Der gute Vorsatz für 2017, der Speck muss weg

[roundround]

Wenn er beide Faktoren ausgereizt hat, dann sollte er es genau so machen wie du sagst!

 

[Deleted 369460]

Laut deiner Vorstellung bist du bei 1,83 und 78-80 Kilo.
Das ist doch schon richtig gut.

Meine Vorstellung wäre 75kg +/-1kg

Ich weiß jetzt nicht wie intensiv du trainierst und wie du dich ernährst. Wie viel Speck du noch loswerden kannst weiß ich natürlich auch nicht.
Wie viele Stunden bist du denn jetzt die Woche im Training?

Ich stehe Morgens um 5:30Uhr auf und gehe 1-1 1/2 Std. Joggen.
Danach duschen, dann Frühstück ( 2-3 Rühreier mit Schinken oder Müsli / Haferflocken und 1-2 Tassen Kaffe schwarz ohne was drinn dazu)
Danach fahr ich in der Regel mit dem Rad 21km von Forchheim nach Erlangen ohne nennenswerte Hm in mein Büro ( habe eine Werbeagentur) ausser es regnet oder ist arsch kalt wie die letzten Tage, dann nicht. Dann nehme ich die Öffis.

Über den Tag verteilt trinke ich täglich ( Mo-Fr.) so ca. 4-7 Humpen Kaffe ansonsten Wasser. Imo hängt mir das Wasser zum Hals raus und ich bin auf Tee (ungesüßt) umgstiegen. Alkohol in Form von Radler eigentl. nur im Sommer mal im Biergarten. Wir haben keinen Alk zuhause auch nicht bleifrei.

Mittags gibt es meistens Obst, manchmal auch gar nix und manchmal auch nen Salat mit Essig / Öl Dressing vom Imbiss nebenan.

Abends fahre ich wieder mit dem Rad nachause und dort gibts dann warmes Essen. Z.B. Hähnchen mit Kartoffelsalat,. Kassler mit Sauerkraut, Gemüse, etc. ... Abends heisst bei mir ich esse recht spät. Meistens so zwischen 20 und 21 Uhr manchmal auch erst um 22Uhr.

Im Sommer ist es zeitlich bei mir besser, da wirds bei mir etwas ruhiger, da gehe ich dann auch schon mal Mittags oder Nachmittags eine Runde Biken unter der Woche. Aber von Ende Oktober bis Ostern ist das praktisch nicht machbar. Da bleibt nur das Wochenende.

Für Fitnessstudio habe ich keine Zeit. Irgendwann muss ich auch mal schlafen


Wettkampf Ziele habe ich keine, mein Ziel das ich erreichen will ist dass ich schneller die Berge hoch komme ohne mit hochrotem Kopf kurz vor dem Herzkasper zu stehen und die anderen alle nicht immer ewig und 3 Tage auf mich warten müssen.

50-60km 1500Hm ohne Schlaganfallrisiko in einem annehmbaren Schnitt und die Welt ist wieder in Ordnung

 

[roundround]

und dort gibts dann warmes Essen. Z.B. Hähnchen mit Kartoffelsalat,. Kassler mit Sauerkraut, Gemüse, etc. ... Abends heisst bei mir ich esse recht spät. Meistens so zwischen 20 und 21 Uhr manchmal auch erst um 22Uhr.

Das ist noch eine Stellschraube an der du drehen könntest.
Die Uhrzeit

 

[chilla13]

Am Anfang lassen sich ja immer recht schnell Erfolge verzeichnen.
02.01.: 71,6kg
09.01.: 68,2kg

Die 68,2 stehen da allerdings schon seit drei Tagen unverändert.

22.1.: 67,1kg
Noch vier Kilo runter und ich bin beim Renngewicht. Jetzt heißt es erstmal: nicht zu schnell Gewicht machen, sonst wirds ein Ritt auf der Rasierklinge.

 

[Dynamo72]

Das ist noch eine Stellschraube an der du drehen könntest.
Die Uhrzeit

Naja, das ist manchmal nicht so einfach. Ich kenne das Problem. Meine Frau kommt auch erst so spät von Arbeit und ich fahre grundsätzlich nur Frühdienste (Arbeitsbeginn ca. 4 Uhr). Sie möchte was "Richtiges" essen, aber ich nicht. Mittlerweile essen wir zwar zusammen, aber ich mache unterschiedliche Sachen. Da muss jeder seine eigenen Prioritäten setzen.

 

[Race-Kralle88]

Für mich klingt das so, als bräuchte FrankoniaTrails mal eine Pause Seit wann versuchst du denn abzunehmen und wie viel hast du schon abgenommen?

Gruß Kai

 

[DefMouse]

Wenn deine Ernährung so wie beschrieben ist kommst du damit auch grade mit Ach und Krach auf deinen Grundumsatz. Damit wäre deine komplette Bewegung Defizit. Zieh mal eine tracking App und verfolge 1-2 Wochen deine Ernährung, bin mir relativ sicher das kann so nicht ganz stimmen.

 

[Deleted 369460]

Für mich klingt das so, als bräuchte FrankoniaTrails mal eine Pause Seit wann versuchst du denn abzunehmen und wie viel hast du schon abgenommen?
Gruß Kai

Ende Oktober 2016 bis jetzt von 96kg auf bisschen was unter 80kg

 

[Race-Kralle88]

Ende Oktober 2016 bis jetzt von 96kg auf bisschen was unter 80kg

Flott und kurz, denke ich mir. Mir persönlich ist es ansich zu früh für eine Pause. Du kannst das ja mal im Hinterkopf behalten. Bis zum "Saisonstart" ist ja noch ein Momentchen hin. Wenn du deinen Stoffwechsel mal wieder aufwecken willst, empfehle ich dir, etwas mehr zu essen, zwischendurch mal wieder eine Kleinigkeit zu essen (eiweißreiche Zwischenmahlzeiten) und dir aber auch "mal wieder etwas zu gönnen".
Ich habe das jetzt einen Monat lang gemacht und etwa 6kg mehr (inkl. Weihnachten). Die Tage geht die Diät dann langsam weiter und steigert sich immer weiter, wenn ich mit den Ergebnissen nicht mehr zufrieden bin. Ich habe vor etwa einem Jahr angefangen und mir zwei bewusste Pausen gegönnt.

 

[Deleted 369460]

Crash Diät in 4 Monaten 40kg.

Unglaublich

 

[Race-Kralle88]

Ja, kenne ich. Man kann das Übertreiben auch übertreiben

 

[Matze.]

Das ist noch eine Stellschraube an der du drehen könntest.
Die Uhrzeit

So lange es ihm keine Probleme mit dem Schlaf bereitet ist die Uhrzeit egal. 1000Kcal um 18:00 Uhr sind gleich viel wie 1000Kcal um 21:00...

 

[HaakeBekk]

Die kcal wissen leider nicht wie spät es ist^^

 

[Deleted 369460]

FPause. Du kannst das ja mal im Hinterkopf behalten.

Habe mir für die Umstellung schon mal das passende Video rausgesucht

 

[Race-Kralle88]

Zu wissen wie es nicht geht ist schon mal ein Anfang

 

[Leon96]

Negative Kalorienbilanz funktioniert gut bei mir, aber garnichts oder extrem wenig essen geht garnicht.

Ganz generell noch gesagt:
Negative Kalorienbilanz funktioniert immer und bei jedem.
Wenn es nicht funktioniert, hat man sich selbst beschissen und die Kalorienbilanz war nicht negativ.
Den Körper kann man nicht verarschen!

Plateuphasen können natürlich vorkommen.
Aber die gehen auch wieder.


Generell:
Diäten sind nie von Erfolg!
Die Ernährung muss langfristig geändert werden!
Abnehmen kann jeder. Halten aber nicht!
Und genau da ist gerade wieder meine Baustelle.
Arbeite dran.

 

[Shefffield]

So, seit ner Woche wieder zurück in der eisigen Heimat, Erkältung mitgebracht und die Sportpause unfreiwillig verlängert. Dabei ist die Kälte doch so hilfreich fürs fit und schlank werden!

Ist: 44 a / 188 cm / 83..84 kg / 18 % Körperfettanteil

Etappenziel: 15 % KFA, Gewicht egal

Jahresziel: 12 % KFA, Gewicht eher nach oben, Richtung 85+



Die Werkzeuge auf dem Weg dahin:

Krafttraining: hohe Gewichte/niedrige Wdh-Zahl/ausschließlich Grundübungen ("Ganzkörper", also mehrgelenkig)
Ernährung: "eat real food", also (paläo-orientiert) nur selbst zubereitetes Frischfutter, was ich sowieso schon seit 5 Jahren durchziehe
Fasten: das oben beschriebene Intermittent Fasting, optimal zur Kalorienreduktion ohne Hunger
Kälte: Nutzung des braunen Fettgewebes durch gezielte Kälteanwendung (kalt duschen, im kalten See schwimmen, im Schnee laufen, ggf ne Kälteweste für die Schreibtischarbeit)



Weil hier die verschiedensten Ratschläge verbreitet werden, und ich mich seit den oben erwähnten 5 Jahren ziemlich ins Thema reinwühle, gebe ich auch mal ein paar Schlagworte in die Suppe:

Ausdauertraining ist wenig geeignet zur Fettreduktion. Warum? Der erhöhte Energieverbrauch wird durch erhöhte Zufuhr ausgeglichen (der Hunger sorgt dafür). Intensives Ausdauertraining bei unterkalorischer Ernährung lässt den Körper Muskulatur abbauen.

Krafttraining ist das Mittel der Wahl zur Fettreduktion. Mehr Muskelmasse erzeugt höheren Grundumsatz. Der Körper erhält die Muskulatur, wenn sie benutzt wird ("use it or lose it"). Mit der Muskulatur erhält er auch Knochendichte und Bänder/Sehnen in der adäquaten Stärke.

Wer von einer SAD ("standard western diet") herkommt, kann schon mit einfachen Mitteln viel erreichen. Meine Historie dazu in Stichworten:

- mit Mitte 30 bei 88 kg konsequent alle Zwischenmahlzeiten weggelassen, 10 kg waren innerhalb weniger Wochen weg (ich muss dazu sagen, dass ich schmal gebaut bin, mit 18 hatte ich 62 kg, mit Anfang 30 72 kg - die 88 waren echt viel für mich)

- mit 40, wieder bei 88 kg angekommen, habe ich ein "no carb"-Experiment gestartet. 4 Wochen Kohlehydrate vermieden. Danach war ich auf 76 kg, ohne Sport. Dann Ernährung optimiert (nur noch Frischfutter, bevorzugt tierisch), KH in moderater Menge und natürlicher Form wieder eingeführt, die 76 kg (damals entsprechend 15 % KFA) blieben konstant, ohne jedes Hungern, ohne irgendwelche Einschränkungen innerhalb meiner Ernährungsweise. Bis ich im Zuge des danach angefangenen Gewichthebens mal ein "bulking"-Experiment gefahren habe, das mich wieder in die Nähe der 88 gebracht hat (die Kraft ging allerdings auch nach oben, nicht nur der KFA).

Einige Stellschrauben habe ich also schon durch, die "einfachen" Maßnahmen sind bei mir ziemlich ausgereizt. Langsam muss ich wohl doch über gezielte Kalorienrestriktion nachdenken. Der heiße Tipp hierfür ist das Fasten, denn mit einem gut fettadaptierten Stoffwechsel geht 24 h Fasten ohne Hunger ab. Zusätzlich verschiebe ich ein paar Parameter innerhalb meiner Ernährung: gezielt mehr Innereien (das beste Futter von allem, das Multivitamin der Natur!), mehr Grünzeug (Salate der Saison), mehr Fisch und Meeresfrüchte.

Was ich bisher nicht erwähnt habe, weil's bei mir passt: Schlaf.

Ausreichend erholsamer Schlaf ist essentiell für Fettreduktion. Wer hier schlampt, braucht gar nicht erst anzufangen mit seinen schönen Vorsätzen. Auf empirischem Niveau ist das hoffentlich Allgemeinbildung, auch wenn's gerne missachtet wird. Tiefer Interessierte mögen mal hinter den Stichworten Leptin und Ghrelin her recherchieren. Die Forschung zu diesen noch nicht sehr lange bekannten Hormonen ist allerdings noch recht jung, also erwartet nicht, von Eurem Hausarzt oder dem dahergelaufen Ernährungsberater was dazu gesagt zu bekommen...

 

[roundround]

Ausdauertraining ist wenig geeignet zur Fettreduktion. Warum? Der erhöhte Energieverbrauch wird durch erhöhte Zufuhr ausgeglichen (der Hunger sorgt dafür). Intensives Ausdauertraining bei unterkalorischer Ernährung lässt den Körper Muskulatur abbauen.

Finde ich so nicht ganz korrekt.
Allein die Zeit, die ich Ausdauer trainieren kann ist ein Vorteil.
Pump mal intensiv 12-14 Stunden die Woche. Da bist du ein völliges Wrack.
Klar, Muskelaufbau ist hilfreich und nach einem Intensiven Reiz verbrennt der Muskel weiterhin Energie.

Außerdem hatte ich früher nach dem Krafttraining auch immer richtig Hunger.


Es gibt nicht nur den einen Weg und es reagiert nicht jeder Körper auf die gleichen Anreize.

 

[HaakeBekk]

Ihr habt alle Recht. Trotzdem wird abnehmen in der Küche entschieden. Wer über seine Kalorienbilanz nicht bescheid weiß tappt immer im Nebel. Wenn es trotzdem funktioniert klasse, falls nicht -> loggen!

 

[Shefffield]

Ihr habt alle Recht. Trotzdem wird abnehmen in der Küche entschieden. Wer über seine Kalorienbilanz nicht bescheid weiß tappt immer im Nebel. Wenn es trotzdem funktioniert klasse, falls nicht -> loggen!

Hab ich nicht anders behauptet. Da bin ich voll bei Dir. Der Trick ist ja vor allem, eine negative Bilanz möglichst wenig unangenehm zu gestalten.

Finde ich so nicht ganz korrekt.
Allein die Zeit, die ich Ausdauer trainieren kann ist ein Vorteil.
Pump mal intensiv 12-14 Stunden die Woche. Da bist du ein völliges Wrack.

12-14 Stunden die Woche "pumpen" baut keine Muskeln auf. Das macht einen zum Wrack.
Nur weil etwas im völlig überzogenen Extrem nicht mehr funktioniert, muss man's ja nicht pauschal abkanzeln.

Mein Kraft-Programm umfasst 3-4 h pro Woche. Mehr halte ich in den seltensten Fällen für sinnvoll. Und das ist weniger Zeit, das die meisten von uns hier, zumindest im Sommer, wöchentlich auf dem Rad verbringen, oder?

 

[Knallscharsche]

4 Stunden Kraft die Woche macht sinn. Da haste nen Vernünftigen 2 oder 3 Einheiten Splitplan. So mach ich das zumindest.

 

[HaakeBekk]

Der Trick ist ja vor allem, eine negative Bilanz möglichst wenig unangenehm zu gestalten.

Das ist quasi der heilige Gral!

 

[Shefffield]

4 Stunden Kraft die Woche macht sinn. Da haste nen Vernünftigen 2 oder 3 Einheiten Splitplan. So mach ich das zumindest.

Split ist Zeitverschwendung. Warum einzelne Körperparien einzeln belasten, wenn man auch alles auf einmal belasten kann?

Der Split-Gedanke kommt vom Bodybuilding. Was ist Bodybuilding? Jedenfalls kein Kraftsport, denn dort werden keine Kraftwerte ermittelt. Die heben nicht mal Gewichte auf der Bühne. BB ist ein Schaulaufen, bei dem's nur um Optik geht, genauso wie Ballett oder Synchronschwimmen. Das heißt nicht, dass es leicht ist - es geht nur um was völlig anderes als Kraft.

BB zielt auf das "Modellieren" des eigenen Körpers nach einem Idealbild, das man im Kopf hat. Daher kommt der Gedanke mit "Split-Übungen". Die Idee, einzelne Muskelpartien isoliert auftrainieren zu wollen. "Hilfe, meine Waden sind zu dünn, ich muss mehr Wadenheben machen." Usw. (Dass dieser Iso-Gedanke, konsequent verfolgt, auf chemischer Hilfe aufbaut, vertiefe ich gar nicht weiter.)

Mein Tipp, gerade für Neulinge: www.startingstrength.com (das Buch gibts inzwischen auch auf deutsch).
Gibt auch massig Videos auf Youtube vom gleichen Trainer.

Ganz kurz angerissen: keine Maschinen, nur die freie Langhantel, nur die großen Ganzkörperübungen in sauberer Technik. Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken (überkopf), Bankdrücken, Klimmzüge. Sauber aufwärmen (mit diesen Übungen) und an jedem Übungstag ein wenig mehr Gewicht auflegen. Fertig.

 

[roundround]

12-14 Stunden die Woche "pumpen" baut keine Muskeln auf. Das macht einen zum Wrack.
Nur weil etwas im völlig überzogenen Extrem nicht mehr funktioniert, muss man's ja nicht pauschal abkanzeln.

Das meinte ich ja gar nicht.
Ich wollte nur sagen, das man mit vielleicht 10h Rad fahren in der Woche mehr verbrennt als mit dem, was man mit Pumpen schaffen kann.
Da man nach hartem Fitness vielleicht erst einmal ausgiebig regenerieren muss.

Fett verbrennen mit Radl kann also auch sehr gut funktionieren. Bei mir tut es das im Moment zumindest.

 

[trauchhaus]

Bei den ganzen Diäten und sonstigem Kram, bzw. negativer Kalorienbilanz, sollte man auch nicht ausser Acht lassen das es nahezu unmöglich ist in dieser Zeit Muskeln aufzubauem, das ist zumindest meine Erfahrung. Ich versuche aktuell im Winter - der ja sowieso recht Kraft/Fitnessstudiolastig ist - mein Gewicht zu halten. Das klappt auch wunderbar, man muss aber halt schon einiges an Disziplin an den Tag legen.

PS:
FrankoniaTrails, dein Ergebnis seit Oktober ist doch absolut super... Ich würde jetzt mal langsam machen, weiter abnehmen kannst du dann auch gut ab März/April wieder, um dann wirklich "Wettkampfgewicht" zu erreichen.