B
bettseeker
Guest
Krafttraining für Radfahrer
Erstmal vorab, dies spiegelt hauptsächlich meine persönliche Erfahrung, angelesenes Wissen aus dem Netz und Fachbüchern wieder und soll helfen, sinnvolles Kraft- und Ausdauertraining einigermaßen unter einen Hut zu bringen. Meine persönliche Erfahrung bestand zu relativ großen Teilen aus Versuch und Irrtum, das folgende stellt meinen aktuellen Stand der Dinge in Theorie und Praxis dar. Ich möchte hier versuchen, andere vor meinen oder ähnlichen Fehlern zu bewahren, bzw, verschiedene mögliche Fehler gar nicht erst zu begehen.
Kraft- und Ausdauertraining sind vor Allem für die Vertreter der beiden extremen Lager (BB und RR) miteinander unvereinbar. Die einen befürchten durch 15 Minuten Ausdauer sämtliche Muskulatur zu verlieren, die anderen durch heben überschwerer Lasten im 20 Kilo Bereich zum Hulk zu mutieren. Für diese Kandidaten ist das Folgende eher nicht gedacht, da diese so wieso eher uneinsichtig sind.
Anders dagegen die MTBler, wo viele ohnehin beide Sportarten praktizieren. Den Ausdauer Bereich lasse ich bewusst aus, da sich hier genug Experten versammelt haben.
Der Schwachpunkt bei vielen Krafttrainingstreibenden ist, das im Winter ordentlich Krafttraining betrieben wird, da das Wetter anderes oft nicht zulässt und das Radfahren auf Ausfahrten bei akzeptablen Bedingungen beschränkt wird. Im Sommer verhält sich dies genau umgekehrt. Was ist dagegen einzuwenden? Nichts, wer hält sich schon gerne bei 30 Grad und herrlichstem Sonnenschein im Fitness Studio auf? Ich selber mache es auch nicht anders. Was viele jedoch nicht beachten, ist ein sehr wichtiger Trainingsgrundsatz, die Kontinuität. ( Das Krafttraining muss ganzjährig ausgeführt werden und am Besten ohne große Unterbrechungen. )
In jüngeren Jahren macht sich dieser Fehler noch nicht so sehr bemerkbar, da ein gutes Niveau relativ leicht wieder hergestellt werden kann, mit zunehmendem Alter ist jedoch ein allgemeiner Fitnessverlust vorprogrammiert ( ab dreißig geht es bergab ).
So wird im Sommer wird viel Rad gefahren, ein Krafttraining kaum oder selten durchgeführt. Zu Anfang des Winterhalbjahres werden dann die Fitness Studios geflutet. Nur mal nebenbei bemerkt, ein für Radfahrer ausreichendes Krafttraining kann auch zu Hause ohne großartige Hilfsmittel ausgeführt werden. ( Langsame, sauber ausgeführte Liegestütze mit hoher Körperspannung etc., geben ordentlich Kraft ohne große Hypertrophie. Dann noch ein wenig Gymnastik nach Turnvater Jahn, fertig ist der Radfahrer. )
Doch zurück zu den Studio Besuchern: Zu Anfang wird den Anfängern und Wiedereinsteigern zu leichtem Training mit geringen Gewichten geraten. ( Vollkommen richtig ) Dieses Training meist im Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen wird gerne als Kraftausdauertraining bezeichnet, was allerdings falsch ist. ( Richtiges Kraftausdauertraining geht anders, ist für Freizeitsportler nicht nötig, meistens Sportart spezifisch und macht wenig Freude, z.B. bei Ruderern ist liegendes Bankziehen mit vielen Wiederholungen bei mehreren Sätzen wahrscheinlich sinnvoller als Frontdrücken im gleichen Bereich. ) Das Training aus dem Fitness Studio hat vielmehr den Sinn Bewegungsabläufe zu lernen, wichtig vor allem bei Freihanteln ( Techniktraining ), die müden Knochen wieder auf Trab zubringen und Muskeln und Sehnen einigermaßen auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Diese Phase dauert meistens 8 bis 10 Wochen und sollte bei zwei-, besser dreimaligem Training pro Woche ausreichen.
Mit großartigen Hypertrophie Effekten ist nicht zu rechnen, da die Intensität des Trainings, abgesehen von der zu kurzen Dauer der Phase meist nicht ausreicht.
Der größte und meiner Meinung nach gefährlichste Fehler vieler Radfahrer ist, das nach der viel zu kurzen Eingewöhnung, mangelnder Technik und ungenügender Muskulatur, in ein Maximalkrafttraining über gegangen wird, weil irgend ein Depp mal verbreitet hat, das Maximalkrafttraining für Radfahrer optimal sei, da unter anderem keine überflüssige Muskulatur aufgebaut wird. Das mit dem Maximalkrafttraining ist sicherlich richtig, sollte jedoch auf ausreichend fortgeschrittene Sportler beschränkt bleiben.
Für den Gelegenheits- und Wiedereinsteiger im Krafttraining, sollte der Anpassungszeit, ein Hypertrophie Training folgen, wobei ein riesiger Muskelzuwachs nicht zu befürchten ist, da 1. die Zeit zu kurz ist ( das Winterhalbjahr ), 2. der Ausdauer Anteil am Gesamttraining zu hoch ist. Mit dieser Vorbereitung kann dann, zum Ende des Winterhalbjahres ein Maximalkrafttraining erfolgen, muss aber nicht. ( Eine ordentliche Kraftsteigerung tritt auch durch das Hypertrophie Training ein, vor Allem bei Anfängern und nur gering Fortgeschrittenen. Zum Anfänger kann man sich leicht zurück entwickeln, da reicht schon mal eine länger dauernde Verletzung. ) Das Maximalkrafttraining sollte weder zu intensiv sein, noch von der Dauer zu lang ( Ich nehme zirka 5 bis 6 Wochen, je nachdem wie oft ich so zum Training komme. Nicht zu intensiv, weil es nach der Maximalkrafttrainings Phase mit dem Rad vermehrt nach draußen gehen soll, und nicht 4 Wochen auf die Bahamas.) Man sollte sich also nicht komplett abschießen.
Ich selber bevorzuge als Maximalkrafttraining, das 5 mal 5 System, da ich zu Hause allein und ausschließlich mit Freihanteln trainiere. Die Vorteile sind kurz gesagt gute Kraftentwicklung bei leicht beherrschbarem Gewicht. ( Hohe Verletzungsgefahr durch zu schwere Gewichte und schlechte Technik scheiden fast aus.) Gelegentlich kommen Ausflüge in Bereiche vor, wo es langsam anfängt weh zu tun. Ich selber baue im Winter zwei Kraftphasen ein, mache aber ganzjähriges Krafttraining. Vor den Kraftphasen trainiere ich ca 8 bis 10 Wochen im Hypertrophie Bereich. Dem Maximalkrafttraining folgt unbedingt eine Regenerationsphase, wo die Reize verarbeitet werden und sich die Sehnen und Gelenke erholen können. ( Etwa 10 bis 14 Tage reichen aus, das Krafttraining wird in der Intensität und im Umfang reduziert. )
Im Sommer reduziere ich das Krafttraining ( also das Hanteltraining mit höherer Last, Übungen mit Eigengewicht oder gemäßigtes Training gehen immer ) auf etwa ein bis zweimal pro Woche, mache eher ein Ganzkörpertraining, wobei das auch auf zwei Trainingseinheiten ( ist eigentlich schon ein Split ) verteilt werden kann, wenn die Abstände der Trainingseinheiten nicht zu groß werden. Sollte das Wetter zu schön sein um zu oft drinnen zu trainieren, mache ich eben ein richtiges Ganzkörpertraining, also in einer Trainingseinheit den ganzen Körper, mit reduzierter Last und Umfang. ( Sonst drohen leicht mal 14 Tage Regeneration. ) Möglich ist auch nur den Oberkörper zu trainieren, wenn man zu intensiv Radgefahren ist, wobei man auf genügend Regeneration achten muss, wenn die Gesamtbelastung zu hoch wird.
Meine bevorzugten Übungen sind erstmal die großen Drei, also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ( aus dem Kraftdreikampf ), um die ich im Winter ein Dreier-Split Training zusammenstelle. Dazu kommen Übungen wie Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Schrägbankdrücken, Kreuzheben mit fast durchgestreckten Beinen, Überkopfdruckübungen usw..
Zusätzlich präventive Übungen wie Rotatoren Training, Facepulls usw.. Schwachpunkte werden mit BB Übungen bearbeitet, allerdings nicht so übertrieben wie beim BB.
Dazu trainiere ich auch technisch anspruchsvollere Sachen, wie Standumsetzen und Ausstoßen mit der Langhantel oder türkisches Aufstehen ( sicherlich nicht für Anfänger geeignet, da zu technisch ), allerdings mit stark reduzierten Lasten,mehr in Richtung Ausdauer Bereich ( siehe Fitness Studio Anfangsphase ), weil so bekloppt bin ich dann auch nicht.
Alles in Allem lässt sich so ein schönes, abwechslungsreiches Training zusammenstellen, was nie wirklich langweilig wird. Das alles ist mehr als grobe Struktur zu verstehen und ist kein starres Modell, d. h. das Training muss den äußeren Umständen entsprechend angepasst werden, was aber nicht weiter schlimm ist.
Ich bin kein Gegner vom Gerätetraining wie im Fitness Studio, mein Freihanteltraining hat sich eben so ergeben. Der Vorteil ist jedoch, das sich jede Übung mit einer einigermaßen hohen Zusatzlast nur mit guter allgemeinen Körperspannung ausführen lässt. Den Vorteil vom Gerätetraining sehe ich vor allem für Anfänger und leicht Fortgeschrittene.
So, entschuldigt bitte den Roman, ich hoffe ich konnte einigen helfen eventuelle Fehler zu vermeiden, ihr eigenes Training zu optimieren, oder über das Ein- oder Andere mal nachzudenken.
Der kleine Bettseeker.
Jetzt Ihr: FEUER FREI...
Erstmal vorab, dies spiegelt hauptsächlich meine persönliche Erfahrung, angelesenes Wissen aus dem Netz und Fachbüchern wieder und soll helfen, sinnvolles Kraft- und Ausdauertraining einigermaßen unter einen Hut zu bringen. Meine persönliche Erfahrung bestand zu relativ großen Teilen aus Versuch und Irrtum, das folgende stellt meinen aktuellen Stand der Dinge in Theorie und Praxis dar. Ich möchte hier versuchen, andere vor meinen oder ähnlichen Fehlern zu bewahren, bzw, verschiedene mögliche Fehler gar nicht erst zu begehen.
Kraft- und Ausdauertraining sind vor Allem für die Vertreter der beiden extremen Lager (BB und RR) miteinander unvereinbar. Die einen befürchten durch 15 Minuten Ausdauer sämtliche Muskulatur zu verlieren, die anderen durch heben überschwerer Lasten im 20 Kilo Bereich zum Hulk zu mutieren. Für diese Kandidaten ist das Folgende eher nicht gedacht, da diese so wieso eher uneinsichtig sind.
Anders dagegen die MTBler, wo viele ohnehin beide Sportarten praktizieren. Den Ausdauer Bereich lasse ich bewusst aus, da sich hier genug Experten versammelt haben.
Der Schwachpunkt bei vielen Krafttrainingstreibenden ist, das im Winter ordentlich Krafttraining betrieben wird, da das Wetter anderes oft nicht zulässt und das Radfahren auf Ausfahrten bei akzeptablen Bedingungen beschränkt wird. Im Sommer verhält sich dies genau umgekehrt. Was ist dagegen einzuwenden? Nichts, wer hält sich schon gerne bei 30 Grad und herrlichstem Sonnenschein im Fitness Studio auf? Ich selber mache es auch nicht anders. Was viele jedoch nicht beachten, ist ein sehr wichtiger Trainingsgrundsatz, die Kontinuität. ( Das Krafttraining muss ganzjährig ausgeführt werden und am Besten ohne große Unterbrechungen. )
In jüngeren Jahren macht sich dieser Fehler noch nicht so sehr bemerkbar, da ein gutes Niveau relativ leicht wieder hergestellt werden kann, mit zunehmendem Alter ist jedoch ein allgemeiner Fitnessverlust vorprogrammiert ( ab dreißig geht es bergab ).
So wird im Sommer wird viel Rad gefahren, ein Krafttraining kaum oder selten durchgeführt. Zu Anfang des Winterhalbjahres werden dann die Fitness Studios geflutet. Nur mal nebenbei bemerkt, ein für Radfahrer ausreichendes Krafttraining kann auch zu Hause ohne großartige Hilfsmittel ausgeführt werden. ( Langsame, sauber ausgeführte Liegestütze mit hoher Körperspannung etc., geben ordentlich Kraft ohne große Hypertrophie. Dann noch ein wenig Gymnastik nach Turnvater Jahn, fertig ist der Radfahrer. )
Doch zurück zu den Studio Besuchern: Zu Anfang wird den Anfängern und Wiedereinsteigern zu leichtem Training mit geringen Gewichten geraten. ( Vollkommen richtig ) Dieses Training meist im Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen wird gerne als Kraftausdauertraining bezeichnet, was allerdings falsch ist. ( Richtiges Kraftausdauertraining geht anders, ist für Freizeitsportler nicht nötig, meistens Sportart spezifisch und macht wenig Freude, z.B. bei Ruderern ist liegendes Bankziehen mit vielen Wiederholungen bei mehreren Sätzen wahrscheinlich sinnvoller als Frontdrücken im gleichen Bereich. ) Das Training aus dem Fitness Studio hat vielmehr den Sinn Bewegungsabläufe zu lernen, wichtig vor allem bei Freihanteln ( Techniktraining ), die müden Knochen wieder auf Trab zubringen und Muskeln und Sehnen einigermaßen auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Diese Phase dauert meistens 8 bis 10 Wochen und sollte bei zwei-, besser dreimaligem Training pro Woche ausreichen.
Mit großartigen Hypertrophie Effekten ist nicht zu rechnen, da die Intensität des Trainings, abgesehen von der zu kurzen Dauer der Phase meist nicht ausreicht.
Der größte und meiner Meinung nach gefährlichste Fehler vieler Radfahrer ist, das nach der viel zu kurzen Eingewöhnung, mangelnder Technik und ungenügender Muskulatur, in ein Maximalkrafttraining über gegangen wird, weil irgend ein Depp mal verbreitet hat, das Maximalkrafttraining für Radfahrer optimal sei, da unter anderem keine überflüssige Muskulatur aufgebaut wird. Das mit dem Maximalkrafttraining ist sicherlich richtig, sollte jedoch auf ausreichend fortgeschrittene Sportler beschränkt bleiben.
Für den Gelegenheits- und Wiedereinsteiger im Krafttraining, sollte der Anpassungszeit, ein Hypertrophie Training folgen, wobei ein riesiger Muskelzuwachs nicht zu befürchten ist, da 1. die Zeit zu kurz ist ( das Winterhalbjahr ), 2. der Ausdauer Anteil am Gesamttraining zu hoch ist. Mit dieser Vorbereitung kann dann, zum Ende des Winterhalbjahres ein Maximalkrafttraining erfolgen, muss aber nicht. ( Eine ordentliche Kraftsteigerung tritt auch durch das Hypertrophie Training ein, vor Allem bei Anfängern und nur gering Fortgeschrittenen. Zum Anfänger kann man sich leicht zurück entwickeln, da reicht schon mal eine länger dauernde Verletzung. ) Das Maximalkrafttraining sollte weder zu intensiv sein, noch von der Dauer zu lang ( Ich nehme zirka 5 bis 6 Wochen, je nachdem wie oft ich so zum Training komme. Nicht zu intensiv, weil es nach der Maximalkrafttrainings Phase mit dem Rad vermehrt nach draußen gehen soll, und nicht 4 Wochen auf die Bahamas.) Man sollte sich also nicht komplett abschießen.
Ich selber bevorzuge als Maximalkrafttraining, das 5 mal 5 System, da ich zu Hause allein und ausschließlich mit Freihanteln trainiere. Die Vorteile sind kurz gesagt gute Kraftentwicklung bei leicht beherrschbarem Gewicht. ( Hohe Verletzungsgefahr durch zu schwere Gewichte und schlechte Technik scheiden fast aus.) Gelegentlich kommen Ausflüge in Bereiche vor, wo es langsam anfängt weh zu tun. Ich selber baue im Winter zwei Kraftphasen ein, mache aber ganzjähriges Krafttraining. Vor den Kraftphasen trainiere ich ca 8 bis 10 Wochen im Hypertrophie Bereich. Dem Maximalkrafttraining folgt unbedingt eine Regenerationsphase, wo die Reize verarbeitet werden und sich die Sehnen und Gelenke erholen können. ( Etwa 10 bis 14 Tage reichen aus, das Krafttraining wird in der Intensität und im Umfang reduziert. )
Im Sommer reduziere ich das Krafttraining ( also das Hanteltraining mit höherer Last, Übungen mit Eigengewicht oder gemäßigtes Training gehen immer ) auf etwa ein bis zweimal pro Woche, mache eher ein Ganzkörpertraining, wobei das auch auf zwei Trainingseinheiten ( ist eigentlich schon ein Split ) verteilt werden kann, wenn die Abstände der Trainingseinheiten nicht zu groß werden. Sollte das Wetter zu schön sein um zu oft drinnen zu trainieren, mache ich eben ein richtiges Ganzkörpertraining, also in einer Trainingseinheit den ganzen Körper, mit reduzierter Last und Umfang. ( Sonst drohen leicht mal 14 Tage Regeneration. ) Möglich ist auch nur den Oberkörper zu trainieren, wenn man zu intensiv Radgefahren ist, wobei man auf genügend Regeneration achten muss, wenn die Gesamtbelastung zu hoch wird.
Meine bevorzugten Übungen sind erstmal die großen Drei, also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ( aus dem Kraftdreikampf ), um die ich im Winter ein Dreier-Split Training zusammenstelle. Dazu kommen Übungen wie Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Schrägbankdrücken, Kreuzheben mit fast durchgestreckten Beinen, Überkopfdruckübungen usw..
Zusätzlich präventive Übungen wie Rotatoren Training, Facepulls usw.. Schwachpunkte werden mit BB Übungen bearbeitet, allerdings nicht so übertrieben wie beim BB.
Dazu trainiere ich auch technisch anspruchsvollere Sachen, wie Standumsetzen und Ausstoßen mit der Langhantel oder türkisches Aufstehen ( sicherlich nicht für Anfänger geeignet, da zu technisch ), allerdings mit stark reduzierten Lasten,mehr in Richtung Ausdauer Bereich ( siehe Fitness Studio Anfangsphase ), weil so bekloppt bin ich dann auch nicht.
Alles in Allem lässt sich so ein schönes, abwechslungsreiches Training zusammenstellen, was nie wirklich langweilig wird. Das alles ist mehr als grobe Struktur zu verstehen und ist kein starres Modell, d. h. das Training muss den äußeren Umständen entsprechend angepasst werden, was aber nicht weiter schlimm ist.
Ich bin kein Gegner vom Gerätetraining wie im Fitness Studio, mein Freihanteltraining hat sich eben so ergeben. Der Vorteil ist jedoch, das sich jede Übung mit einer einigermaßen hohen Zusatzlast nur mit guter allgemeinen Körperspannung ausführen lässt. Den Vorteil vom Gerätetraining sehe ich vor allem für Anfänger und leicht Fortgeschrittene.
So, entschuldigt bitte den Roman, ich hoffe ich konnte einigen helfen eventuelle Fehler zu vermeiden, ihr eigenes Training zu optimieren, oder über das Ein- oder Andere mal nachzudenken.
Der kleine Bettseeker.
Jetzt Ihr: FEUER FREI...
