Maximale Herzfrequenz & Trainingseinheiten

[bottln]

Hallo zusammen!

Gesucht wird die MHF für Trainingseinheiten.
Nehme ich einen Wert der aus medizinischer Sicht meinem Alter entspricht,
oder den tatsächlichen Maximalwert den das Herz liefert?
Kam heute im Selbsttest auf 197 (34 Jahre)
Jetzt könnte und würde die MHF das Training im Schwellenbereich doch schon ungewohnt in die Höhe treiben.
Ist das okay und richtig oder überforder ich mich hier nur unnötig?

Besten Dank!

 

[dizoe67]

Lasse deine maxHF bei einer Leistungsdiagnostik feststellen. Alles andere ist der Blick in die Glaskugel, was dir bei einer Trainingssteuerung nach HF nichts bringt.

Beim Training nach HF ist allerdings die aerob/anaerob-Schwelle deutlich wichtiger als die HFmax (wobei diese Werte natürlich im gewissen Zusammenhang stehen). Diese Schwelle lässt sich durch die Lakatwerte bestimmen.

Oft wird die HFmax auch über die bei der LD festgestellten aerob/anaerob-Schwelle berechnet. Ansonsten könntest du die HFmax nur in einer LD mit Ausbelastung messen, was natürlich auf Grund der damit einhergehenden Risiken nicht so gerne gemacht wird.

 

[bottln]

Lasse deine maxHF bei einer Leistungsdiagnostik feststellen. Alles andere ist der Blick in die Glaskugel, was dir bei einer Trainingssteuerung nach HF nichts bringt.

Hier übertreibst du aber schon etwas, bzw. gibst Rat auf hohem Niveau
Dass mann um eine Leistungsdiagnostik nicht herum kommt um optimal zu trainieren sehe ich ein, aber dann müsste man diese auch regelmäßig machen
Der Hobbyist kann durch Bestimmung der HFmax im Selbsttest sehr gut sein Training steuern und anpassen.
In Kombination mit Powermeter lässt das doch keine Wünsche offen.

 

[pacechris]

Selbstverständlich kann man danach trainieren. Und auch mit einem selbsttest ermitteln.
Das hab ich schnell kopiert, so ähnlich hab ich das Jahre lang gemacht.
Gefahren hab ich das immer auf einer relativ steilen Seitenstraße nur sehr wenig verkehr war.


Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1–3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.

Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.
Kompensation (KB): 50–60 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60–70 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75–85 % der HFmax.
Entwicklungsbereich (EB): 80–90% der HFmax.

 

[WWWWW]

Für den Anfang kann man mit dem Selbsttest arbeiten um eine grobe Annäherung für ein Training zu haben!

Ansonsten kannst du auch , falls du einen Powermeter oder einen Smartrollentrainer hast, deine FTP mit einem verkürzten FTP Test ermitteln und dir daran die Trainingsbereiche ausrechnen. Dies ist ein guter Kompromiss zwischen teurer Leistungsdiagnostik und reiner Herzfrequenz!

Interessant wird es wenn du deine Schwelle kennst und dir von einem Trainingswissenschaftler auf dieser Grundlage die Trainingsbereiche mit Herzfrequenz berechnen lässt. Wenn du zum Beispiel sehr viel Grundlage trainierst wird deine Herzfrequenz niedriger aber deine Laktatschwelle (wo es vom aeroben zum aneroben Energiebereitstellung wechselt) höher. Nun passt die selbst errechneten Herzfrequenzbereiche nicht mehr. Da macht eine Trainingsanalyse Sinn!

 

[Ahija]

Ich trage eine Pulsuhr von Garmin. Angefügt habe ich die Auswertung der heutigen Fahrt.
Die Uhr trage ich nun knapp ein 3/4 Jahr täglich rund um die Uhr - die Pulsbereiche hatten also schon einige Zeit sich auf mich einzustellen.

Wenn ich nun abnehmen möchte, habe ich etwas von GA2 Training gelesen.
Den Pulsbereiche überspringe ich schon beim losfahren bei mir aus der Haustüre raus.
Ich müsste also wirklich ganz bewusst langsam fahren.
Ist das richtig oder stimmt da etwas nicht?

Den Anstieg bei der 20min Marke kann man mit dem oben angesprochenen Rampentest vergleichen. Dort geht es für mich 3:30min lang mit Druck den Berg rauf.

Bislang bin ich immer drauf losgefahren, frage mich jedoch, ob ich mehr erzielen kann durch bewussteres fahren.

Danke für euren Input

 

[filiale]

Abnehmen kannst Du in jedem Pulsbereich. Nur ist die Effizienz verschieden, weil sich der Körper ab einem bestimmten Punkt nicht mehr von Deinem Körperfett ernähren kann weil es zu lange dauert um aus Fettzellen Energie zu liefern. So gesehen sind niedrigere Pulsbereiche effektiver.

 

[Ahija]

Mit anderen Worten: Ich nehme zwar so, wie ich aktuell fahre, langsamer ab - baue dadurch jedoch mehr Stärke auf?

Ist auch okay für mich.

 

[dr_big]

Das meiste Fett wird nicht während des Workouts verbrannt sondern während der anschliessenden Regeneration. Daher ist die sogenannte Fettverbrennungszone schon längst wieder out.

 

[Ahija]

Aber nach dem Training den Eiweißshake trinken ist noch hip oder auch schon wieder überholt?

 

[bottln]

Hip
Mittlerweile nimmt man sogar andere Positionen beim Trinken ein!

 

[engineer]

Das meiste Fett wird nicht während des Workouts verbrannt sondern während der anschliessenden Regeneration. Daher ist die sogenannte Fettverbrennungszone schon längst wieder out.

Das kommt aber auf die Leistung und die Länge sowie den Zustand an. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass es sehr wohl möglich ist, mit permanent mässigem Tempo den Fettsoffwechsel anzuregen und eben dann auch mit 60min Fahrten überwiegend Fett zu verwerten, ohne dass eine starke Kohlehydratentleerung passiert. Das ist genau das Training, dass man direkt vor langen Wettkämpfen fahren sollte. In der Regel liegt das bei maximal 40% Herzfrequenzaufschlag. Wenn man also einen Ruhepuls von 50 und einen Maxpuls von 200 hat, wären 40% von 150 genau 60 Schläge. 50+60 also 110. Die Rechnung passt, weil dort die Leistung noch recht linear mit der HF geht. Ein GA1 Training zum Erhalt der Leistung sollte also entsprechend lau gefahren werden.

Wenn man sich hingegen leer fährt, wäre darauf zu achten, dass man eben nicht hinterher kräftig KH zuführt, damit der Nachbrenneffekt auch wirken kann. Leider führt aber das Entleeren des KH-Speichers zu eben jenem Heisshunger auf Süsses.

Wenn man abnehmen will, muss man im Prinzip beides tun, also Fettstoffwechsel trainieren (oft locker fahren und wenig essen), Fettstoffwechsel nutzen (lange locker fahren) und KH-Speicher leeren (ausreichend lange schnell fahren) und dann nicht mehr füllen. Problem: Der Körper geht dann eben in einen Eneriemangel und will Eiweis verbennen. Also muss Eiweis herbei, Zucker und Fett raus. Das Ganze geht natürlich nur unter einem gewissen Leistungsverlust.