Facharbeit über Krafttraining im MTB

[Heros]

Hallo zusammen.

Da ich Sport LK habe und eine Facharbeit über "Mountainbike - Krafttraining für MTB-Abiturprüfungen" schreibe, brauch ich eure hilfe.

Fürs Abi müssen wir 5km nur bergauf fahren. Um 15 Punkte zubekommen braucht man eine Zeit von 18:15 min.

Ich soll einen Trainigsplan (Krafttraining mit Geräte) herstellen, wie man sich am besten in 2 Monaten auf diese ABI-Prüfung vorbereiten soll/kann.

Hab kein Plan, worauf ich achten soll, da ich bisher nur FR/DH gemacht habe, also das Gegenteil, was ich bei dem Abi machen soll. Hoffe das ihr mit helfen könnt und hinweise/tipps geben könnt. Auch welche Geräten am effektivsten sind.

Danke

 

[T.Schmid]

Ganz einfach, du braust einfach nur ein Mountainbike.

 

[Heros]

ja, das ist mir klar. Aber die Aufgabe besteht darin, für anderen Schüler, die kein MTB besitzen und erst kurz voher eins zulegen wollen, trotzdem zu trainieren.
Deswegen soll ich einen Krafttrainingsplan erstellen.

 

[T.Schmid]

Ja dann mit einem gewöhnliche Fahrrad oder auf einen Hometrainer oder ähnliches sitzten. Krafttraining in einem Fitnesstudio nützt für diese Aufgabe sicher nichts.

 

[Oliver111182]

Mal abgesehen vom Training, was für eine Schule ist das, wo das gemacht wird?

Hier kommt es ja auch auf das Equipment an, gerade wenn es bergauf um Geschwindigkeit ist. Mit Geld kann man sich also einen Vorteil gegenüber den anderen erkaufen.

Das so etwas an einer Schule möglich ist, wundert mich ein wenig.

Bei gleichen körperlichen Gegebenheiten sollte es erhebliche Unterschiede zwischen einem 9kg Carbon-Renner mit Stargabel und einem günstigen 15kg-Stahlfully geben.

Welche Strecke ist das denn? Höhenmeter, Belag etc...evtl. google maps.

 

[124penoepel]

Hier wurde schon viel über diese Thema geschrieben. Hast Du Dich hier im Forum schon einmal umgesehen mit der Suchfunktion?

5 km in 18:15 Minuten sollte schon zu machen sein, kommt sicherlich auf die Steigung an.

 

[124penoepel]

z.B. hier:

http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=494299&highlight=KRaftausdauer

 

[Roudy-Radler]

Ja dann mit einem gewöhnliche Fahrrad oder auf einen Hometrainer oder ähnliches sitzten. Krafttraining in einem Fitnesstudio nützt für diese Aufgabe sicher nichts.

Denke ich grundsätzlich auch. Es fehlt eben das Ausdauertraining, das läßt sich an der Maschine nur schlecht bis gar nicht simulieren.
Wenn es denn aber so sein soll, was ist mit:

• Beinpresse geringes Gewicht aber à 10 x geringes Gewicht
• Im Wechsel mit Oberschenkelbeuger 10 x
• Rückenübungen (keine Ahnung wie)
• Im Wechsel mit Bankdrücken (10x geringes Gewicht)

Das ganze als Zirkel: 1-2-3-4, kurze Pause, [5-10x]
Total monoton, unvollständig aber ein Auftakt
Oder?

 

[Bierkiste]

ja, das ist mir klar. Aber die Aufgabe besteht darin, für anderen Schüler, die kein MTB besitzen und erst kurz voher eins zulegen wollen, trotzdem zu trainieren.
Deswegen soll ich einen Krafttrainingsplan erstellen.

Öhmm, ist eigentlich ein bestimmtes bike hinsichtlich Gewicht, Reifen, Fahrwerk, Pedale, etc vorgeschrieben?
Wenn nicht, wird doch nicht die Leistung des Einzelnen, sondern großteils die Leistung seines Materials bewertet - oder steh ich grad auf dem Schlauch?


Treppensteigen hilft übrigens, oder biken
Wieviele hm auf 5km sind es jetzt eigentlich, welcher Untergrund?

 

[Heros]

das bike kann alles sein. hauptsache man kommt oben an.

die strecke hat ungefähr 200-250 hm. also sind schon starke steigungen dabei.
also es ist ein waldweg mit überwiegend schotter/laub

 

[Bierkiste]

Schon, aber meinst du nicht, daß der Krafteinsatz stark unterschiedlich ist, ob du mit einem Cyclcrosser, CC-HT oder deinem DHler da hoch fährst?!

Oder anders gefragt: Reichen mit einem DHler 22min für 15 Punkte, während die CC-Fraktion 18min erreichen muß?


Ein ausschlaggebender Faktor neben dem Krafttraining ist übrigens die persönliche Einschätzung und Einteilung der Leistungsfähigkeit - nicht zu schnell und nicht zu langsam.
Ein Grund mehr, auf dem bike am Berg zu trainieren.

Ahoi
Sascha

 

[mod31]

Fürs Abi müssen wir 5km nur bergauf fahren. Um 15 Punkte zubekommen braucht man eine Zeit von 18:15 min.

die strecke hat ungefähr 200-250 hm.

-> macht 4-5% Steigung

-> bei einer 75kg-Person sind das 150-200Watt, das sollte (locker) zu machen sein (oder hab ich mich jetzt grob verrechnet)

 

[Laplace]

-> macht 4-5% Steigung

-> bei einer 75kg-Person sind das 150-200Watt, das sollte (locker) zu machen sein (oder hab ich mich jetzt grob verrechnet)

Das Gewicht vom Rad fehlt noch, aber ansonsten stimmt die Grössenordnung.

 

[mod31]

Na dann ist es halt ne 67kg-Person mitm 8kg-HT ...passt dann auch wieder

 

[jan84]

Öhmm, ist eigentlich ein bestimmtes bike hinsichtlich Gewicht, Reifen, Fahrwerk, Pedale, etc vorgeschrieben?
Wenn nicht, wird doch nicht die Leistung des Einzelnen, sondern großteils die Leistung seines Materials bewertet - oder steh ich grad auf dem Schlauch?
[...]

Naja wenns irgendein mehr oder weniger sportliches Rad (altes Stahl MTB) mit ordentlich aufgepumpten Reifen ist ist es ausreichend. Wenn die Berechnung mit der Leistung oben stimmen bewegt sich das doch in nem Bereich wo man auch mit irgendwie allem noch einigermaßen durchkommt. Außerdem gehts nur um ne Schulnote .
95% Fahrer 5% Material.

grüße,
Jan

 

[Stiftsquelle]

Um mal etwas Grundlagenwissen zu schaffen, vom IAT Leipzig:

http://www.arnoschneider.ch/downloads/physiologischegrundlagenradsport.pdf

 

[Fabian93]

Eigentlich sollten doch in den Prüfungen die Bedingungen für alle teilnehmer gleich sein?
Also wenn wirklich kein Bike vorgeschrieben ist liegt wohl einiges am Material

 

[jan84]

Es liegt dann ein bisschen was am Material, aber nicht einiges... Wer auffm MTB 15 Punkte schafft wird auffm Stadtrad mit Schaltung vermutlich auch nicht weniger als 12-15 Punkte schaffen.

 

[Kill[O]R]

Ich kann dir für einen Krafttrainingsplan das doch sehr wissenschaftlich - aber trotzdem gut verständlich - geschriebene Buch "Krafttraining im Radsport" empfehlen. Das ist zur Zeit das aktuellste und meist-empfohlene Werk, wenn es Krafttraining im Ausdauersport geht.

Bei Amazon kannst du auch direkt in ein paar Seiten reinschauen. Ich finds echt sehr gut und nachvollziehbar...

http://www.amazon.de/Krafttraining-Radsport-Methoden-Leistungssteigerung-Pr%C3%A4vention/dp/3437485903



Wenn du bereits (hoffentlich) eine einigermaßen gute Grundlagenausdauer hast, dann solltest du auch deinen Kohlenhydtrat-Stoffwechsel trainieren. Dazu dann Intervalltraining...Das allerdings ca. 2 Monate vor der Prüfung erst richtig anfangen. Vorher kannst du noch an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Für eine erfolgreiche Trainingsplanung solltest du mal bei triathlon.de reinschauen, die haben da gute Artikel, die von Semi-Profis u. Sportwissenschaftler verfasst worden sind. Da brauchst du nicht viel zu lesen, denn die wichtigsten Sachen sind dort kurz zusammengefasst.

http://www.triathlon.de/vorbereitungsperiode-1-der-start-in-die-neue-triathlonsaison-13898.html/3

Wenn du dort etwas suchst, dann findest du auch den Artikel zu dem Thema: Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan in 10 Schritten.

Ich wünsche dir viel Erfolg

 

[newt3]

ich würd da auch einfach mal schreiben dass wohl das sinnvollste training für diese aktion ist einfach mal radzufahren.

am besten strecken die etwas länger sind als die geforderte und falls es das terrain um den wohnort zuläßt eben auch mit steigungen dabei.

täglich 'ne stunde radfahren oder zwei wäre sicher sinnvoll. wenn man 3 mal die woche fährt weil man nicht häufiger dazu kommt wirds aber auch reichen. hauptsache fahren,

training mit geräten würd ich dann das fahren auf einem hometrainer für sinnvoll halten. dort lassen sich ja verschiedene schwierigkeitstufen einstellen und somit auch das fahren am berg simulieren.
laufen auf dem crosstrainer ist auch gut für die kondition - auch dort kannste oft programme fahren/laufen. bergauf bergab. was auch immer

im grunde ist jegliches traing was irgendwie ausdauer schafft sinnvoll.
joggen oder schwimmen hilft also auch.

springseilhüpfer oder rudermaschine eher nur begrenzt zu empfehlen weil das alleine eben wohl nicht wirklich viel effekt bringen dürfte - zusätzlich aber wohl natürlich trotzdem sinnvoll solange man es vernünftig ausführt (sowohl technisch als auch vom umfang her)
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beinpresse halt ich für absolut übertrieben bzw in diesem falle falsch.

ich mein dafür sollte sich ja jeder erstmal im fitness studio anmelden und unter anleitung trainigen.
einfach drauf los da täglich oder 3mal die woche ein paar kilo und wiederholungen würde wohl dazu führen dass so mancher sie die knie kaputtmacht.
im grunde hielte ich sogar jegliche kraftübungen in diesem falle für flasch. innerhalb von 2 monaten baust du nämlich durch kraftübungen nicht konditionsmäßig so auf, dass du für die beschriebene fahrstrecke bessere chancen hättest.
klar ein paar liegestütze und situps können sicher nie schaden aber eben nicht fitnesstraining in dem maße dass die kraft dann irgendwann zum prüfungszeitpunkt fehlt weil man eben ausgelaugt ist.
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konditionstrainung wohl auch deshalb sinnvoll weil der eine oder andere mit etwas übergewicht dadurch wohl 1 oder 2 kg abnehmen wird und sich somit auch die chancen verbessern eine bessere zeit zu fahren.
wenn jemand mal hier und mal da 'ne stunde schnellgefahren ist weiß er sicher dann auch, was ernährungstechnisch vor der prüfung ein go und was ein nogo ist.
ist die steigung nämlich arg steil und man geht es zu schnell an kann es durchaus sein, dass man sonst nach der zweiten kurve alle ist und die letzte mahlzeit rausspeit.
sowas läßt sich leider nur simulieren wenn du eben mal ein paar steigungen gefahren bist und weißt was du dir zumuten kannst. das läßt sich leider auch nicht direkt auf dem hometrainer simulieren - da wirste dich vermutlich nicht in einen solchen grenzbereich bzw darüber hinaus hineinbegeben.

alles in allem finde ich also die fragestellung etwas komisch. vielleicht schreibst du mal die aufagbe nochmal im orginal wortlaut hier hinein.

trainieren kannst wie gesagt im grunde mit jedem fahrrad was halbwegs paßt von daher ist die aussage dass sich manche erst kurz vorher ein mtb kaufen und somit vorher nicht mit dem rad trainieren können irgendwie sinnfrei. wer gar nicht radfährt sollte in dem kurs ja ohnehin fehl am platze sein bzw spätestens seit besuch des kurses regelmäßig mal ein paar kilometer strampeln und somit zugriff auf ein fahrrad haben.

im grunde schön das radfahren angeboten wird. der jungend bezubringen dass sporttreiben spaß machen kann funktioniert so sicher besser als durch stumpfes hüpfen in der weitsprunggrube oder sprinten auf der 100 meter bahn.
letzteres braucht man vielleicht später mal um nach dem bus oder der bahn zu rennen aber wirklichen weitsprung dann doch eher im ausnahmefall.

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der einwand mit den materialnachteil durch gute oder schlechte bikes ist sicher nicht von der hand zu weisen. allerdings sieht das bei anderen sachen wie badminton zum teil nicht anders aus. ich denke mal eine gewisse grundaustattung (und somit ein minimum an brauchbarem fahrrad) sollte somit die schule wohl garantieren so wie im badminton lk eben einen halbwegs brauchbaren schläger. alles was dann besser ist ist eben dann glück des jeweiligen schülers - oft dann ja eben eh schon dadurch bevorteilt dass es eben ein sport ist den er ohnehin freiwillig in der freizeit schon betreibt.
körperliche voraussetzungen in der leichtathletik im sportunterricht dürften da viel schwer wiegen als die unterschiede durch dieses oder jenes mtb.
da ist die frage nach einem guten oder schlechtem mtb weit weniger relevant als die frage ob man den 1,5m schüler beim weitsprung, kurgelstoßen oder 100 meter sprint an den gleiches kennzahlen bewerten kann wie den 1,78cm durchschnitts typ.