Kettlebell - alles rund um die "Kugelhantel"

[Anferd]

Von 16 auf 24 finde ich schon sehr gewagt... aber das hast du schon selbst erkannt.

Ja, das ist prozentual schon der größte gängige Herrenschritt überhaupt.
Andererseits kommt es eben auch auf die Progression an, die man sich ausgesucht hat. Wenn 10-20 Wiederholungen mit 16kg erstmal richtig leicht fallen, dann sind 2-10 WDH mit 24kg kein Problem. Und von dort aus kann man mit 16kg und 24kg im Mix weiter steigern.

Bei uns ist das vorherrschende (Hantel)system halt, das Gewicht in kleineren Schritten zu steigern. Kann, muss aber nicht.

Das schöne an 24kg nach 16kg ist auch, dass die Technik einen Schocksprung ertragen muss. Schlechte Bewegungsmuster klappen plötzlich nicht mehr. Von 16 auf 18 kg wäre das nicht der Fall.

Bei mir ist Schwimmen und Yoga angesagt. An den Glöckchen laufe ich nur wehmütig vorbei.
Weil habe ich Rücken. Heilt aber gut

 

[loam]

. (vertippt)

 

[mad raven]

Von 16 auf 24 finde ich schon sehr gewagt... aber das hast du schon selbst erkannt.

es funktioniert. aber ist der Wechsel von sehr leicht zu deutlich anstrengend.
bei komplexen Übungen wäre es mir zu gefährlich gewesen und ich hatte den Zwischenschritt eingebaut

 

[mad raven]

Ja, das ist prozentual schon der größte gängige Herrenschritt überhaupt.
Andererseits kommt es eben auch auf die Progression an, die man sich ausgesucht hat. Wenn 10-20 Wiederholungen mit 16kg erstmal richtig leicht fallen, dann sind 2-10 WDH mit 24kg kein Problem. Und von dort aus kann man mit 16kg und 24kg im Mix weiter steigern

was ich gemacht habe hat sich nicht geändert: 25s Work, 15s Pause. 3x für die Swings. 4x (2x pro Richtung) fur around the world.
in #789 habe ich mein Programm beschrieben

 

[loam]

Macht hier jemand Windmills?
Bin am überlegen die mal mit ins Programm zu nehmen. Dürfte doch sicher auch ein ganz guter Core Stabilisator/Builder sein, oder? Und halt Schulterpartie wieder mit drin wie beim Get Up.
Oder meint ihr die Übung is net so dolle vom benefit?

 

[mad raven]

Macht hier jemand Windmills?
Bin am überlegen die mal mit ins Programm zu nehmen. Dürfte doch sicher auch ein ganz guter Core Stabilisator/Builder sein, oder? Und halt Schulterpartie wieder mit drin wie beim Get Up.
Oder meint ihr die Übung is net so dolle vom benefit?

ich hab sie früher mal gemacht, aber nicht regelmäßig. imho eine schöne Übung. auf eine Art sowas wie die einfachere Variante vom TGU

 

[Astaroth]

Komme gerade aus dem Keller zurück und habe folgendes gemacht.

Wieder leicht aufgewärmt und dann folgendes 25 Minuten EMOM nach Dan John Amour Building.

2x Clean 2x 20Kg
1x Press 2x 20Kg
3x Front Squad 2x 20Kg

5 Minuten CoolDown

Nächstes WE probiere ich dann das ganze als 30 Minuten EMOM. Falls das dann klappt, dann denke ich dass ich dann ein EMOM 15 mit 2x24Kg starten kann.

 

[EL_BOB]

Macht hier jemand Windmills?
Bin am überlegen die mal mit ins Programm zu nehmen. Dürfte doch sicher auch ein ganz guter Core Stabilisator/Builder sein, oder? Und halt Schulterpartie wieder mit drin wie beim Get Up.
Oder meint ihr die Übung is net so dolle vom benefit?

Windmills, klar. Wenn sie laufen direkt Bentpress!!

Wichtig ist den richtigen Drive zu finden. Im Idealfall hast du auf dem Bein in dessen Richtung der Hinch geht, also die Seite an der die Kugel am Arm hängt, so viel Druck, dass du das vordere anheben könntest. Leichter Zug darf spürbar sein!

Ich empfehle dir am Anfang mal einen Besenstiel zu nutzen und die Rotation zu testen. Gerade am Anfang, wenn man im Gewicht tendenziell noch leicht geht, besteht die "Gefahr" das du das Thema über die Kraft löst und nicht richtig rotierst, weil man es nicht fühlt. Daher macht sich der Besenstil besser um das zu erspüren wo man hin will.

 

[EL_BOB]

ich hab sie früher mal gemacht, aber nicht regelmäßig. imho eine schöne Übung. auf eine Art sowas wie die einfachere Variante vom TGU

Ne das ist nicht richtig. Die Windmill ist ein Loaded Stretch, der viel Rotation in der Schulter erfordert.
Man macht das in der Trainingslehre erst im Fortgeschrittenen Kurs.

1. Overhead Walk um die Schulter zu öffnen
2. TGU für die Rotation in der Schulter und die Kraft im Core
3. Windmill und Bentpress

Alle die ich so im Training hatte, auch die mit viel Trainingserfahrung aus dem Fitti o.Ä., haben aus dem Stand keine ordentliche Windmill zusammengebracht.

Beim Crossfit haben die Coaches damals immer mal Windmills als Stretch eingebaut und das sah einfach ganz schlimm aus

 

[loam]

Ja, ich hab mir gestern mal nen paar Tutorials angeschaut, und sie dann mal (aber nur rechts) mit ner 20er probiert. Klappte eigtl. einigermaßen gut.

@EL_BOB wie würdest du die Fußstellung hierbei empfehlen? Einfach parallel beide Beine normal, oder irgendwie bestimmt Stellung jeweils auf der Load/Unload Seite?

Wichtig ist den richtigen Drive zu finden. Im Idealfall hast du auf dem Bein in dessen Richtung der Hinch geht, also die Seite an der die Kugel am Arm hängt, so viel Druck, dass du das vordere anheben könntest. Leichter Zug darf spürbar sein!

Okay. Also quasi beim Aufrichten das "Load" Bein richtig in den Boden drücken, und dann mit Drive und Rotation Aufrichten. Right?
Ist quasi ähnlicher Drive, wie wenn du dich beim Get Up vom Boden aufrichtest, indem du das Bein in den Boden drückst, oder?

 

[EL_BOB]

Ja, ich hab mir gestern mal nen paar Tutorials angeschaut, und sie dann mal (aber nur rechts) mit ner 20er probiert. Klappte eigtl. einigermaßen gut.

@EL_BOB wie würdest du die Fußstellung hierbei empfehlen? Einfach parallel beide Beine normal, oder irgendwie bestimmt Stellung jeweils auf der Load/Unload Seite?



Okay. Also quasi beim Aufrichten das "Load" Bein richtig in den Boden drücken, und dann mit Drive und Rotation Aufrichten. Right?
Ist quasi ähnlicher Drive, wie wenn du dich beim Get Up vom Boden aufrichtest, indem du das Bein in den Boden drückst, oder?

Also Thema Fußstellung würde ich wie folgt angehen:

Du bringst die Kugel über Kopf (Press, Swatch, TGU what ever).
Der Stand ist etwa schulterbreit.
Angenommen du hast die Kugel am rechten Arm, rotiere beide Fußspitzen nach links, etwa 30-45 Grad.

Jetzt öffnest du die Hüfte in die gleiche Richtung, auf der Linie in Verlängerung, die deine Füße bilden.
Druck ist auf der rechten Ferse.
Hüfte schiebt nun weiter in die gegebene Richtung.

Das Standbein (hintere Bein) ist nahezu gestreckt. (dazu kommt gleich noch was)
Du wirst einen eventuell heftigen Stretch im Hamstring bzw. Gluteus des Standbeins spüren.

Du rotierst so weit, wie dein Rücken gerade bleibt und dein Core fest. Es besteht kein Zwang die linke Hand zum Boden zu bringen.

In Summe ist das echt viel für den Kopf am Anfang

Zum Thema Standbein gestreckt: Das ist das Ziel, kann aber abhängig von Beweglichkeit in der Hüfte oder auch der Stellung des Beckens nicht oder nur langsam erreichbar sein. Daher kann es sein du musst das Standbein leicht beugen. Dabei werden deine Füße sich korrigieren müssen, damit du nicht das Knie verdrehst. Die Bewegung ist dann fast ein hybrid aus Hinge und Squat. Das ist aber kein Problem und auch nicht per se falsch.

Beim aufrichten über das Standbein Druck aufbringen und hoch rotieren.

Wenn du willst mach ich später mal ein paar Screenshots als kleine Anleitung. Weiß aber noch nicht wann ich heute dazu komme das aufzunehmen

 

[loam]

Danke für die ausführliche Anleitung.
Ja, das ist schon recht komplex. Aber ich probiers mal aus.

Das Standbein komplett gestreckt zu halten schaffe ich aber nicht. Eben mal trocken geübt. Leichte Beugung muss ich drin haben.

 

[EL_BOB]

Danke für die ausführliche Anleitung.
Ja, das ist schon recht komplex. Aber ich probiers mal aus.

Das Standbein komplett gestreckt zu halten schaffe ich aber nicht. Eben mal trocken geübt. Leichte Beugung muss ich drin haben.

Vollkommen okay! Hauptsache du rotierst gescheit

 

[Astaroth]

Komme gerade aus dem Folterkeller zurück.
Wie jeden Samstag in letzter Zeit gab es das Amour Building nach Dan John.

EMOM 30 mit 2x20Kg

Ging relativ gut und entspannt nur die Motivation war ein Problem. EMOM 30 zieht sich ganz schön in die Länge...
Naja nächsten Samstag gehe ich dann auf 15 Minuten zurück und erhöhe dann das Gewicht. Ziel sind 2x24Kg

 

[Astaroth]

R.I.P Steve Cotter

 

[Astaroth]

Heute das Amour Building nach Dan John mit 2x24Kg gemacht. Das ganze 15 Runden lang.

 

[Astaroth]

Gestern Abend gab es für mich wieder das Amour Building nach Dan John als 15 EMOM mit 2x24Kg.

 

[EL_BOB]

Ich hab gerade echt einen zweiten Frühling an den Kugeln.

Diese Woche 2 mal zum Kraftsport und Rad fahren damit trainiert.

5-5 TGU in 10 min @32 kg

Dann am ersten Tag

Amour Building 2x24kg
22 Runden in 15 Minuten.

Am zweiten Tag:

Man Maker 2x24
Every 30 sek for 30min

Das war ganz schön Volumen. Hatte gut Hunger. Muss mal testen ob Press mit 32kg geht. Haha.

Für morgen überlege ich noch.
Kennt ihr diesen Blogartikel?

https://vereinfachedeintraining.com...-besten-rkc-kettlebell-trainern-deutschlands/

 

[Moehrenprincess]

Nachdem ich mal vom Physio vor Jahren so ein Teil in die Hand bekommen habe, fand ich das eigentlich ganz gut. Habe jetzt günstig eine 8er und eine 12er bekommen können. Aktuell bin ich verletzt, aber beizeiten geht es los. Im Moment schaue ich mich durch Tutorials und dabei kam dann die Frage auf, ob es eigentlich nötig ist, in bestimmten Gewichtsbereichen zwei gleiche zu haben, oder ob man ausreichend Variation mit jeweils einer hinbekommt. Letztlich sind die ja nicht ganz günstig.

 

[xeitto]

Nachdem ich mal vom Physio vor Jahren so ein Teil in die Hand bekommen habe, fand ich das eigentlich ganz gut. Habe jetzt günstig eine 8er und eine 12er bekommen können. Aktuell bin ich verletzt, aber beizeiten geht es los. Im Moment schaue ich mich durch Tutorials und dabei kam dann die Frage auf, ob es eigentlich nötig ist, in bestimmten Gewichtsbereichen zwei gleiche zu haben, oder ob man ausreichend Variation mit jeweils einer hinbekommt. Letztlich sind die ja nicht ganz günstig.

man kann auch beidhändige übungen mit ungleichen gewichten machen. ist sogar gar nicht so verkehrt... ich 16-20-24kg und mach das schon immer so. einfach bei jedem satz dann seiten wechseln...

 

[Skylite]

Hallo Freunde,

ich bin auf der Suche nach einem Kettlebell Ganzkörper Workout zum Muskelaufbau und da bin ich auf diesen tollen Thread gestoßen!


Ich will 2 mal die Woche trainieren, das kann dann auch gerne 2-3 Stunden dauern jeweils. Möchte quasi an einem Tag alle grundlegenden Muskeln ansprechen und das nicht splitten. Bin 180 cm groß und wiege aktuell 72 Kilo. Habe früher mit Hanteln etwas Muskeln aufgebaut, auch 2 mal die Woche 3-4 Stunden pro Termin. Hat ganz gut funktioniert aber das war mir dann auf Dauer doch zu eintönig und zu statisch. Nach einer längeren Pause und einer Diät (ja ich war etwas zu fett geworden) habe ich mich nun für die Kettlebell entschieden. Die Diät ist vorbei und die Muskeln müssen jetzt wieder rauf.


Bei der Kettlebell sieht alles etwas dynamischer und abwechslungsreicher aus. Ich trainiere zu Hause und habe mir jetzt eine 8 und eine 18 Kilo Kettlebell gekauft. Bin aber bereit jederzeit nachzukaufen wenn es Sinn macht um Gewicht anzupassen oder falls eine Übung zwei gleiche Kettlebells erfordert.

Hier nun meine Frage/ Bitte:

Kennt jemand von euch da ein Programm? Ich weiß das Kettlebell zum Muskelaufbau anscheinend nicht die optimalste Variante ist. Dennoch will ich es mal versuchen. Reines Hanteltraining ist halt nicht meins und Maschienen oder ins Studio auch nicht. Hatte mal an Burpees gedacht aber das scheint für Ganzkörper vielleicht auch nicht optimal zum Muskelaufbau zu sein.

Wie würde so ein Ganzkörperprogramm aussehen, welche Übungen müssten da dabei sein?

Vielen Dank für Eure Hilfe!
Liebe Grüße,
Andy

 

[xalex]

Hallo Freunde,

ich bin auf der Suche nach einem Kettlebell Ganzkörper Workout zum Muskelaufbau und da bin ich auf diesen tollen Thread gestoßen!


Ich will 2 mal die Woche trainieren, das kann dann auch gerne 2-3 Stunden dauern jeweils. Möchte quasi an einem Tag alle grundlegenden Muskeln ansprechen und das nicht splitten. Bin 180 cm groß und wiege aktuell 72 Kilo. Habe früher mit Hanteln etwas Muskeln aufgebaut, auch 2 mal die Woche 3-4 Stunden pro Termin. Hat ganz gut funktioniert aber das war mir dann auf Dauer doch zu eintönig und zu statisch. Nach einer längeren Pause und einer Diät (ja ich war etwas zu fett geworden) habe ich mich nun für die Kettlebell entschieden. Die Diät ist vorbei und die Muskeln müssen jetzt wieder rauf.


Bei der Kettlebell sieht alles etwas dynamischer und abwechslungsreicher aus. Ich trainiere zu Hause und habe mir jetzt eine 8 und eine 18 Kilo Kettlebell gekauft. Bin aber bereit jederzeit nachzukaufen wenn es Sinn macht um Gewicht anzupassen oder falls eine Übung zwei gleiche Kettlebells erfordert.

Hier nun meine Frage/ Bitte:

Kennt jemand von euch da ein Programm? Ich weiß das Kettlebell zum Muskelaufbau anscheinend nicht die optimalste Variante ist. Dennoch will ich es mal versuchen. Reines Hanteltraining ist halt nicht meins und Maschienen oder ins Studio auch nicht. Hatte mal an Burpees gedacht aber das scheint für Ganzkörper vielleicht auch nicht optimal zum Muskelaufbau zu sein.

Wie würde so ein Ganzkörperprogramm aussehen, welche Übungen müssten da dabei sein?

Vielen Dank für Eure Hilfe!
Liebe Grüße,
Andy

Zum reinen Muskelaufbau gibt es sicher effizinteres, mir ist kettlebell Training trotzdem lieb geworden.

Hier wäre mal was zum reinschnuppern, ob das grundsätzlich was für dich ist.
https://www.bikejames.com/about-2/free-stuff/30-day-kettlebell-program/
Ich habe das große Programm von ihm mal gekauft und fand das gut.

habe dann wirgendwann eine Weile in eienr Physio Praxis ein Kettlebellprogramm unter Anleitung mit gemacht und habe mir dann gewünscht, dass ich das schon früher gemacht hätte, weil ich mir einige Fehelr mühsam wieder abgewöhnen musste. Würd ich nochmal anfangen würde ich mir direkt eine gute praxis/ Personaltrainer/ Studio suchen.

 

[EL_BOB]

Hallo Freunde,

ich bin auf der Suche nach einem Kettlebell Ganzkörper Workout zum Muskelaufbau und da bin ich auf diesen tollen Thread gestoßen!


Ich will 2 mal die Woche trainieren, das kann dann auch gerne 2-3 Stunden dauern jeweils. Möchte quasi an einem Tag alle grundlegenden Muskeln ansprechen und das nicht splitten. Bin 180 cm groß und wiege aktuell 72 Kilo. Habe früher mit Hanteln etwas Muskeln aufgebaut, auch 2 mal die Woche 3-4 Stunden pro Termin. Hat ganz gut funktioniert aber das war mir dann auf Dauer doch zu eintönig und zu statisch. Nach einer längeren Pause und einer Diät (ja ich war etwas zu fett geworden) habe ich mich nun für die Kettlebell entschieden. Die Diät ist vorbei und die Muskeln müssen jetzt wieder rauf.


Bei der Kettlebell sieht alles etwas dynamischer und abwechslungsreicher aus. Ich trainiere zu Hause und habe mir jetzt eine 8 und eine 18 Kilo Kettlebell gekauft. Bin aber bereit jederzeit nachzukaufen wenn es Sinn macht um Gewicht anzupassen oder falls eine Übung zwei gleiche Kettlebells erfordert.

Hier nun meine Frage/ Bitte:

Kennt jemand von euch da ein Programm? Ich weiß das Kettlebell zum Muskelaufbau anscheinend nicht die optimalste Variante ist. Dennoch will ich es mal versuchen. Reines Hanteltraining ist halt nicht meins und Maschienen oder ins Studio auch nicht. Hatte mal an Burpees gedacht aber das scheint für Ganzkörper vielleicht auch nicht optimal zum Muskelaufbau zu sein.

Wie würde so ein Ganzkörperprogramm aussehen, welche Übungen müssten da dabei sein?

Vielen Dank für Eure Hilfe!
Liebe Grüße,
Andy

Hi Andy,

also Muskelaufbau geht, ist aber natürlich etwas mühsamer. Wie du schon angemerkt hast, sind es eher die Ganzkörper Bewegungen die die Kettlebell interessant machen.

Man unterscheidet im "normalen" nicht Wettkampf KB Training zwischen Ballistik und Grinds.

Grinds sind die klassischen Sachen, die am Ende auch auf statische Kraft und Muskelwachstum einzahlen:

Millitary Press
Rudern (vorgebeugt, abgestützt, im Frontstütz,...)
Kniebeuge
Kreuzheben

Balisstische Übungen:

Swing
Clean
Snatch

Push Press/ Jerk weil du hier mehr Muskulatur nutzt als beim MPress

Kombis: Clean and Press, Clean and Jerk etc.

Dazu gibt es zig Abwandlungen der Bewegungen wie Gunslinger als Abwandlung vom Swing usw. Das Feld ist da bunt.

Ob du jetzt zum Fahrrad fahren so viele Muskeln aufbauen willst, also klassisch hypertrophieren willst, ist eine Sache die du dich nochmal fragen solltest. Muskeln sind schwer, kosten Sauerstoff usw.
Im Bereich 3-8 Wiederholungen ist man eigentlich bei den Grind gut unterwegs und das Wachstum beschränkt sich auf die Maximalkraft. Also das was nötig ist. Muss du aber wissen.

Bei den ballistischen Sachen kannst du gern über 12 Reps hinaus gehen und auch mal 20 Swings machen. Dann geht die Pumpe auch mal an.

Mal abgesehen davon, dass ich eine saubere Technik ans Herz lege kann man kostenlos recht viele Sachen über Social Media finden. Johannes Kwella, Pat Damiano währen da zu nennen oder der Blog von Sebastian Müller (auch wieder auf Youtube aktiv).