Krafttraining für Radfahrer

  • Ersteller Ersteller bettseeker
  • Erstellt am Erstellt am
Diese Saison habe ich mein Training das erste mal mit Krafttraining erweitert. Zwischenstand meiner Erfahrungen:
1. Das Grundlagentraining ist manchmal mühsamer, weil die Beine oft noch am verarbeiten des Krafttrainings sind.
2. Bei einigermassen regenerierten Beinen habe ich auf flachen und leicht hügeligen Strecken deutlich bessere Ausdauer, d.h. im letzten Jahr hatte ich bei ähnlichen Distanzen / Belastungen deutlich mehr Schmerzen in den Muskeln.
3. ich erhole mich schneller von kurzen Rampen

Jetzt bin ich gespannt, wie sich die ersten richtigen Berge anfühlen werden. ps: Mein Gewicht ist ziemlich genau gleich wie letztes Jahr.
 
Zuletzt bearbeitet:

Anzeige

Re: Krafttraining für Radfahrer
Hiho,

ich habe inzwischen die Erfahrung gemacht, dass sich das aus der Arbeitswelt bekannte Pareto Prinzip ohne weiteres auch auf mein Krafttraining übertragen lässt. Das heißt, dass ich für etwa 20 Prozent meiner Übungen (die, die am Ende kommen) etwa 80 Prozent der Zeit und damit auch der Kraft brauche. Und warum? Na weil die Übungen natürlich im Verlauf immer anstrengender werden. Dagegen hilft nur, nicht von Anfang an Vollgas zu geben, sondern sich die Kraft einzuteilen.


Viele Grüße
 
Hallo,

ich habe jetzt zwar nicht den kompletten Thread durch gelesen und entschuldigt, wenn ich die Antwort übersehen/nicht gelesen habe,
aber ich möchte zu meinem Bike- und Lauftraining grob gesehen ein 2er Block in der Woche plus ein 3er Block in der Woche noch Krafttraining mit einbauen.
Habe mir das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren gekauft.
Der Autor schreibt in dem Buch das er 4-5 Tage die Woche ein Training nach seinen Plänen empfiehlt.
Das ist mir aber zu viel, da die Prioritäten bei mir klar auf Bike&Laufen liegen.

Bei einer normalen Trainingswoche, angenommen:

Mo: Biken GA
Di: Laufen Intervall
Mi: Ruhetag
Do: Biken GA2 mit Sprints/Hügelig
Fr: Laufen GA
Sa: Biken GA2 (normale Tour)
So: Ruhetag

hab ich eigentlich wenig Platz für ein Krafttraining.

Soll ich nach/vor den Biketouren oder Laufrunden eine Krafteinheit einschieben, oder die Krafteinheiten gegen die Ausdauersportarten tauschen?!
Wenn ja, wann passt es am Besten und wie oft die Woche Krafttraining?!

so long
Flowtec
 
Hallo Flowtec,
bin kein Experte, aber ich mache jetzt während der Grundlagenphase maximal zweimal pro Woche ein kurzes aber heftiges Krafttraining. Mehr liegt bei mir nicht drin, wenn ich für die wichtigeren Ausdauereinheiten ausreichend regeneriert sein will.

Das eine mal Dienstag Abend, kombiniert mit einer lockeren Ausdauereinheit. Das andere Mal Samstag Nachmittag, wenn ich vom langen Training zurück komme. Das Krafttraining am Samstag braucht jeweils für den ersten Satz extreme Überwindung, aber dann geht es. Aufpassen wegen Blutdruck bei diesen Doppeltrainings, da kann es einem dann schon mal schwindlig werden nach einem Satz Kniebeugen.

Sobald die Grundlagenphase vorbei ist, werde ich das Krafttraining auf einmal pro Woche reduzieren, ev. ganz weglassen, muss ich erst meine Erfahrungen machen, weil es mein erstes Jahr mit Krafttraining ist.
 
@Golddigger
was spräche dagegen, die Krafteinheit vor der langen Tour am Samstag zu machen?
(bis auf die Tatsache, dass man schwere Beine hat).
Oder anders gefragt: Warum setzt du die Einheit ans Ende?
 
@Golddigger
was spräche dagegen, die Krafteinheit vor der langen Tour am Samstag zu machen?
(bis auf die Tatsache, dass man schwere Beine hat)

Nichts, bis auf die Tatsache, dass ich nach dem Krafttraining stark erschöpft bin (nicht nur Beine, auch Kreislauf). Anschliessend an das Krafttraining kurble ich jeweils noch 30 bis 60min auf dem Ergometer mit kleinem Widerstand und hoher Tretfrequenz. Ein richtiges GA-Training mit guter Qualität läge nicht mehr drin.

Das Ausdauertraining hat bei mir höhere Priorität als das Krafttraining. Deshalb ziehe ich es vor.

Wie gesagt, ich bin keine Referenz. Ich sammle gerade selbst die ersten Erfahrungen mit Krafttraining.

Der mit Abstand wichtigste Tip, den ich Dir geben kann: Beginne mit kleinen Gewichten, oder sogar nur mit Körpergewicht. Lerne zuerst den Bewegungsablauf. Wenn Du mit zuviel Gewicht beginnst, wirst Du einige Tage kein Qualitätstraining mehr machen können...
 
nicht wochenweise, sondern übers jahr planen.

Hallo dubbel,
das ist mir schon klar. Das sollte auch nicht der Standardablauf meines Trainings für das ganze Jahr sein, sondern nur eine Beispielwoche aufzeigen.
Grundlage als Basis, 3 Tage Training, ein Tag Regeneration, 3 Wochen Training eine Woche Reg...etc...ist mir alles ein Begriff.

Mir geht es speziel darum, wie viel und wie oft Krafttraining neben dem Ausdauer Training sinnvoll ist.

Hallo Flowtec,
bin kein Experte, aber ich mache jetzt während der Grundlagenphase maximal zweimal pro Woche ein kurzes aber heftiges Krafttraining. Mehr liegt bei mir nicht drin, wenn ich für die wichtigeren Ausdauereinheiten ausreichend regeneriert sein will.

Das eine mal Dienstag Abend, kombiniert mit einer lockeren Ausdauereinheit. Das andere Mal Samstag Nachmittag, wenn ich vom langen Training zurück komme. Das Krafttraining am Samstag braucht jeweils für den ersten Satz extreme Überwindung, aber dann geht es. Aufpassen wegen Blutdruck bei diesen Doppeltrainings, da kann es einem dann schon mal schwindlig werden nach einem Satz Kniebeugen.

Sobald die Grundlagenphase vorbei ist, werde ich das Krafttraining auf einmal pro Woche reduzieren, ev. ganz weglassen, muss ich erst meine Erfahrungen machen, weil es mein erstes Jahr mit Krafttraining ist.

Hallo Golddigger,

ich habe gestern und Sonntag Abend Übungen aus dem o. g. Buch und von bodyrock.tv gemacht.
Habe es wohl etwas übertrieben und laufe seit 2 Tagen mit üblen Muskelkater im Schulter- und Bauchbereich rum.

Werde es wohl auch so wie du machen - sprich 2 mal die Woche sollte genügen.
Ob es nach ner längeren Tour noch klappt die ein oder andere Übung zu machen muss ich mal ausprobieren.

so long
Flowtec, der jetzt seine GA1 Laufeinheit macht - bin weg
 
Hatte das mit dem Krafttraining so verstanden, dass folgender Grundsatz besteht " Kraft vor Ausdauer ".
Hat jetzt nix mit der persönlichen Priorität zu tun, sondern leitet sich vielmehr aus trainingsspezifischen Grundsätzen ab. Welche das genau sind, ist mir ad hoc leider nicht bekannt.
 
Hi,

ich habe da mal einen sehr interessanten Bericht über die Effektivität von Kraft- und Ausdauertraining gelesen.

Demnach ist es am besten wenn man immer schön abwechselt und auch immer min. 1 Tag eine Ruhepause einlegt. Das Allerwichtigste aber ist die Regelmäßigkeit. Es nutzt nichts oder ist sogar kontraproduktiv wenn längere Pausen eingelegt werden.
Um zu überprüfen ob man mit dem Training übertrieben hat, hatten sie folgenden Tipp. Am Tag nach dem Training den Ruhepuls überprüfen. Sollte dieser 10% - 20% höher sein, sollte man einen zusätzlichen Ruhetag einlegen oder das nächste Training langsamer angehen.

Und genau so halte ich es auch. 2x in der Woche trainiere ich für ca. 1 Stunde Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur und 2x fahre ich Fahrrad (50-100km). Und das, soweit es geht, das ganze Jahr durch. Wenn ich mal wetterbedingt nicht rauskann, dann gehts halt notgedrungen mal auf das Ergometer.

Und solange man kein Profisportler ist oder sich auf ein Rennen vorbereitet, denke ich ist das auch völligst ausreichend um fit zu bleiben...
 
Hi,

ich habe da mal einen sehr interessanten Bericht über die Effektivität von Kraft- und Ausdauertraining gelesen.

Demnach ist es am besten wenn man immer schön abwechselt und auch immer min. 1 Tag eine Ruhepause einlegt. Das Allerwichtigste aber ist die Regelmäßigkeit. Es nutzt nichts oder ist sogar kontraproduktiv wenn längere Pausen eingelegt werden.

ich erlaube mir, Dich zu ergänzen :)

Die Länge der optimalen Regenerationszeit hängt vom Sportler, der Trainingsphase und dem Trainingsstand ab. Manche Sportler trainieren zweimal am Tag, manche brauchen 48h Ruhepause.
Demzugrunde liegt folgendes: http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation


Das mit der Regelmässigkeit ist so auch nicht ganz richtig. Es hat sich bewährt, das Training während dem Jahr zu varieren, sowohl in Umfang wie Intensität. Grund: Bei konstanter Trainingslast verschwindet nach einiger Zeit der Trainingsreiz und die Form wird wieder schlechter, bis wieder ein Trainingsreiz "entsteht" und das ganze geht von vorne los. Du trittst an der Stelle, was für die meisten Sportler nicht optimal ist.
Mehr dazu findest Du hier:
http://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining


Das ist vom Profi bis zum Fitnesssportler anwendbar in entsprechender Ausprägung.
 
Hatte das mit dem Krafttraining so verstanden, dass folgender Grundsatz besteht " Kraft vor Ausdauer ".
Hat jetzt nix mit der persönlichen Priorität zu tun, sondern leitet sich vielmehr aus trainingsspezifischen Grundsätzen ab. Welche das genau sind, ist mir ad hoc leider nicht bekannt.

Ich verstehe das eher so, unzpezifische Übungen vor spezifischen Übungen. Und das eher bezogen auf das Trainingsjahr.

Ich habe allerdings einem der weltbesten XC-Profis aus der Nachbarschaft folgendes abgekuckt: Nach dem Krafttraining kurble ich 20 bis 30min mit moderatem Widerstand und hoher Tretfrequenz auf dem Ergometer. "Alchimistische" Erklärung: Das hält die Muskulatur geschmeidig und lehrt den spezifischen Bewegungsablauf. Danach nochmal 20 bis 30min lockeres ausfahren.
 
nicht wochenweise, sondern übers jahr planen.
Hallo dubbel,
das ist mir schon klar. Das sollte auch nicht der Standardablauf meines Trainings für das ganze Jahr sein, sondern nur eine Beispielwoche aufzeigen.
Grundlage als Basis, 3 Tage Training, ein Tag Regeneration, 3 Wochen Training eine Woche Reg...etc...ist mir alles ein Begriff.
eben nicht. sondern: stichwort periodisierung.
ein gerüst über wochen und monate.
winter bis frühjahr: schwerpunkt ausdauer (und ggf. fahrtechnik), also langsam und lange
frühsommer: schwerpunkt kraftentwicklung (wenn's denn sein muss), also intervalle etc.
sommer: schwerpunkt wettkampfspezifisch (je nach saisonplanung), also wettkampftempo ind -profil
über die monate schwerpunkte trainieren, und dass dann jeweils über mehrere wochen.


Mir geht es speziel darum, wie viel und wie oft Krafttraining neben dem Ausdauer Training sinnvoll ist.
damit will ich sagen: zu einem bestimmten zeitpunkt dieses, später jenes; und nicht alles ein bisschen nebeneinander.
 
@dubbel:

Mal unter der Prämisse, dass wir nicht von einem Wettkampfsportler im Sinne eine Profisportlers reden, was spricht dann deiner Meinung nach gegen eine "Undulating Periodization"? Wenn ich nicht auf einen bestimmten Wettkampf hin peaken muss, dann kann man vielleicht sogar im Jahresschnitt eine höhere Fitness halten als mit einer Blockperiodisierung.

@ Flowtec:
Hast du dir schonmal "Krafttraining im Radsport" von Wanger/Sandig/Mühlenhoff angeschaut? Da sind zum ersten Start ein paar vorgefertige Trainingspläne drinnen, die ganz patent wirken. Vermutlich kommt das Buch auch eher deinen Bedürfnissen entgegen als das erwähnte BWE-Buch.
 
Mal unter der Prämisse, dass wir nicht von einem Wettkampfsportler im Sinne eine Profisportlers reden, was spricht dann deiner Meinung nach gegen eine "Undulating Periodization"? Wenn ich nicht auf einen bestimmten Wettkampf hin peaken muss, dann kann man vielleicht sogar im Jahresschnitt eine höhere Fitness halten als mit einer Blockperiodisierung.
okay.
lass uns unterschieden zwischen 1.) "profis", also hochklassige athleten, die periodisieren MÜSSEN, 2.) freizeitfahrer, die alles irgendwie machen, hauptsache spass und an der frischen luft und 3.) dem, was ich dem TE unterstelle, also kein spitzenathlet, aber der wille zur verbesserung ist da.

beim 1.) gibts wohl keine diskussion, beim 2.) ist es ganz einfach wurscht, da kann man wohl alles gleichzeitig nebeneinanderher machen, aber beim typ 3.) wird es schwierig.

man hat oft zu wenig zeit, um alles volle kanne zu trainieren, und dann sowieso die gefahr des übertrainings.
also muss ich mich in sachen umfang beschränken.
dann stelle ich aber in frage, dass das training ohne sich zu spezialisieren effektiv genug sein kann.
ich muss mich einfach 6 - 8 wochen in einem bestimmten bereich aufhalten, um physiologisch was zu verändern, sprich: verbessern.
wenn ich das nicht mache bzw. alles ein wenig, aber kaum mal so richtig, dann kann ich zwar trainieren ohne problemem zu bekommen, aber ich werde mich nicht verbessern, da dem körper der spezifische reiz fehlt.

das ist weniger eine wissenschaftliche als eine pragmatische sache.
 
3.) dem, was ich dem TE unterstelle, also kein spitzenathlet, aber der wille zur verbesserung ist da.

... aber beim typ 3.) wird es schwierig.

man hat oft zu wenig zeit, um alles volle kanne zu trainieren, und dann sowieso die gefahr des übertrainings.
also muss ich mich in sachen umfang beschränken.
dann stelle ich aber in frage, dass das training ohne sich zu spezialisieren effektiv genug sein kann.
ich muss mich einfach 6 - 8 wochen in einem bestimmten bereich aufhalten, um physiologisch was zu verändern, sprich: verbessern...


Hallo Männers, hallo Mädels.
Der TE meldet sich zu Wort:
Wie Dubbel richtig erkannt hat, ist der TE kein Spitzenathlet, aber durchaus an einer Verbesserung interessiert. :)

Ich habe aber inzwischen für mich eine andere Gewichtung gefunden, als es wahrscheinlich die Meisten anderen hier haben. Das Radfahren steht nicht mehr so sehr im Vordergrund, sondern Krafttraining und Radfahren haben für mich etwa den gleichen Stellenwert. Natürlich verschiebt sich das Ganze im Sommer/Winter ein wenig.

Zu den von Dubbel genannten Trainingseinschränkungen:
Es ist in der Tat so, dass ich das Training stark angepasst habe, wobei ich jetzt im Winterhalbjahr das Radfahren stark reduziert habe. (Ich will allerdings auch keine Wettkämpfe fahren, sondern im Sommer nur Touren fahren.) Ich habe mehr Wert auf das Krafttraining gelegt, und hier speziell auf die Steigerung der Maximalkraft. Teilweise habe ich drei bis viermal pro Woche Krafttraining gemacht ohne Rad zufahren.

In den Wochen mit Radfahren sah das dann etwa so aus:

1.: Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Frontdrücken, Schulter allgemein
2.: ca. 90 Min. Radfahren intensiv
3.: Pause
4.: Brust, Rücken
5.: ca. 120 Min. Radfahren locker
6.: Pause
7.: Kniebeugen aller Art, allgemeine Ganzkörperübungen
8.: ca 90 Min. Radfahren intensiv
9.: Pause
10.: Pause
11.: Rücken, Brust
12.: ca. 120 Min. Radfahren locker
13.: Pause


Das relativ intensive Radfahren (als Fahrtenspiel) am Tag nach dem Beintraining, habe ich so gelegt, weil ich an diesen Tagen ziemlich fit und frisch auf dem Rad war. Nach diesen beiden Tagen ist allerdings die Luft komplett raus und ein Tag Pause ist unbedingt angebracht.

Generell war es so wie Dubbel es gesagt hat, es besteht erheblich die Gefahr des Übertrainings (besonders schlaucht mich das Maximalkrafttraining beim Kreuzheben), deshalb habe ich das Radfahren stark eingeschränkt und als ganz wesentlichen Punkt das ganze Training als sehr langfristig angelegt gesehen. Dann fällt es auch leichter mal mehrere Tage komplett zu pausieren und es anschließend noch einige Tage locker anzugehen. Einige Male habe ich sogar das Krafttraining schon beim Warmmachen abgebrochen, weil ich gemerkt habe, dass es an diesem Tag nichts bringt und habe noch einen Ruhetag drangehängt.

Ich konnte so den Winter über meine Kraftwerte ganz gut steigern und habe mich auch auf dem Rad verbessert. Hier allerdings nur bei allen relativ kurzen Sachen wie harten Antritten, Sprints, kurze leichte Steigungen bis ca 1km, oder mal 15 Minuten Vollgas. Also nichts was der ambitionierte Fahrer zu dieser Zeit braucht. :D

Jetzt wo es wärmer wird, werde ich wieder häufiger Radfahren, es aber locker angehen lassen und längere Strecken fahren. Das Krafttraining werde ich auf etwa zweimal pro Woche reduzieren und ebenfalls die Intensität größtenteils zurücknehmen (so ist jedenfalls der bisherige Plan) und zwar nach dem Muster:

1.: Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Schulter und
2.: Kniebeugen, Brust, Rücken.

Die Ziele bis zum Winter sind:
1. Die Kraftwerte so beibehalten und
2. Viele Stunden Spaß auf dem Rad zu haben. :)

Als Fazit kann ich Dubbel nur zustimmen, es ist schwierig die richtige Balance zu finden.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Respekt, wenn du auf Max-kraft gehst und in einer TE Kreuzheben und gestrecktes KH machst. Nach dem kreuzheben habe ich Probleme die Hantel noch festzuhalten und der Rücken schreit auch nach Pause.

Bewegst du dich im 1-3 Wdh.-Bereich oder eher 5x5 ?
 
Kann ich mir auch beim besten Willen nicht vorstellen.
Analog beim beugen. Nach einer TE Kniebeugen komm ich 2 Tage keine Treppe mehr vernünftig hoch, geschweige denn Radtraining...
 
Respekt, wenn du auf Max-kraft gehst und in einer TE Kreuzheben und gestrecktes KH machst. Nach dem kreuzheben habe ich Probleme die Hantel noch festzuhalten und der Rücken schreit auch nach Pause.

Bewegst du dich im 1-3 Wdh.-Bereich oder eher 5x5 ?

Meistens Pyramiden bis 2-3 Wdh, Griffkraft ist der Schwachpunkt bei mehreren schweren Wiederholungen, die leichteren gehen dann wieder.
Mache gestrecktes Kreuzheben mit wesentlich weniger Gewicht, 3x8 Wdh, als Ergänzung.
 
Kann ich mir auch beim besten Willen nicht vorstellen.
Analog beim beugen. Nach einer TE Kniebeugen komm ich 2 Tage keine Treppe mehr vernünftig hoch, geschweige denn Radtraining...


Ich bin von Natur aus ein Oberschenkel-Tier. :D
Der Totalausfall kommt bei mir zwei Tage nach dem schweren Beintraining, am Tag danach kann ich noch relativ intensiv fahren (natürlich nicht die kompletten 90 Minuten). Nach dem Pausentag sind die Beine natürlich nicht vollständig regeneriert, deshalb trainiere ich den Oberkörper dazwischen. Die Regeneration der Beine ist eigentlich das größte Problem, wenn man mal von der allgemeinen Regeneration absieht.

Ich glaube dass ich das Maximalkrafttraining gut vorbereite, indem ich relativ lange Zeit viele Sätze mit etwas gemäßigteren Gewichten mache. Ich gehe dabei nicht unbedingt bis zum Muskelversagen, sondern lege mehr Wert auf eine dynamische Ausführung. Auch die Negativphase führe ich ziemlich zügig aber kontrolliert aus. Also nicht das klassische Hypertrophie-Training, sondern Maximalkraft "light".:)
Möglicherweise kann ich dadurch das anschließende Training besser verkraften.
 
hm ... auch ich absolviere in einer max-trainingseinheit alle bewegungsabläufe.
in der reihenfolge: pull-push, kniebeuge (in dem fall beinpresse) und kreuzheben gestreckt.
mit den pull-pushs trainiere ich maximal brust/schultern/arme und glühe damit gleichsam schon rücken/beine vor.
auf der beinpresse wird der untere rücken nicht so stark beansprucht wie bei tiefen kniebeugen mit freiem gewicht, sodass das anschließende kreuzheben eher durch die maximal mögliche greifkraft der hände limitiert ist.
auf zughilfen verzichte ich vorerst.

allerdings findet bei mir so eine max-trainingseinheit - nachdem ich das krafttraining in umfang und widerstand ein woche lang auf 2/3 reduziert habe - nur alle drei wochen statt, und nur an einem trainingstag.

nach so einem einzeltag max-training (auf der horizontalen beinpresse muss ich das gewicht erst mal aus dem unteren totpunkt anwuchten. gefühlt, brauche ich dafür im letzten satz für die erste widerholung 2-3 sekunden und gebe dann auch geräusche von mir wie ein anlasser. ich bin dann echt am maximum) bin ich auch den rest der woche fit und kann alle einheiten normal trainieren.

zusätzlich steigere ich die gewichte alle drei wochen um 5 %. ins unendliche gaht das natürlich nicht. und ich merke auch schon, dass ich in ein paar monaten das jahreslimit erreichen werde.

seitdem ich so trainiere, kann ich die maximalgewichte schneller steigern, bin im prinzip immer ordentlich ausgeruht für die kommenden einheiten und bin auch nicht mehr in zonen des übertrainings gelandet.
 
Zurück