.
Versuch macht klug.

Ein gutes Experiment hat möglichst viele konstante Faktoren. Und Messungen. Also könntest du das Sportprogramm über drei Wochen konstant halten, konstant viel schlafen, und eben als einziges an der Eiweißzufuhr drehen. Zweimal wöchentlich wiegen und mit dem Maßband den Körper vermessen: Oberarm links rechts, Oberschenkel links rechts, Wade links recht, Brustumfang, Taille, Hüftumfang. Wöchentlich vor dem Frühstück Fotos von vorne und der Seite machen. Erste Messung VOR dem Experiment. Vermutlich kannst du nach drei Wochen schon Trends erkennen, falls du da wirklich Defizite hast.
Selbstverständlich ist das nicht wissenschaftlich, man legt sich auch mal selbst rein. Eine beobachtete Veränderung wird nämlich ab und zu auch durch völlig andere Faktoren ausgelöst. So ein Vorgehen ist wahrscheinlich trotzdem das Beste, was du kostengünstig und einfach machen kannst.

 

[Edith L.]

Mein Doc, himself Marathonläufer, rät dringend von solchen Proteinbomben ab!
Nierenschäden durch in Harnstoff verstoffwechselt Proteine, erhöhtes Gichtrisiko sowie diverse Zusatzstoffe sind der Gesundheit unzuträglich.
Aber wenn es doch schön macht!
Besser ist sich ausgewogen zu ernähren.

 

[greenhorn-biker]

Mein Doc, himself Marathonläufer, rät dringend von solchen Proteinbomben ab!
Nierenschäden durch in Harnstoff verstoffwechselt Proteine, erhöhtes Gichtrisiko sowie diverse Zusatzstoffe sind der Gesundheit unzuträglich.
Aber wenn es doch schön macht!
Besser ist sich ausgewogen zu ernähren.

Natürlich ist es immer besser sich ausgewogen zu ernähren und die Nährstoffe über "cleane" Produkte zuzuführen.

Ich habe über mehrere Monate mit FatSecret getrackt und fand es schwierig jeden Tag die Mindest Eiweißmenge zu erreichen, ohne dass ich jeden Tag das gleiche esse!
Und ja ich esse Eier, Fleisch,Milch, Magerquark, Fisch, Kirchererbsen, Linsen, Nüsse,...
Von daher finde ich es nicht verwerflich wenn man seine Eiweißlücken mit Shakes etwas auffüllt, vorzugsweise im Rahmen von Tracking weil man dann auch ein besseres Gefühl für enthaltene Makronährstoffe bekommt.

Was nützt die perfekte Lösung wenn man sie nicht dauerhaft umsetzen kann. Dann doch lieber die zweitbeste nehmen und trotzdem immer noch gesünder (und auch glücklicher!) als vorher zu leben.

 

[chubv]

. FTP 300W sollte Ziel für Jahresende sein. Wird nicht einfach, denke ich, aber mal gucken wie viel ich rausholen kann

Wo liegt denn dein aktueller FTP?

 

[Necrofridge]

Wo liegt denn dein aktueller FTP?

November: 228W
Jetzt: 258W

 

[Entenbraten]

Nachdem ich mich letztes Jahr um das Thema hier im Forum gedrückt habe und es still und heimlich gemacht hab, diesmal mit Verpflichtung dem Forum gegenüber

Start Jänner 2021 mit 108kg. Da war ich noch sehr in ner Kraftsport "Blase" mit lieber echt schwere Kniebeugen statt zu dünn werden. Ist halt auch bequem.
Seit März 2021 dann zwift und radeln radeln radeln. War damit dann im Herbst auf 93.6kg so leicht wie lange nicht. Dann kam doch wieder Lockdown, Weihnachten und Stress somit kommen wir zu 2022

Start 2022 mit aktuell 97kg. Ziel unter 90kg zu Silvester und langfristig halten.
Mein Plan: Kaloriendefizit durch zählen. Man kann die Thermodynamik halt nicht aushebeln also weniger Süßkram aber kein Verbot für irgendwas. Gewichtsabnahme sollte dann mit ~1.5kg je Monat entspannt laufen. Dazu natürlich die wichtigsten Ziele: auf dem Bike länger schnell sein und sind wa Mal ehrlich nackt besser aussehen

 

[Radler-01]

Natürlich ist es immer besser sich ausgewogen zu ernähren und die Nährstoffe über "cleane" Produkte zuzuführen.

Ich habe über mehrere Monate mit FatSecret getrackt und fand es schwierig jeden Tag die Mindest Eiweißmenge zu erreichen, ohne dass ich jeden Tag das gleiche esse!
Und ja ich esse Eier, Fleisch,Milch, Magerquark, Fisch, Kirchererbsen, Linsen, Nüsse,...
Von daher finde ich es nicht verwerflich wenn man seine Eiweißlücken mit Shakes etwas auffüllt, vorzugsweise im Rahmen von Tracking weil man dann auch ein besseres Gefühl für enthaltene Makronährstoffe bekommt.

Was nützt die perfekte Lösung wenn man sie nicht dauerhaft umsetzen kann. Dann doch lieber die zweitbeste nehmen und trotzdem immer noch gesünder (und auch glücklicher!) als vorher zu leben.

Einen Punkt hätte ich zum Bedenken in Bezug auf die von Dir genannten Eiweiß-Lieferanten:

Die Ernährung unter Berücksichtigung von basischer und saurer Verstoffwechselung zusammenstellen; gerade mit sportlicher, laktatbildender Belastung ein nicht zu vernachlässigender Punkt.
Dazu gibt es gute, passende Literatur.

Ich hab u. a. im Magazin RennRad einen Artikel zur Osteoporosegefahr für Radsportler durch falsche Ernährung gelesen. Klingt unwahrscheinlich, aber zusammen mit einem anderen Buch zur basischen Ernährung im Sport ergibt es in der kompletten Ernährungs-/Stoffwechselkette durchaus Sinn bzw ist nachvollziehbar.

Für mich wird's das Hauptthema 2022 im Bereich Ernährung. Mal schauen wie's dann zum Jahresende aussieht.

 

[FirstGeneration]

Wow - so viele Einzelthemen hier drin, daß man gar nicht weiß, wo man anfangen soll....
Ich halte mich mal ziemlich grob - was zunächst mal immer hilft (bevor man alles umstellt und sich auf hahnebüchende Versuche einlässt), ist ein Ernährungstagebuch führen, dh. was isst man wann in welcher Menge. In spätestens einer Woche werden die allermeisten es nicht glauben wollen, was sie so an Menge und vor allem auch "Zucker" gegessen haben. Dann kann man schon mal anfangen, leicht zu "verändern".

Leicht umzustellen ist auch von Weißmehl etc. auf Mehrkorn-/Vollkornprodukte-machen schneller und länger satt; jeder der mal 1 Portion Vollkornnudeln gegessen hat, weiß, was das für Unterschied ist.

Und länger und mehr trainieren bedeutet auch, daß man natürlich mehr Hunger hat, den man "in den Griff kriegen muss", die meisten verfallen nach längeren Intervallen/Einheiten in extreme Fressattacken...jo-jo Effekt - der Schlüssel ist, auch während zB. einer GA1/GA2 Einheit regelmäßig was kleines zu essen (Banane/Riegel/Gel etc.) das "Ernährungsloch" nach dem Training bleibt aus ...

Viel Erfolg hier allen!

 

[greenhorn-biker]

Einen Punkt hätte ich zum Bedenken in Bezug auf die von Dir genannten Eiweiß-Lieferanten:

Die Ernährung unter Berücksichtigung von basischer und saurer Verstoffwechselung zusammenstellen; gerade mit sportlicher, laktatbildender Belastung ein nicht zu vernachlässigender Punkt.
Dazu gibt es gute, passende Literatur.

Ich hab u. a. im Magazin RennRad einen Artikel zur Osteoporosegefahr für Radsportler durch falsche Ernährung gelesen. Klingt unwahrscheinlich, aber zusammen mit einem anderen Buch zur basischen Ernährung im Sport ergibt es in der kompletten Ernährungs-/Stoffwechselkette durchaus Sinn bzw ist nachvollziehbar.

Für mich wird's das Hauptthema 2022 im Bereich Ernährung. Mal schauen wie's dann zum Jahresende aussieht.

Gebe ich dir recht was die saure Ernährung und die Lebensmittel betrifft. Es ist aber sehr schwer den Eiweißbedarf dauerhaft über rein basische Produkte zu decken. Insbesondere wenn man nicht jeden Tag das gleiche essen möchte.
Da wäre ich eher bei einem Entlastungstag pro Woche oder mal so eine rein basische Woche einzulegen.

Zum Thema Osteoporose soll zusätzliches Krafttraining sehr gut sein. Beim radfahren müssen die Knochen wenig Gewicht tragen und werden dadurch nicht zum Aufbau angeregt. Ähnlich wie bei den Muskeln brauchen Knochen Reize um sich zu erneuern.

 

[der Trixxer]

Ich hab u. a. im Magazin RennRad einen Artikel zur Osteoporosegefahr für Radsportler durch falsche Ernährung gelesen.

Das kann schon sein, nennt sich RED-S Syndrom.
https://www.swissolympic.ch/dam/jcr...5e399d0b8f6/SwissOlympic-FS_SS+F_RED-S-de.pdfhttps://www.sportschau.de/mehr-spor...gefaherlicher-energiemangel-im-sport-100.htmlWird aber für die meisten hier nicht relevant sein.

Mein Ziel bis August (vor dem Sommerurlaub) ist U80. Momentan wiege ich 87kg bei 176cm. Nach meinem Sommerurlaub, 18 Tage Biken und Wandern in den französischen Westalpen, hatte ich 85kg. Mein erstes Ziel habe ich ich erreicht, keine relevante Gewichtszunahme über die Feiertage. Seit Oktober wiege ich konstant 87kg. Meine Gewichtsabnahme ist eher langfristig angesetzt. Erstes Ziel vor Jahren war U100, dann folgte U90 und jetzt U80. Mach mir da keinen Stress, wenn ich heuer die U80 nicht reiße. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, das ich versuche über den Winter nichts zuzunehmen, dann geht das Gewicht im Frühjahr und Sommer gleich mal runter, wenn ich wieder mehr Biken gehe. Durch Asthma konnte ich ein par Jahren keinen Ausdauersport betreiben, daher meine Gewichtszunahme. 10 Jahre war mein erstes Hobby Klettern, da wog ich jahrelang unter 68 kg. Deswegen weis ich auch was möglich ist.

 

[Radler-01]

Die Eiweiß"problematik" ist mir bewusst und auch die notwendige Kraftbelastung zur Knochenstärkung (ich hab mal irgendwo das Beispielbild eines Sportbogens dazu gelesen: die einseitig gespannte Sehne verbiegt in eine Richtung, zum Ausgleich muß auch die Gegenseite beansprucht werden. Durch dieses Wechselspiel verstärkt der Organismus dann zur Stabilisierung die Knochenstruktur. Das blieb bei mir hängen...).

Zum basischen Stoffwechsel: es ist erstaunlich, woher der Körper überall Mineralien und Nährstoffe zur Aufrechterhaltung des basichen Blut-ph-Wertes holt; unter anderem aus den Knochen.
Das es ein bestmöglicher Kompromiss sein wird ist mir bewusst. Allerdings will ich mir das Bewusstsein verbessern für die komplexen Zusammenhänge.

 

[Astaroth]

Gestern war bei mir Pause angesagt. Am Nachmittag gab es dann auch gleich Kaffee und Gebäck . Das Gebäck hielt sich aber in Grenzen...
Heute war dann wieder Kettlebell Training angesagt. Zur Belohnung gab es dann ein Magnum Mini aber nur weil mich meine Kinder dazu genötigt haben.
Zur Regeneration gibt es bei mir immer einen ISO Whey Shake.

 

[Edith L.]

......
Zur Regeneration gibt es bei mir immer einen ISO Whey Shake.

Ich las "..... ISO Whiskey Shake."

 

[Sammi_ElPadre]

Ich las "..... ISO Whiskey Shake."

Slàinte!

 

[Edith L.]

Slàinte!

Jup, hau wech!

@Sammi_ElPadre
Nein, wir machen keinen shake und genießen so nen torfig und nach Ledergürtel schmeckend mindestens Volljährigen ......dann schön durch die Nase ausatmen!

 

[Kelevra2011]

Jup, hau wech!

@Sammi_ElPadre
Nein, wir machen keinen shake und genießen so nen torfig und nach Ledergürtel schmeckend mindestens Volljährigen ......dann schön durch die Nase ausatmen!

Da hat jemand Ahnung von Schnaps

 

[Sammi_ElPadre]

Jup, hau wech!

@Sammi_ElPadre
Nein, wir machen keinen shake und genießen so nen torfig und nach Ledergürtel schmeckend mindestens Volljährigen ......dann schön durch die Nase ausatmen!

Ich empfehlen nen Benriach Curiositas

Wickle einen Torfblock in Leder, zünde das ganze an, damit es schön raucht und Prügel damit auf die Geschmacksnerven ein

 

[Kelevra2011]

Riecht nach alten autoreifen die in ner wasserleiche gesteckt sind und schmeckt nach verkohlten Socken und dem grillrost vom letzten Sommerfest