Grundlagenausdauer

[Thorben]

Hallo!

Ich habe jetzt hier im Forum verschiedene Definitionen von GA-Training gesehen. Außerdem scheint es mehrere verschiedene Pulsgrenzen für dieses Training zu geben.
Deshalb bin ich im Moment ein wenig verwirrt, was ich nun glauben soll.

Was ist denn nun die richtige Pulszone fürs GA-Training (GA1 und GA2)?

Ist es wirklich notwendig diese Pulsgrenzen (z.B. 60-75% MHF) genau einzuhalten, oder ist es nur wichtig, unter der anaeroben Schwelle zu bleiben?

Wäre toll, wenn mir das noch mal jemand erklären könnte!

MfG Thorben

 

[stevens28]

Hi, schau mal hier vorbei http://www.intro-wolfsburg.de/ !

Es ist recht schwierig zu sagen trainiere jetzt bei 60-75% Hf-max wenn du nicht weiß wo deine Hf-max liegt! Vielleicht hast du mal die möglichkeit eine Leistungsdiagnostig zu machen, dann kennst du deine Werte genau! Durch das Training in diesen Bereich erhöhst du die Fähigkeit über lage Zeit eine bestimmte Leistung zu halten. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, daß bei 60-75% trainingsintensität man nicht viel verkehrt machen kann. Leistungssportler trainieren ca. 90% in diesem Bereich! Die ANS Schwelle zu kennen hilft natürlich sehr für das Training im intensiven Bereich. Aber dieses ganze Thema lässt sich nicht so einfach pauschalisieren, da das viele sehr unterschiedlich sehen mit den Belastungsbereichen. Bei mir z.B. liegt die Hf-max. bei 187 und ich trainiere meine Grundlage bei ca. 140-152 (GA1) und bis 162 (GA2) darüber hinaus geht es dann in den Entwicklungsbereich und weiter in die Wettkampfspezifische Ausdauer. Wie du siehst liegen meine Werte in einen Bereich der recht hoch ist, andere Radsportler trainieren eher bei 120-140 Hf. Aber hier treffen wieder 2 unterschiedliche Meinungen aufeinander und ich fahre mit meinem Training recht gut und konnte mich in 3-4 Jahren dadurch vom Anfänger bis zum "Rennsportler" hocharbeiten. Die 10% die mir zum Sieg noch fehlen sind natürlich die anstrengensten aber ohne Fleiß kein Preis !!

Na denn viel Spaß beim trainieren !!

 

[dubbel]

Ich habe jetzt hier im Forum verschiedene Definitionen von GA-Training gesehen. Außerdem scheint es mehrere verschiedene Pulsgrenzen für dieses Training zu geben.
Was ist denn nun die richtige Pulszone fürs GA-Training (GA1 und GA2)?
Ist es wirklich notwendig diese Pulsgrenzen (z.B. 60-75% MHF) genau einzuhalten, oder ist es nur wichtig, unter der anaeroben Schwelle zu bleiben?

es ist nicht wichtig, den herzfrequenzbereich genau einzuhalten.
du kannst sogar ohne pulsmesser trainieren.
da sist sogar besser, damit man nicht nervös wird, wenn der puls kurzfristig (z.B. am berg) hochschiesst.

für den langfristigen trainingserfolg ist es nicht so wichtig.
viel wichtiger ist es, lange und ziemlich langsam eine bestimmte (niedrige) intensität aufrechzuhalten.
grundlagenaudauer trainiert man am besten möglichst lange (d.h. über mehrere stunden) mit einer lächerlich langsamen geschwindigkeit (d.h. du könntest immer schenller und bist am ende der einheit nicht erledigt).

vergiss den puls.

 

[spOOky fish]

es ist nicht wichtig, den herzfrequenzbereich genau einzuhalten.
du kannst sogar ohne pulsmesser trainieren.
da sist sogar besser, damit man nicht nervös wird, wenn der puls kurzfristig (z.B. am berg) hochschiesst.

für den langfristigen trainingserfolg ist es nicht so wichtig.
viel wichtiger ist es, lange und ziemlich langsam eine bestimmte (niedrige) intensität aufrechzuhalten.
grundlagenaudauer trainiert man am besten möglichst lange (d.h. über mehrere stunden) mit einer lächerlich langsamen geschwindigkeit (d.h. du könntest immer schenller und bist am ende der einheit nicht erledigt).

vergiss den puls.

wie lang ist lange?

 

[dubbel]

... am besten möglichst lange (d.h. über mehrere stunden)

je länger desto besser.

 

[Julian M.]

Lieber kürzere TE und dafür regelmäßig/häufig als lange und unregelmäßige MammutTEs!

 

[dubbel]

Lieber kürzere TE und dafür regelmäßig/häufig als lange und unregelmäßige MammutTEs!

dann doch lieber lange und regelmässig.

 

[Top-Wattequillt]

es ist nicht wichtig, den herzfrequenzbereich genau einzuhalten.
du kannst sogar ohne pulsmesser trainieren.
da sist sogar besser, damit man nicht nervös wird, wenn der puls kurzfristig (z.B. am berg) hochschiesst.

für den langfristigen trainingserfolg ist es nicht so wichtig.
viel wichtiger ist es, lange und ziemlich langsam eine bestimmte (niedrige) intensität aufrechzuhalten.
grundlagenaudauer trainiert man am besten möglichst lange (d.h. über mehrere stunden) mit einer lächerlich langsamen geschwindigkeit (d.h. du könntest immer schenller und bist am ende der einheit nicht erledigt).

vergiss den puls.

hallo zusammen,

endlich mal ein beitrag, der mir aus der seele spricht, weil er heraushebt, dass das körpergefühl wichtiger ist, als die anzeige eines elektronsichen pulsmessers
auf die frage wie lange ist denn lange, meine unwissenschaftliche antwort:lange ist so lange es geht. bspw prüft ein freund von mir seine marathontauglichkeit im laufen dadurch, dass er eine woche vor dem wettbewerb fünf stunden lang joggt und zwar langsam, gaaaanz langsam, jemand der mit großen schritten schnell geht wäre vielleicht schneller als er. hat er dannach noch reserven, weiß er, dass er fit fürdie saison ist. genauso mache ich es - wengleich auf konditionell niedrigerem level, fahre ich ausgiebige (3-4h zu beginn der saison, 6-7 h,wenn ich meinen trainingshöhepunkt erreicht habe), technisch anspruchlose touren. wichtig ist ein moderates und konstantes tempo - dabei ist es vollkommen egal, ob ein paar hügelchen auftauchen oder nicht. entscheidend ist es, das prinzip maximaler weg in kürzester zeit durch scheiß auf den weg, entscheidend ist maximale dauer zu ersetzen....dieses prinzip lässt sich meines erachtens kombinieren mit wunderschönen touren, die zwar wenige höhenmeter beinhalten, dafür aber bis zu 90 kilometer oder sogar noch länger sind. wichtig ist: kein stress, kein zeitdruck, das ankommen zählt und dass noch reserven vorhanden sind - imho.

gruß
top die watte quillt

 

[Michel zwo]

Hallo ,

ich stimme Dir da aus tiefstem Herzen zu.
Ich glaube, drei Dinge sind wichtig :

1. Die Regelmässigkeit der körperlichen Bewegung, z.B. alle 2 Tage

2. Nicht überanstrengen,
egal wie dein Puls ist, auch, wenn Du mal kurzfristig über deine HFmax rausgehst, weil ein Hügel kommt oder so ein tibetanischer Kampfdackel hinter dir her jagt. Die Intensität und Dauer kristalliert sich normalerweise von alleine heraus. Nach der dritten/vierten Tour kennt man seine Reserven. Meine Faustregel war immer: wenn ich nach der TE Muskelkater hatte, wars zuviel, wenn ich danach nicht wohlig müde war, wars zu wenig.

3. Es muß Spass machen !!!!

Grüße

Michel (zwo)

 

[stevens28]

es ist nicht wichtig, den herzfrequenzbereich genau einzuhalten.
du kannst sogar ohne pulsmesser trainieren.
da sist sogar besser, damit man nicht nervös wird, wenn der puls kurzfristig (z.B. am berg) hochschiesst.

für den langfristigen trainingserfolg ist es nicht so wichtig.
viel wichtiger ist es, lange und ziemlich langsam eine bestimmte (niedrige) intensität aufrechzuhalten.
grundlagenaudauer trainiert man am besten möglichst lange (d.h. über mehrere stunden) mit einer lächerlich langsamen geschwindigkeit (d.h. du könntest immer schenller und bist am ende der einheit nicht erledigt).

vergiss den puls.

Schwachsinn !! Grundlagenausdauer heißt nicht Spazierenfahren...sonst wird man ja nie schneller ! GA Training bedeutet sich auch zu verbessern in der Intensität. Für Anfanger ist es sicherlich unmöglich über 5h einen 140 Puls zu fahren, da das die muskulatur garnicht gewöhnt ist. Zu Anfang werden selbst 2-3 h anstrengend sein. Daher steigert man ja auch langsam die Umfänge weil Kreislauf und Muskulatur sich erst angepassen müssen. Lange und langsam findet vielleicht deine Freundin nett hat aber nichts beim GA training nichts zu suchen. Eine gewisse Intensität sollte schon da sein....und alle neuen leistungsdiagnostischen Erkenntnisse in der Trainingssteuerung sagen etwas anderes aaaalllllssss llllaaannnggeeee lllaaannnngggsssssaaaammmm.

 

[dubbel]

Schwachsinn !!
...und alle neuen leistungsdiagnostischen Erkenntnisse in der Trainingssteuerung sagen etwas anderes aaaalllllssss llllaaannnggeeee lllaaannnngggsssssaaaammmm.

nur immer her mit der literaturliste, schwachmat.
ich bilde mich gern weiter, lass ruhig mal hören, welche veröffentlichungen du meinst.

 

[rboncube]

Was haltet ihr von der Einteilung 2Tag training-ein Tag Pause-3Tage Trai.,-1Tag Pause.
Steigere dann Intensität und Umfang.Periodisierung nennt man das glaub ich?
Bin damit letztes Jahr in der Vorbereitung recht gut gefahren.
Fahre meine Einheiten schon immer nach den ermittelten Vorgaben.
GA1 129-154; GA2 154-174

Ciao Rene´

 

[Corinna]

jetzt wirds langsam bissle kompliziert wie ich find...jeder hat eigentlich ne andere meinung. ich machs meistens so dass ich einfach nach gefühl fahr aber ich schau schon dass ich mich net überanstreng auch wenn so en paar tempomacher dabei sind. training im aneroben bereich ist auf keinen fall gesund. aber ich denk auch dass fahren nach pulsuhr um genau im optimalen pulsbereich zu bleiben in einer gruppe nicht möglich ist. wenn man beim training alleine ist klappt das bestimmt aber mit mehreren leuten sicher nicht

 

[Julian M.]

dann doch lieber lange und regelmässig.

Wenn du die Zeit hast...

@ all; kauft euch doch einfach mal eine ordendliche Radsport-Literatur (Lindner o.ä.). Wenn ihr schon so viel Wert auf eine richtige Trainingssteuerung legt sollte euch das doch Wert sein.

Diese Forums-Halbweißheiten verunsichern doch nur weil jeder meint es besser zu wissen und Neulinge wissen nicht woran sie sich orientieren sollen.

Meine Meinung!

 

[boile]

also, ich muss dem stevens mal recht geben. ich kann da zwar keine literatur nennen, aber aus erfahrung sprechen. ich habe den ganzen letzten winter gaaaaaanz langsam trainiert, mit dem ergebnis, dass sich nichts getan hat, dabei hab ich wirklich nicht wenig gemacht.
gruß,
katrin

 

[rboncube]

Hallo Karin,
denke schon das es im Grundauslagenbereich was gebracht haben muß.
Bei mir war´s so das ich die Fortschritte auch erst später,wenn GA2 uns EB einheiten dazukommen,gemerkt habe.War am Anfang auch enttäuscht.
Bleib dran,wird schon

Ciao Rene´

 

[rboncube]

Sorry meinte natürlich Katrin (bischen durcheinander heut )

Ciao Rene

 

[Top-Wattequillt]

Lange und langsam findet vielleicht deine Freundin nett hat aber nichts beim GA training nichts zu suchen.

Da hast du wohl recht.leider wirst du nie in den genuss kommen, da unhöfliche klug********r wie du, eh nie ne freundin abkriegen, sondern sich immer selbst...na ja lassen wir das..
solltest du die literatur finden, lass es uns unterbelichtete wissen, gerne würden wir von deinem weiten erfahrungskreis profitieren..

 

[Top-Wattequillt]

also, ich muss dem stevens mal recht geben. ich kann da zwar keine literatur nennen, aber aus erfahrung sprechen. ich habe den ganzen letzten winter gaaaaaanz langsam trainiert, mit dem ergebnis, dass sich nichts getan hat, dabei hab ich wirklich nicht wenig gemacht.
gruß,
katrin

hallo katrin,

ich kann deine erfahrungen nicht teilen, kann dir leider von hier aus aber auch nicht sagen, woran es liegt. ich habe letzten oktober mit joggen angefangen und bin von anfang an dreimal wöchentlich laufen gegangen, wobei ich die zeit von anfang an relativ konstant bei einer stunde gelassen habe, irgendwann mitte dezember habe ich in dieser stunde mehr als das dreifache an weg zurückgelegt ohne die belastung steigern zu müssen. jetzt bin ich dabei bei dreimal die woche, die laufzeit langsam auf bis zu zwei stunden zu erhöhen (vielleicht bis april - nur kein stress) ohne dabei die belastung zu steigern und danach aber immer noch nicht erschöpft zu sein. um zu vermeiden, dass ich zu schnell laufe (ohne pulsmesser) schaue ich immer, ob ich mich noch ohne anstrengung unterhalten kann oder, wenn ich alleine laufe und es so kalt ist wie derzeit, atme ich nur durch die nase ein und aus. das interessante war, dass ich anfänglich auch kaum etwas gemerkt habe, als ich jedoch an einem schönen wochenende im dezember eine spontante tour mit dem bike gemacht habe (70 km), hatte ich viel mehr power, als ich es erwartet hätte.insofern sehe ich diese vorgehensweise (für mich) als die richtige an, allerdings muss natürlich jeder für sich das geeignete training finden.das schöne daran ist einfach auch, dass es mir spass macht, da ich das trainieren nach pulsmesser nicht mag.

gruß
top die watte quillt

 

[swe68]

Hi,

ich habe eigentlich die gleichen Erfahrungen gemacht, wie Top-Wattequilt. Die Intensität der Touren - sei es Joggen oder Biken - nimmt von alleine zu, wenn man es zulässt... Ich denke, hier ist vielleicht ein wichtiger Punkt. Ich habe angefangen zu joggen, ohne ein Kilometer- oder Zeitziel zu haben, ausser, dass ich mehr als eine 0.5 Stunde unterwegs sein wollte. Tja, irgendwann habe ich mich dann allein auf 1.5 Stunden gesteigert. Beim Biken ging und geht es mir genauso. Ich nutze den Winter hier in erster Linie, um meine Ausdauer zu verbessern. Das heisst, ich mache entweder lange Touren oder (aus Zeitgründen läuft es meist darauf hinaus) versuche in einer bestimmten Zeit möglichst viele KM hinter mich zu bringen, ohne dass es technisch anstrengend ist (naja, ein paar Single Trails sind schon dabei). Ab dem Frühjahr werde ich den Effekt bei den richtigen Touren merken, davon bin ich überzeugt.

 

[spOOky fish]

wo wir schon bei erfahrungen sind:

letztes jahr hab ich sehr viel training im ga1 bereich absolviert und was soll ich sagen. die länge der belastung ohne ermüdungserscheinungen hat sich drastisch gebessert. aber: kraft war keine da. den berg gings zwar hoch, aber sehr langsam.

heut früh bin ich das erste mal überhaupt ohne zu frühstücken mit niedriger intensität 2 h gefahren ohne was zu essen. ich fühl mich auch noch fit. kann man allein daraus irgendwelche rückschlüsse hinsichtlich stoffwechsel ziehen oder muss man dafür länger fahren? das problem ist wie bei den meisten, ich hab nicht so oft zeit 3-4 stunden auf dem rad zu sitzen.

 

[swe68]

wo wir schon bei erfahrungen sind:

letztes jahr hab ich sehr viel training im ga1 bereich absolviert und was soll ich sagen. die länge der belastung ohne ermüdungserscheinungen hat sich drastisch gebessert. aber: kraft war keine da. den berg gings zwar hoch, aber sehr langsam.

Das ist meine größte Befürchtung.
Ich versuche, mit z.B. Krafttraining und Spinning gegenzusteuern. Beim Spinning natürlich möglichst viel "bergauf"

 

[Top-Wattequillt]

Hallo zusammen,

es hat nie jemand behauptet,dass sich durch GA-training kraft (uphill etc.) aufbauen lässt....aber GA ist die zwingende grundvoraussetzung für ein erfolgreiches krafttraining und dafür, dass einem bei höhenmeterfressenden touren oder wettkämpfen die luft nicht ausgeht.
dementsprechend muss also GA-training durch trainingseinheiten mit höherer belastung (herzfrequenz, kraftbelastung) komplettiert werden. wie heisst es so schön:bergauffahren lernt man durch bergauffahren!
ich persönlich mache derzeit auch spinning. dies aber eher um motorisch nicht einzurosten, die technik zu verfeinern und eben höhere herzfrequenzen zu trainieren. kraftausdauer ist da eher sekundär, wie ich finde. die kommt dann durch das biken. wie? na, durch bergauffahren eben. reines krafttraining an der maschine ist nicht so mein ding.

gruß
top die watte quillt

 

[stevens28]

Sorry Leute, ich wollte keinen beleidigen und bestimmt auch kein besserwisser sein. Fakt ist aber nun mal das viele "Hobbysportler" sehr lange in GA Bereichen Trainieren die für Sie zu niedrig sind. Wenn jemand gerne seine Leistung steigern möchte ist sicherlich eine gute Grundlage notwendig und die bekommt man nun mal durch lange Ausdauereinheiten. Ich wollte nur damit sagen das man bei ganz niedrigen Werten von 120-130 (hängt vom alter usw. ab) höchstens seinen Kreislauf echt was gutes tut aber sicherlich nicht seine Leistung (W) und seine Laktattoleranz verbessert (zumindest nur gering). Sicher gibt es genug Literatur in der neuen Sportwissenschaft die ich aufzählen könnte, aber das ist garnicht das Thema. Ich kenne selbst genug Leistungssportler und Läufer die nach etwas neueren Ansichten aus der Sportwissenschaft Trainieren und recht erfolgreich sind (auch international). Vielleicht sehe ich das aber auch etwas zu eng, weil ich immer gleich an Leistungssport denke und da läuft man halt schon die 1000m mit GA1 Puls in 4min. oder auf dem Renner einen 30-34 Schnitt (ohne Gegenwind natürlich) !!

Nichts für ungut.......

 

[Julian M.]

Fakt ist aber nun mal das viele "Hobbysportler" sehr lange in GA Bereichen Trainieren die für Sie zu niedrig sind

Ich bin der Meinung genau das Gegenteil ist der Fall!

...höchstens seinen Kreislauf echt was gutes tut aber sicherlich nicht seine Leistung (W) und seine Laktattoleranz verbessert (zumindest nur gering).

Mir scheint du hast gar nicht verstanden warun man im Grundlagen Bereich trainiert. Primär sicher nicht darum mehr Kraft auf das Pedal zu bekommen, sondern deshalb um die Fettverbrennung zu trainieren (GA1) sowie den Kohlenhydtratverbrennung (GA2) und um weitere Stoffwechselabläufe zu ökonomisieren. GA-Training ist notwendig um starke Trainingsbelastungen (wettkampfperiode) sowie Wettkämpfe besser "wegstecken" zu können.

da läuft man halt schon die 1000m mit GA1 Puls in 4min. oder auf dem Renner einen 30-34 Schnitt (ohne Gegenwind natürlich) !!

Das sagt doch gar nichts aus! Jan Ullrich schläft bei Tempo 30-34 auf dem Rad ein.