Da ich in etwa weiß, welche Rennen du gefahren bist, kann ich dir ganz sicher als jmd. sagen, der in seiner Altersklasse schon immer deutlich über dem "performt", was dir vorschwebt.
Du kannst getrost jedwedesTraining vergessen. Geh einfach Radfahren. Bergan so, dass es dich nicht dauerhaft abschießt. Bergab auf dir bekannten Trails voll auf Zug und nutze entweder eine Ministoppuhr am Lenker oder Strava. Das dauert eine Weile, bis du die Ergbenisse einnorden kannst. Bergab immer as fast as... mit dem Ziel: Beat yesterday.
Die Themen Strava, Fußgänger,... lasse ich außen vor. Das setze ich voraus, dass da jeder vernünftig genug handelt. Die Zeilen sind nur für diejenigen, die immer auf solch einen Zug sofort...
Damit wirst du schnell und effektiv schneller. Alles was sonst ist: Beiwerk. Das kommt, wenn du im oberen Drittel angekommen bist und Dich noch weiter nach obern orientieren willst - believe me ;-)!
Und ganz wichtig: Gerade bei besch... Wetter und Bodenverhältnissen fahren. Da lernt man am meisten.