80/20% Ansatz

fast_Michael

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Hallo,
ich hätte eine Frage bezüglich des 80/20% Ansatz (80% locker und 20% hart)

Wie ist das aber zu verstehen? wo zähle ich die Intervallpausen und das Aufwärmen dazu?
Je intensiver ich die Intervalle mache (HIT z.B mit 30s Inervallen) desto kürzer wird ja die Intervallzeit.
Wie kann ich dann bei einem Umfang von 15-20h pro Woche auf die 20% kommen.
ich hoffe meine Frage ist verständlich und es kann mir hier jemand weiterhelfen.
Danke!
 
Gibt da die verschiedensten Definitionen.

Manchmal wir es auch so gemeint das bei 80/20 in zwei von zehn Einheiten HIIT gefahren wird.
Also zum Beispiel: 2 Trainingseinheiten (4x4 @Vo2Max und den Rest der Einheit easy) und 8 Trainingseinheiten (easy)

20% der Trainingszeit @HIIT lässt sich bei einer Trainingszeit von 15-20h, wie du schon angemerkt hast, langfristig schwer umsetzten.

Von wo hast du das mit den 80/20 ? Ich würde da mal nachfragen wie das genau gemeint ist. Vielleicht definiert diese Quelle die Intensität des HIIT auch anders als z.b. die Kölner Jungs. Oder die Empfehlung 80/20 richtet sich an Bahnsprinter oder 10.000 m Läufer oder so.

Gruß
Peter
 
Bei den 20% Trainingszeit ist nicht nur HIT-Bereich (ca. 90 - 100% Hf) , sondern auch V2Omax Training (ca. 80 - 90% Hf) dabei.

Eine solche Trainingseinheit könnte bei mir (Zonen gem. meinen Leistungstests) als Beispiel etwa so aussehen:

Einfahren 15 Min. mit Puls 115 - 120 Hf
V2Omax 10 Min. mit Puls 150 - 160 Hf
Pause 10 Min. mit Puls 115 - 120 Hf
V2Omax 15 Min. mit Puls 150 - 160 Hf
Pause 10 Min. mit Puls 115 - 120 Hf
V2Omax 20 Min. mit Puls 150 - 160 Hf
Ausfahren min. 10 - 15 Min. mit Puls 115 - 120 Hf

Wo Deine Hf-Zonen liegen, musst Du mittels Leistungstest oder FTP-Test ermitteln. D.h., du könntest bei Deinem Aufwand 1-2 HIT- und 1-2 V2Omax-Trainings in der Woche einbauen.

Und Regenerationszeit nicht vergessen! Damit meine ich z.B. einen 2:1 oder 3:1 Splitt. 2/3 Wochen hartes Trainingsprogramm, 1 Woche weniger und nichts Intensives.
 
Ja, wenn man 80% der Hf max als HIT definiert geht das.
Ist wie gesagt alles ne frage der Definition. :)

Wichtig ist nur das man die gleiche Sprache spricht wie der Trainer/Trainingsplan.
 
Zuletzt bearbeitet:
fast_Michael schrieb:
Hallo,
ich hätte eine Frage bezüglich des 80/20% Ansatz (80% locker und 20% hart)

Wie ist das aber zu verstehen? wo zähle ich die Intervallpausen und das Aufwärmen dazu?
Je intensiver ich die Intervalle mache (HIT z.B mit 30s Inervallen) desto kürzer wird ja die Intervallzeit.
Wie kann ich dann bei einem Umfang von 15-20h pro Woche auf die 20% kommen.
ich hoffe meine Frage ist verständlich und es kann mir hier jemand weiterhelfen.
Danke!
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... und ja, das Aufwärmen und die Pausen zählen streng genommen nicht zu den 20%, wobei dieser Wert als ca. zu verstehen ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Also wenn du so viel Zeit für Trainig hast, dann kannst du die Zeit ja auch für Kraft/Koordination, Fahrtechniktrainig etc. nutzen. Z.B. bei 15 Gesamtstunden 8 LIT, 2 HIT, 5 Kraft, Koordination, Technik, alt. Sportarten...
Wie Peter88 im Prinzip schon geschrieben hat, muss das ganze ja langfristig funktionieren. Ich hätte als Hobbyfahrer keinen Bock auf so eine Sportwoche. Viel hilft nicht immer viel. ;)
 
Wenn jemand soviel Zeit ins Training investieren kann und dieses gezielt sowie seriös durchzieht, sollte er sich leistungstechnisch in seiner Altersklasse im oberen Bereich einreihen! Zumindest bei den Hobetten.
 
MB-Biker schrieb:
Bei den 20% Trainingszeit ist nicht nur HIT-Bereich (ca. 90 - 100% Hf) , sondern auch V2Omax Training (ca. 80 - 90% Hf) dabei.

Eine solche Trainingseinheit könnte bei mir (Zonen gem. meinen Leistungstests) als Beispiel etwa so aussehen:

Einfahren 15 Min. mit Puls 115 - 120 Hf
V2Omax 10 Min. mit Puls 150 - 160 Hf
Pause 10 Min. mit Puls 115 - 120 Hf
V2Omax 15 Min. mit Puls 150 - 160 Hf
Pause 10 Min. mit Puls 115 - 120 Hf
V2Omax 20 Min. mit Puls 150 - 160 Hf
Ausfahren min. 10 - 15 Min. mit Puls 115 - 120 Hf

Wo Deine Hf-Zonen liegen, musst Du mittels Leistungstest oder FTP-Test ermitteln. D.h., du könntest bei Deinem Aufwand 1-2 HIT- und 1-2 V2Omax-Trainings in der Woche einbauen.

Und Regenerationszeit nicht vergessen! Damit meine ich z.B. einen 2:1 oder 3:1 Splitt. 2/3 Wochen hartes Trainingsprogramm, 1 Woche weniger und nichts Intensives.
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Ich habe da so meine Zweifel dass VO2max bei Dir bei Puls 150-160 liegt. Dann wäre Deine max. HF bei 165. Außerdem glaube ich nicht dass Du VO2max mit 3x 10min fährst wenn es echte VO2max sind. Spätestens beim dritten Intervall wärst Du im Koma. Eventuell sprichst Du von SST ?
 
Peter88 schrieb:
Gibt da die verschiedensten Definitionen.

Manchmal wir es auch so gemeint das bei 80/20 in zwei von zehn Einheiten HIIT gefahren wird.
Also zum Beispiel: 2 Trainingseinheiten (4x4 @Vo2Max und den Rest der Einheit easy) und 8 Trainingseinheiten (easy)

20% der Trainingszeit @HIIT lässt sich bei einer Trainingszeit von 15-20h, wie du schon angemerkt hast, langfristig schwer umsetzten.

Von wo hast du das mit den 80/20 ? Ich würde da mal nachfragen wie das genau gemeint ist. Vielleicht definiert diese Quelle die Intensität des HIIT auch anders als z.b. die Kölner Jungs. Oder die Empfehlung 80/20 richtet sich an Bahnsprinter oder 10.000 m Läufer oder so.

Gruß
Peter
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Dem TE wurde hier schon gut geholfen.

https://forum.tour-magazin.de/showthread.php?409608-80-20-Ansatz
Der YT Kanal der ProBike Academy ist hier auch sehr aufschlussreich.

Friel soll in der aktuellen TB auch auf das Training eingehen. So wie ich den Ansatz verstehe, entfällt die Periodisierung. Es gibt nur Trainings-, Taperings- und Wettkampfwochen.
 
Je nach Volumen find ich 80/20 viel zu hart, das hält keiner durch. (wenn die 20% wirklich "hart" sind)
Würd mich eher richtung 90/10 orientieren, bei Profis mit viel Volumen gehts wohl auch eher richtung 95/5.
 
Die Trainingsbereiche werden nach Seiler nur in V1 bis V3 unterteilt. Nach meinem aktuellen Stand, gehören alle Trainingsbereiche über 1mmol/l zu den 20%. Leider gibt es hier für die Allgemeinheit nur wenige Publikationen für Radsportler.
 
filiale schrieb:
Ich habe da so meine Zweifel dass VO2max bei Dir bei Puls 150-160 liegt. Dann wäre Deine max. HF bei 165. Außerdem glaube ich nicht dass Du VO2max mit 3x 10min fährst wenn es echte VO2max sind. Spätestens beim dritten Intervall wärst Du im Koma. Eventuell sprichst Du von SST ?
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Ginge schon die 10min VO2max, aber hier hab‘s ich so gemacht von wöchentlich um je 1min erhöht und so war es erträglicher an die Belastung auf 3x10min. Dazu habe ich am Vortag SST gemacht. Und nur am Wochenende LIT (HF Durchnitt 120-125).
 
raimi-27 schrieb:
Ginge schon die 10min VO2max, aber hier hab‘s ich so gemacht von wöchentlich um je 1min erhöht und so war es erträglicher an die Belastung auf 3x10min. Dazu habe ich am Vortag SST gemacht. Und nur am Wochenende LIT (HF Durchnitt 120-125).
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Puls? Bei VO2max wäre der Puls eine eher schlechte Steuergröße, zumindest bei kurzen Dingern.
Kenne allerdings auch keinen der 10min lange Vo2max Intervalle macht, du wärst der erste. :rolleyes:
 
Schwitte schrieb:
Puls? Bei VO2max wäre der Puls eine eher schlechte Steuergröße, zumindest bei kurzen Dingern.
Kenne allerdings auch keinen der 10min lange Vo2max Intervalle macht, du wärst der erste. :rolleyes:
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Fahre alles nach Watt und Puls zur Beobachtung. Ist schon einige Jahre her aber bin das mal im Wintertraining ab Februar so eine Test Block gefahren. Wie gesagt VO2max (105%-110% der FTP) je 1min Woche für Woche gesteigert. Mental muss man bereit sein aber das geht definitiv.
 
Habe eine Frage dazu!
Ich höre immer das man im Winter die Grundlage steigern und keine Intervalle einbauen soll, dann höre ich wieder im Winter soll man die VO2max Steigern, was ist jetzt richtig?! Mein Ziel ist es nächstes Jahr MTB Marathon.
 
Es gibt so viele richtig´s, wie es Meinungen gibt.
Zudem sollte dein Training auf DICH ausgerichtet sein - d.h. Ausgangssituation, Trainingsjahre, Trainingszeit, Ziele,... usw.

Wenn du genug Zeit hast, die Grundlage richtig zu trainieren (würde jetzt mal min. 2h pro Tag annehmen), dann kannst du natürlich diesen Ansatz wählen - ist wohl die sicherste und auf Dauer beste Variante.
Wenn deine Zeit allerdings begrenzt ist und du relativ wenig Zeit hast, macht es Sinn, besonders im Winter an der VO2max zu arbeiten und die Grundlagen für MTB Marathon im Frühling zu setzen (=lange Ausfahrten)

Am Besten du nimmst dir mal Literatur für Radsporttraining vor.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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