Live-Blog Bike Four Peaks 2016: Tipps & Tricks für ein Etappen-Rennen (2)

Nicht mehr lange, dann startet mit dem Bike Four Peaks eines der bedeutendsten Mehrtagesrennen Europas. Für viele Mountainbiker ist es eine Herausforderung, sich mehrere Tage hintereinander zu quälen und durchzuhalten. Vielen macht schon der Gedanke daran Angst, doch wir geben euch wichtige Tipps und Ratschläge, damit es auf keinem Fall zum Scheitern kommt. Im ersten Teil der zweiteiligen Serie, wie man Etappenrennen am besten meistert, ging es um die optimale Vorbereitung bis zum Rennstart, nun sollen vor allem das Renngeschehen und die Regeneration im Mittelpunkt stehen.

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Die Renntaktik

Etappenrennen werden nicht auf den ersten Etappen gewonnen, sondern auf den letzten. Diese Weisheit hat sicherlich jeder schon einmal gehört im Hinblick auf die Krafteinteilung in einem Mehrtagesrennen. Ob Tour de France, Cape Epic oder Bike Four Peaks, der Sieger kristalliert sich meist erst ein bis zwei Etappen vor Schluss heraus. Das gleiche Motto sollte auch für alle anderen Fahrer gelten: Zu hohes Tempo auf der ersten Etappe macht sich um ein Vielfaches verstärkt auf den letzte Etappen bemerkbar, im negativen Sinn versteht sich.

# Und los geht's! Auf in den ersten Berg

Das heißt: insbesondere bei Strecken mit langen Anstiegen wie bald in Österreich sollte man zu Beginn nicht zu viel investieren. Nach dem meist sehr hektischen Start sollte jeder versuchen, am Berg sein Wohlfühltempo zu finden. Empfehlenswert ist ein Tempo knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Dieses Tempo kann der Organismus zirka eine Stunde aufrecht erhalten, so spart man sich wichtige Körner für weitere Anstiege auf. Wichtig: Wer zu früh in die Übersäuerung fährt, leidet später umso mehr.

# Auf keinen Fall darf man sich durch das Gedränge am ersten Berg aus der Ruhe bringen lassen

Bergab gilt es nichts zu überstürzen und bei möglichen Staus Ruhe bewahren. Gerade bei herausfordernden Singletrails kommt es oftmals zum Stillstand im Feld. Doch wer nun mit der Brechstange versucht sich durchzuwühlen, schafft sich zum einen viele Feinde und gewinnt letztendlich nicht viel Zeit. Wer aber bergab eine lange Schlange hinter sich führt, darf gerne kurzzeitig Platz machen und die besseren Fahrtechniker vorbeilassen. Lieber so als ein riskantes Überholmanöver, das womöglich mehrere Fahrer zu Sturz bringt. Die Mountainbikerennen sind bekannt dafür, dass es weitaus fairer und freundschaftlicher zugeht als bei anderen Sportarten. Dieses Image sollten alle versuchen zu erhalten. Aus diesem Grund: Respektiere und toleriere deine Mitstreiter!

# Daumen hoch! - Respekt und Toleranz auf dem Trail

Die Rennverpflegung

Das wohl entscheidende Kriterium, ob eine Etappe zur Genussfahrt oder zur Höllentour wird ist die Nahrungsaufnahme während des Rennens. Sowohl bei der Einnahme fester Nahrung als auch flüssiger Nahrung gibt es einiges zu beachten. Meist spürt man kaum Leistungseinbußen, denn der gefürchtete „Hungerast“ kommt vom einen auf den anderen Moment. Wer denkt auch schon im Wettkampffieber an Trinken und Essen?

Deshalb ist umso wichtiger, sich zum Trinken und vor allem zum Essen zu zwingen. Essen, das bedeutet in diesem Fall auch der Einsatz von Gels. Empfehlenswert wäre feste Nahrung in Form von Riegel oder Bananen, doch vielen bekommt feste Nahrung im Wettkampf nicht. Deshalb sind diese Fahrer mit der Einnahme von Gels jede halbe bis ganze Stunde besser beraten. Wichtig ist: egal auf welche Nahrung man setzt, sollte man schon eine halbe Stunde nach dem Start mit der Nahrungsaufnahme beginnen. Denn am Anfang verbraucht der Körper schon wertvolle Körner, die später fehlen können.

# Die Nahrung die man zu sich nimmt sollte bewusst gewählt sein

Bei der Flüssigkeitsaufnahme haben sich in den letzten Jahren immer mehr die isotonischen Getränke durchgesetzt. Gerade bei heißem Wetter verliert der Körper durch den Schweiß viele wichtige Mineralien. Diese werden unabhängig vom Hersteller der Getränke gut ersetzt. Auch der hohe Zuckeranteil in den Getränken erfüllt seinen Zweck. Wie bei der festen Nahrung versorgt das Getränk den Körper mit neuer Energie. Wer in Bezug auf Krämpfe auf Nummer sicher gehen möchte, kann seinen Getränken eine Prise Salz zuführen.

Grundsätzlich gilt aber: Man sollte dem Bekannten vertrauen. Niemals sollte man bei einem wichtigen Rennen etwas Neues ausprobieren. Deshalb wichtig für alle, die zum ersten Mal am Start eines solchen Rennens stehen: Probiere einen „Ernährungsplan“ im Training aus, genauso wie er im Rennen umgesetzt werden soll. Im Idealfall wird die Verpflegung mithilfe eines Betreuers geregelt, der verschiedene Stationen im Rennen anfährt und das benötigte Essen und Trinken reicht. Nicht jeder kann sich so glücklich schätzen, denn oftmals sind die Verpflegungszonen überfüllt und man bekommt nicht seine gewünschten Dinge. Trotzdem sollte man niemals auf einen Stopp verzichten, denn ein Einbruch kostet weit mehr Zeit als der Halt am Verpflegungspunkt Zeit in Anspruch nimmt.

Die Regeneration

„Nur die Ruhe ist die Quelle jeder großen Kraft.“ Was einst Fjodor Dostojewski wiedergab, gilt heutzutage umso mehr im Hinblick auf den Sport. Profis sind der Meinung, dass die Erholung über Sieg oder Niederlage beim Etappenrennen entscheidet. Definitiv klar ist: wer nicht auf seine Regeneration achtet, vermindert seine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Das Finisher-Bier und die rote Wurst nach dem Zieleinlauf sind also ein absolutes Tabu. Das ist den meisten wohl klar, doch trotzdem werden viele Dinge nach der Zieleinfahrt falsch gemacht.

# Die Regeneration beginnt direkt nach der Zieldurchfahrt - Kalte Fußbäder können auch ein Hilfsmittel sein

An vorderster Stelle steht nach dem Überqueren der Ziellinie, die Nahrungsaufnahme. Zuerst in flüssiger Form, doch auch in fester Form. Was sollte ich denn essen und trinken? Der bei vielen so beliebte Recovery-Shake ist nur bedingt zu empfehlen. Vielmehr sollte man auf eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme achten, denn Zucker fehlt dem Körper zu diesem Zeitpunkt am meisten. Das heißt jegliche Form von Zucker ist erlaubt, optimal sind Nudeln oder Reis. Im zweiten Schritt ist es dann wichtig Proteine zu sich zu nehmen, um die geschädigten Zellen zu regenerieren.

Danach ist es wichtig, das in den Beinen befindliche Laktat aus den Beinen zu fahren, ein 15-minütiges Ausfahren sollte stets erfolgen. Wer sein Bike noch nicht für den nächsten Renntag präpariert hat, sollte dies nun machen oder machen lassen von einem Betreuer und im Bike-Park abgeben. Von diesem Zeitpunkt an heißt es ab ins Hotel und Beine hochlegen im wahrsten Sinn des Wortes – das Laktat in den Beinen wird schneller abgebaut. Dann duschen und ab auf die Couch und Entspannung pur. Am Abend werden dann die Speicher wieder gefüllt, gerade bei Mehrtagesrennen darf der Teller gerne etwas größer ausfallen. Schließlich soll der Körper am nächsten Tag die gleiche Leistung abrufen können. Erneut gilt: Um am nächsten Tag wieder voll einsatzbereit zu sein sollte nicht zu spät ins Bett gehen.

# Das Cool-Down sollte genauso wie bei den Profis erfolgen - Ob auf der Rolle oder auf der Straße, das ist egal

Beim Bike Four Peaks und bei vielen weiteren Etappenrennen werden Massage-Dienste angeboten. Dies ist sehr zu empfehlen. Eine Massage unterstützt den Regenerationsvorgang der ermüdeten Muskeln. Wem das zu teuer ist, kann versuchen, mit einer Blackroll dasselbe zu erreichen. Weitere Hilfsmittel wie Kompressionshosen oder Strümpfe schaden sicherlich nicht als Regenerationsmaßnahme.

# Die Massage nach dem Rennen entspannt und regeniert gleichzeitig den gestressten Körper

In diesem Sinne: Auf ein erfolgreiches und stressfreies Etappenrennen. Und niemals vergessen: Have Fun!

Vom 15. – 18. Juni findet erneut das Viertagesrennen Bike Four Peaks in Österreich statt. Dieses Jahr wollen sich die Veranstalter von anderen Mehrtagesrennen abheben und die sonst so schwierige Logistik minimieren. In den zwei Regionen Leogang/Saalfelden und Kirchberg in Tirol werden jeweils zwei Etappen durchgeführt und so nur ein Transfer benötigt. Die Strecke ist gespickt mit allem was die Alpenrepublik zu bieten hat. Tolle Landschaft, packende Trails und lange Anstiege. Insgesamt werden 207 Kilometer und 8140 Höhenmeter überwunden. Die Favoritenliste wird angeführt vom Mister Cape Epic Karl Platt. Seine Teamkollegen Simon Stiebjahn und Tim Böhme, Rocky-Mountain-Fahrer Uwe Hochenwarter oder Christoph Soukup sind die heißesten Anwärter auf den Sieg. Wir sind wieder live vor Ort. Das MTB-News.de-Team besteht dieses Mal aus Tobias und Gabi. Wir werden euch mit neuesten Infos von und neben der Strecke nach jeder Etappe versorgen.

# Wir sind für euch vor Ort: Gabi...

# ...und Tobi halten euch stets auf dem Laufenden

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