S
Silent
Guest
Bist du auch Briefzusteller bei der Post?
ga -training , bis jetzt alles umsonst?
- Ersteller gambo
- Erstellt am
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ga -training , bis jetzt alles umsonst? .
Wundert mich, dass das hier nicht kontrovers diskutiert wurde. Es existiert AFAIK auch eine Lehrbuchmeinung, die carls Trainingsstrategie recht gibt.
Ob nun 60-70 oder 70-80% der HFmax als Basis genommen werden macht doch schon einen eklatanten Unterschied in der Trainingsgestaltung.
Ich für meinen Teil fahre übrigens ausschließlich Zielbereich 141-161 (also 0,7 bzw. 0,8*HFmax). Darunter ist der Trainingsreiz faktisch "nicht vorhanden", den ich zur Superkompensation benötige. Selbst wenn ich eine Einheit 140-150 Schläge fahre, hab ich nach drei Stunden noch "Lust auf mehr" und hänge üblicherweise abends noch mal ne Runde dran.
Evtl. kommt das aber auch von falscher Belastung in der vorvergangenen Saison; damals bin ich viel zu oft (fast immer.......) im Schwellenbereich gefahren und habe damit eher AES und ANS gepusht als Grundlagen aufzubauen. Ist, denke ich, ein ganz gewöhnliches Problem, wenn man (unwissend) aus anderen Sportarten herüberwechselt.
Statements zur 60-70 vs. 70-80 Thematik sehr erwünscht!! (und bitte nicht zu Hunderennen...)
D
dubbel
Guest
aber genau so läuft GA1 training ab.
das soll so sein:
lächerlich langsam.
training nach HF is nicht sehr sinnvoll (s. domme).
XCRacer
28/29
Das klingt doch ganz gut!
Ich würde mir nicht zu viele Gedanken machen ob du nun G1 oger G2 fährst. Ist mit dem MTB sowiso so eine Sache.
Wichtig ist, das du nicht ständig überpowerst. Wenn du eine lange Runde drehst, also Wochenende, dann fahr ein bißchen lockerer. In der Woche, bei kurzen Fahrten ruhig mal am Berg drann zupfen.
Das Training soll dir Spaß machen! Darauf kommt es an!
Es sei denn, du willst ganz groß raus kommen. Dann sollte es schon systematischer werden. Aber dafür es es schon zu spät im Jahr. G1 macht der (werdende)Profi Dezember bis Februar
@Rune Roxx
Habe dir (und den anderen) mal eine Grafik mit Originaldaten mitgebracht, um die festen HF-Prozentsätze im Training ein wenig ins Wanken zu bringen!!!
Zur Abbildung:
Zu sehen sind 3 Laktatkurven (für Laien: die unteren 3) und die dazu passenden HF-Kurven. Es sind nur die "interessanten" Bereiche abgebildet, die Kurven zeigen also nicht die Ausbelastung. Zu sehen ist in jedem Falle die Verbesserung des Sportlers durch die Rechtsverschiebung der Laktatkurve. Die maximalen HF waren 185, 187, 186.
So, jetzt zum effektiven Training. Denn das ist nur wirksam, wenn ein wirksamer Reiz gesetzt wird, also man muss dort trainieren, wo der Körper zum erstenmal mehr arbeiten muss. Das kann an der Laktatkurve abgelesen werden, denn das ist dort, wo die Laktatkonzentration zum ersten mal zu steigen beginnt (für Profis: AEROBE Schwelle). "Links" davon, also bei niedrigeren Leistungen, hat der Körper im Stoffwechsel alles im Griff und wird den Teufel tun, sich anzupassen.
Jetzt schau mal auf die HF, die der Sportler trainieren soll, damit eine Anpassung passiert:
Fall 1: Training bei ~125 Watt -> HF ~ 130 -> ~70% HFmax (185/min)
Fall 2: Training bei ~175 Watt -> HF ~ 140 -> ~75% HFmax (187/min)
Fall 3: Training bei ~225 Watt -> HF ~ 141 -> ~76% HFmax (186/min)
Das "Markenzeichen" eines Trainierten ist, dass er einen größeren Prozentsatz seiner Maximalleistung/HFmax über längere Zeit aushalten kann. Deshalb muss der Trainierte auch bei tendenziell (!!!) höheren HF trainieren, obwohl die HF bei gleicher Leistung durch Training sinkt. Dieser Effekt wird mit steigender Leistungsfähigkeit immer geringer. Deshalb sollten Anfänger sich eher Richtung 60-70% orientieren, etwas Bessere Richtung 70-80%. Der Sportler aus dem Beispiel konnte übrigens am Samstag und Sonntag jeweils 6 Std völlig problemlos Biken bei 65-80% HFmax!!!
Das Problem ist nur: wann ist jemand trainiert, wann untrainiert? Und wie sehr trainiert? Mal ganz abgesehen davon, dass z.B. nach einer schlafarmen Nacht die HF meist höher ist und du dann langsamer fahren müsstest, obwohl im Stoffwechsel nichts anderes abläuft! Das kann nur ein Blick in den Stoffwechsel offenlegen: also eine Laktatdiagnostik.
Gruß,
Dominik
Habe dir (und den anderen) mal eine Grafik mit Originaldaten mitgebracht, um die festen HF-Prozentsätze im Training ein wenig ins Wanken zu bringen!!!
Zur Abbildung:
Zu sehen sind 3 Laktatkurven (für Laien: die unteren 3) und die dazu passenden HF-Kurven. Es sind nur die "interessanten" Bereiche abgebildet, die Kurven zeigen also nicht die Ausbelastung. Zu sehen ist in jedem Falle die Verbesserung des Sportlers durch die Rechtsverschiebung der Laktatkurve. Die maximalen HF waren 185, 187, 186.
So, jetzt zum effektiven Training. Denn das ist nur wirksam, wenn ein wirksamer Reiz gesetzt wird, also man muss dort trainieren, wo der Körper zum erstenmal mehr arbeiten muss. Das kann an der Laktatkurve abgelesen werden, denn das ist dort, wo die Laktatkonzentration zum ersten mal zu steigen beginnt (für Profis: AEROBE Schwelle). "Links" davon, also bei niedrigeren Leistungen, hat der Körper im Stoffwechsel alles im Griff und wird den Teufel tun, sich anzupassen.
Jetzt schau mal auf die HF, die der Sportler trainieren soll, damit eine Anpassung passiert:
Fall 1: Training bei ~125 Watt -> HF ~ 130 -> ~70% HFmax (185/min)
Fall 2: Training bei ~175 Watt -> HF ~ 140 -> ~75% HFmax (187/min)
Fall 3: Training bei ~225 Watt -> HF ~ 141 -> ~76% HFmax (186/min)
Das "Markenzeichen" eines Trainierten ist, dass er einen größeren Prozentsatz seiner Maximalleistung/HFmax über längere Zeit aushalten kann. Deshalb muss der Trainierte auch bei tendenziell (!!!) höheren HF trainieren, obwohl die HF bei gleicher Leistung durch Training sinkt. Dieser Effekt wird mit steigender Leistungsfähigkeit immer geringer. Deshalb sollten Anfänger sich eher Richtung 60-70% orientieren, etwas Bessere Richtung 70-80%. Der Sportler aus dem Beispiel konnte übrigens am Samstag und Sonntag jeweils 6 Std völlig problemlos Biken bei 65-80% HFmax!!!
Das Problem ist nur: wann ist jemand trainiert, wann untrainiert? Und wie sehr trainiert? Mal ganz abgesehen davon, dass z.B. nach einer schlafarmen Nacht die HF meist höher ist und du dann langsamer fahren müsstest, obwohl im Stoffwechsel nichts anderes abläuft! Das kann nur ein Blick in den Stoffwechsel offenlegen: also eine Laktatdiagnostik.
Gruß,
Dominik
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GummiUnten
Moderator
Sehr interessante Grafik Domme!
Eine Frage noch dazu: ist das ein- und derselbe Sportler, in 3 verschiedenen Trainingszuständen? In welchem zeitlichen Abstand wurden die Messungen gemacht?
Was machte der Proband genau (radfahren, laufen, ...)?
Wie lange verharrte er auf einer Leistungsstufe (bei Leistungen über der anaerob. Schwelle müßte die Laktatkonzentration ja nicht nur eine Funktion der Leistung, sondern auch der Zeit sein, d.h. die Werte hängen davon ab, wie lange der Proband auf jeder Leistungsstufe verharrte - oder irre ich mich da?)
Nochmal Danke für die Aufschlußreiche Grafik!
ciao Robert
Eine Frage noch dazu: ist das ein- und derselbe Sportler, in 3 verschiedenen Trainingszuständen? In welchem zeitlichen Abstand wurden die Messungen gemacht?
Was machte der Proband genau (radfahren, laufen, ...)?
Wie lange verharrte er auf einer Leistungsstufe (bei Leistungen über der anaerob. Schwelle müßte die Laktatkonzentration ja nicht nur eine Funktion der Leistung, sondern auch der Zeit sein, d.h. die Werte hängen davon ab, wie lange der Proband auf jeder Leistungsstufe verharrte - oder irre ich mich da?)
Nochmal Danke für die Aufschlußreiche Grafik!
ciao Robert
@GummiUnten
Es handelt sich um 3 Kurven eines Sportlers. Die Messungen wurden gemacht Anfang Januar, März und Mai. Die Stufendauer war 3 min. Das Training hat ausschließlich Biken und Rolle umfasst.
Dabei wurde das Training so aufgebaut, dass das GA-Training auf dem Bike stattfand (bei etwa 65-80% HFmax), während die intensiven Einheiten ausschließlich auf der Rolle (Tacx 1670 basic) durchgeführt wurden. Der wöchentliche Trainingsumfang startete bei etwa 10 Stunden/Woche und war in den 4 Wochen vor dem letzten Test etwa 18 Stunden pro Woche. Es wurden immer mindestens 5-7 Stunden pro Woche (~ 3-4 Einheiten) auf der Rolle trainiert, damit genau die notwendige Leistung eingestellt werden (das kann die Tacx-Rolle nämlich) und auf die Herzfrequenz verzichtet werden konnte.
Die intensivsten Einheiten lagen bei 90-100% IAS, also nie so hoch, dass Laktat akkumulieren konnte. Hochintensive Intervalleinheiten hat der Sportler noch nicht absolviert. Die kommen jetzt erst. Vielleicht kann ich ja dann nach dem nächsten Test die Grafik updaten...
Schöne Verbesserung, oder?!
Gruß,
Dominik
Es handelt sich um 3 Kurven eines Sportlers. Die Messungen wurden gemacht Anfang Januar, März und Mai. Die Stufendauer war 3 min. Das Training hat ausschließlich Biken und Rolle umfasst.
Dabei wurde das Training so aufgebaut, dass das GA-Training auf dem Bike stattfand (bei etwa 65-80% HFmax), während die intensiven Einheiten ausschließlich auf der Rolle (Tacx 1670 basic) durchgeführt wurden. Der wöchentliche Trainingsumfang startete bei etwa 10 Stunden/Woche und war in den 4 Wochen vor dem letzten Test etwa 18 Stunden pro Woche. Es wurden immer mindestens 5-7 Stunden pro Woche (~ 3-4 Einheiten) auf der Rolle trainiert, damit genau die notwendige Leistung eingestellt werden (das kann die Tacx-Rolle nämlich) und auf die Herzfrequenz verzichtet werden konnte.
Die intensivsten Einheiten lagen bei 90-100% IAS, also nie so hoch, dass Laktat akkumulieren konnte. Hochintensive Intervalleinheiten hat der Sportler noch nicht absolviert. Die kommen jetzt erst. Vielleicht kann ich ja dann nach dem nächsten Test die Grafik updaten...
Schöne Verbesserung, oder?!
Gruß,
Dominik
Was ist eigentlich Trainigstechnisch davon zu halten, wenn wenn man während einer Tour schnell und langsam fährt?
(Rennrad, totales Flachland höchstens mal ne Autobahnbrücke)
Beispiel 1:
Wenn ich in der Gruppe (ca.6-16 Leute) der Örtlichen Rennradfahrer fahre (75-100km) gehts meist die ersten 20-30km locker mit 29-33 km/h danach wird meist entweder ungleichmäßiger (z.B. Ortsschildsprints mit anschließendem ausrollen bis die Gruppe wieder zusammen ist) gefahren oder manchmal wird die Gruppe auch aufgeteillt und die schnelleren fahren dann in einer kleineren Gruppe meist deutlich schneller (35-42 km/h). Wobei ich auch da oft merke, daß ich an meine Dauerleistungsgrenze stoße.
Beispiel 2:
Wenn ich aleine Fahre (Meist 75 km manchmal auch über 100km), fahr ich meist einfach so locker (25-30km/h) los, und werde dann oft stetig schneller oder mache auch zwischendurch 2 bis 4 kurze V-max Versuche und scheitere regelmäßig bei dem Veruch die 60 zu knacken. Werden meist nur so 52-56km/h. Am ende einer Solchen tour hab ich meist nin schnitt 29-31 Schnitt.
Das Gefühl der Erschöpfung nach einer Tour hab ich eigentlich selten öfter als einmal die Woche und ich fahre, je nach lust Wetter und Zeit bis 2-5 Mal in der Woche und hab in den Wochen in denen ich Weniger fahre andere Sportliche aktivitäten. Ist meine erste Saison auf dem RR und ich bin dieses Jahr bis jetzt 2300km gefahren. Bis jetzt merke ich noch regelmäßig, daß ich mich steigere und die genannten Zahlen sind halt grade Aktuell.
Kai
(Rennrad, totales Flachland höchstens mal ne Autobahnbrücke)
Beispiel 1:
Wenn ich in der Gruppe (ca.6-16 Leute) der Örtlichen Rennradfahrer fahre (75-100km) gehts meist die ersten 20-30km locker mit 29-33 km/h danach wird meist entweder ungleichmäßiger (z.B. Ortsschildsprints mit anschließendem ausrollen bis die Gruppe wieder zusammen ist) gefahren oder manchmal wird die Gruppe auch aufgeteillt und die schnelleren fahren dann in einer kleineren Gruppe meist deutlich schneller (35-42 km/h). Wobei ich auch da oft merke, daß ich an meine Dauerleistungsgrenze stoße.
Beispiel 2:
Wenn ich aleine Fahre (Meist 75 km manchmal auch über 100km), fahr ich meist einfach so locker (25-30km/h) los, und werde dann oft stetig schneller oder mache auch zwischendurch 2 bis 4 kurze V-max Versuche und scheitere regelmäßig bei dem Veruch die 60 zu knacken. Werden meist nur so 52-56km/h. Am ende einer Solchen tour hab ich meist nin schnitt 29-31 Schnitt.
Das Gefühl der Erschöpfung nach einer Tour hab ich eigentlich selten öfter als einmal die Woche und ich fahre, je nach lust Wetter und Zeit bis 2-5 Mal in der Woche und hab in den Wochen in denen ich Weniger fahre andere Sportliche aktivitäten. Ist meine erste Saison auf dem RR und ich bin dieses Jahr bis jetzt 2300km gefahren. Bis jetzt merke ich noch regelmäßig, daß ich mich steigere und die genannten Zahlen sind halt grade Aktuell.
Kai
domme schrieb:
super postingWenn ich das Kürvchen richtig lese ist die güne Kurve die letzte und erstrebenswerte - richtig? - wo ist denn bei dem jungen Mann die IANS?
Meine liegt bei 187Watt / 160bpm (bin Anfänger und er Wert stammt aus der ersten Leistungsdiagnostik im Februar nach ca. 2 Monaten Training)
Ich würde mich auch gern der grünen Kurve annähern (das wäre mir schon genug
)Also soll ich ruhig mal längere Zeit im GA1-2 Bereich und in den EB gehen um die höhere Belastung in längeren Einheiten zu trainieren???
Derzeit bin ich in der Gruppe (die derzeit noch recht ruhig fährt) so mit 145-155bpm unterwegs (d.h. GA2-EB - an Hügelchen sind es auch mal kurzfristig 185) so um die 3-4 Stunden - schlecht fühle ich mich dabei nicht.
Gruß
Kappie
Kappie schrieb:
Wenn ich das Kürvchen richtig lese ist die güne Kurve die letzte und erstrebenswerte - richtig? - wo ist denn bei dem jungen Mann die IANS?
Meine liegt bei 187Watt / 160bpm (bin Anfänger und er Wert stammt aus der ersten Leistungsdiagnostik im Februar nach ca. 2 Monaten Training)
Ich würde mich auch gern der grünen Kurve annähern (das wäre mir schon genug
Also soll ich ruhig mal längere Zeit im GA1-2 Bereich und in den EB gehen um die höhere Belastung in längeren Einheiten zu trainieren???
Derzeit bin ich in der Gruppe (die derzeit noch recht ruhig fährt) so mit 145-155bpm unterwegs (d.h. GA2-EB - an Hügelchen sind es auch mal kurzfristig 185) so um die 3-4 Stunden - schlecht fühle ich mich dabei nicht.
Gruß
Kappie
Ja hat denn keiner Antworten für mich?
Kappie schrieb:
Wenn ich das Kürvchen richtig lese ist die güne Kurve die letzte und erstrebenswerte - richtig? - wo ist denn bei dem jungen Mann die IANS?
Meine liegt bei 187Watt / 160bpm (bin Anfänger und er Wert stammt aus der ersten Leistungsdiagnostik im Februar nach ca. 2 Monaten Training)
Ich würde mich auch gern der grünen Kurve annähern (das wäre mir schon genug
Also soll ich ruhig mal längere Zeit im GA1-2 Bereich und in den EB gehen um die höhere Belastung in längeren Einheiten zu trainieren???
Derzeit bin ich in der Gruppe (die derzeit noch recht ruhig fährt) so mit 145-155bpm unterwegs (d.h. GA2-EB - an Hügelchen sind es auch mal kurzfristig 185) so um die 3-4 Stunden - schlecht fühle ich mich dabei nicht.
Gruß
Kappie
Hallo Kappie,
tatsächlich ist die grüne Kurve die beste und eben das Resultat von gutem Training.
Die IANS lag bei der grünen Kurve bei 283 Watt. Je nachdem, wieviel du wiegst, sind 283 Watt IANS tatsächlich richtig gut!
Pauschal kann man sagen, dass du ungefähr 70% deiner Zeit im GA1-Bereich verbringen solltest. Dabei bin ich der Meinung, dass du dann aber auch an Bergen die GA1-Obergrenze nicht überschreitest! Also: Kette links!
Ab und zu solltest du dann aber auch eine schön intensive Trainingseinheit einbauen! Die sollte nach 60-90 Minuten zur Erschöpfung führen!
Also: wenn du lockeres GA1-Training machst, dann fahre wirklich richtig langsam und wenn du intensives Training machst, dann fahre richtig intensiv!
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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