Nach einer etwas verkürzten und komplizierten Rennsaison starteten die beiden Schweizer Rennfahrerinnen Caro und Anita Gehrig nach ihren Ferien Anfang Dezember ins Wintertraining. Wie genau das bei den schnellen Zwillingen abläuft, erfahrt ihr hier in ihrem Blog. Zudem gibt ihr Trainer Arno Galmarini noch einige interessante Tipps und Informationen zu einem guten Krafttraining für Mountainbiker.
Wintertraining bei den Gehrigs
Wir sind dankbar, dass wir trotz der Umstände 2020 einige EWS-Rennen fahren konnten, denn das lässt unser Feuer weiterbrennen und weckt die Hoffnung, in diesem Jahr wieder in eine Art Race-Normalität zu finden. Um das Training mit hoher Qualität zu starten, fahren wir für eine Woche zu unserem Coach Arno Galmarini ins Engadin, nach Scuol. Einige Wochen zuvor hat er dort ein Functional Fitness Gym der Extraklasse eröffnet.
Da aus aktuellem Anlass auch in der Schweiz die Fitnesscenter bis mindestens Ende Februar geschlossen bleiben müssen, kann Arno sich viel Zeit für uns nehmen, um mit uns zu testen und zu trainieren. Glücklicherweise sind wir als Profisportler in der Schweiz von der Regelung ausgenommen und dürfen weiterhin trainieren.
Die Bestandsaufnahme
Unsere Wiedersehensfreude wird nach unserer Ankunft sogleich durch einen Leistungstest gesteigert. Naja, es freut sich wohl niemand ernsthaft auf solche Tests. Und trotzdem müssen wir da ran, um unsere Schwächen und Stärken zu analysieren. Anhand der gewonnenen Leistungsdaten weiß Coach Arno genau, worauf die Schwerpunkte im Training zu setzen sind.
Überraschungen gibt es bei unseren Tests keine. Anscheinend „wohnen“ wir beide in einem Ausdauerkörper und so bricht bei beiden die Kraft ein, bevor wir mit unserem Sauerstofftank an die Grenzen stoßen. Festgestellt wird dies dank NIRS (Near Infrared Spectroscopy)-Messgeräten, welche die Sauerstoffsättigung in den Muskeln messen.
Nach einem kurzen Aufwärmen hauen wir dafür dreimal 30 Sekunden in die Pedale, mit allem, was in uns steckt. Mit dieser Methode kommt man zwar auf ähnliche Daten wie sie aus einem Laktatstufentest oder Spyroergonometrie hervorgehen, aber zusätzlich ergeben die NIRS-Daten einen besseren Einblick, welches der Körpersysteme schwächer und ob der limitierende Faktor die Kraft (muskulär) oder der Motor (kardiovaskulär) ist. Solche Tests absolvierten wir bereits im vergangenen Jahr und so wird ersichtlich, ob wir uns mit dem abgestimmten Training auch wirklich verbessern konnten.
Rückblick auf 2020
Training ist ein ständiger Lernprozess. Auf seinen Körper zu hören, hart zu trainieren und trotzdem zu wissen, wann genug ist, stellt viele Sportler vor ein Fragezeichen. Die Zeichen eines Übertrainings richtig zu deuten ist nicht einfach, denn Streben und Motivation nach Mehr lassen einen die Müdigkeit manchmal vergessen, später jedoch umso härter spüren. Im Winter 2019 haben wir diesbezüglich viel dazugelernt. Damals absolvierten wir vier intensive Krafttrainingseinheiten und unzählige Stunden Ausdauer auf Ski und Bike. Das wurde uns nicht nur mental zu viel, auch unsere Körper bekundeten nicht sonderlich Freude an diesem übermäßigen Aufwand. Müdigkeit, Kopfschmerzen und ein sehr dünnes Nervenkostüm waren häufige Reaktionen dessen.
Die Quintessenz daraus war, dass wir das Krafttraining auf den Winter 2020 auf drei Sessions pro Woche reduzierten. Und siehe da, wir gingen besser ausgeruht ins Training, konnten dort die Qualität steigern und endlich Fortschritte machen. Auch unserer Zwillingsbeziehung hat die Trainingsreduzierung gutgetan, denn auch unsere Nervenhäute waren wieder resistenter gegenüber Gehässigkeiten.
So fahren wir in diesem Jahr mit dem bewährten Programm weiter und versuchen darauf aufzubauen. Von der ganzen Unsicherheit, die uns im 2020 begleitet hat, konnten wir ebenso viel lernen. Wir nahmen uns Zeit für einige Abenteuer, die wir während einer normalen Saison nicht hätten nehmen können und haben das auch sehr geschätzt. Langeweile ist somit nie aufgekommen. Unseren Bewegungsdrang haben wir während der rennfreien Zeit teilweise fast schon etwas zu exzessiv ausgelebt. Aber nur fast, denn trotz der Ungewissheit, ob überhaupt Rennen stattfinden werden, haben wir den Fokus nie verloren und unsere Hausaufgaben trotzdem gemacht. So konnten wir sicherstellen, dass, falls es plötzlich losgehen sollte, wir auch wirklich „ready to race“ waren – oh ja, das waren wir!
Rückblickend sind wir sehr zufrieden mit dem, was wir in der vergangenen, kurzen Saison erreichen konnten. Den Sommer konnten wir auch etwas als Reset und persönliche Standortbestimmung nutzen. Neben all den tollen Tätigkeiten, die dank der rennfreien Zeit möglich waren, nahmen wir uns auch viel Zeit, uns Gedanken zu machen, zum Beispiel, ob wir das Rennen fahren überhaupt noch brauchen. Speziell dieser Gedanke verriet uns, dass die Passion für den Rennsport immer noch sehr groß ist und uns auch nicht so schnell loslässt.
2021 kann ja nur besser werden
Mit dem Gelernten des letzten Jahres starten wir nun frisch und voller Tatendrang ins Wintertraining. Für uns ist es zwar wichtig, im Training gewisse Freiheiten zu haben, etwas Struktur, um die nötige Trainingsqualität zu erreichen, brauchen wir aber dennoch. Mit Arno Galmarini haben wir einen Coach an unserer Seite, der uns, die Sportart Enduro sowie den Trainingsanspruch dafür bestens versteht. Damit bietet er uns den bestmöglichen Support, damit wir unsere Arbeit machen können, ohne uns ständig auf die Finger zu schauen.
Also los geht’s – Ziele anvisieren, an die Geräte und fleißig üben, um diese zu erreichen!
Wenn ihr Fragen dazu habt, beantworten wir oder unser Coach diese gerne!
Wintertraining Gehrig von opossum – Mehr Mountainbike-Videos
Interview mit Arno Galmarini – Coach von Anita & Caro
Wie wichtig ist ein Phasenaufbau im Krafttraining?
Es ist sehr wichtig, ein gutes Programming aufzustellen, um sich auf verschiedene Schwerpunkte konzentrieren zu können. Speziell am Anfang des Saisonaufbaus ist es wichtig, die Grundfitness wieder zu erhöhen. Nach einer intensiven Saison mit sehr viel Zeit auf dem Bike verändern sich Bewegungsmuster und Haltungsproblematiken. Dem kann man so optimal entgegenwirken und es lohnt sich, Zeit in diese Rehab-/Prehab Phase zu investieren. Allgemein ist es wichtig den Körper auf intensivere Krafttrainingssessions gut vorzubereiten.
In einem weiteren Schritt geht es darum, mehr Schwerpunkt auf die persönlichen limitierenden Faktoren einzugehen, die man mittels Leistungstests herausgefunden hat und gezielt an diesen Schwächen zu arbeiten. Bei Anita und Caro werden wir da vor allem daran arbeiten, die Kraft- und Sauerstoffverwertung zu verbessern (Oxygen Utilization Limitation). Ein weiterer Vorteil von dieser Phasenaufteilung ist, dass einzelne motorische Eigenschaften stärker akzentuiert werden können. Wenn man die Phasen nicht gezielt differenziert, kann sich der Körper viel weniger spezialisieren und die Trainingsreize können nicht optimal verarbeitet werden.
Wie werden diese Phasen aufgeteilt?
- GPP (General physical preparation): Verbesserung der Arbeitskapazität, Dysbalancen ausmerzen, auf intensivere Intensitäten vorbereiten (explosive Sprünge, Training mit schwereren Gewichten, bei denen das zentrale Nervensystem höher belastet wird, Vorbereitung der Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder etc.). Wird von Anfang an direkt mit schweren Gewichten trainiert, ist die Verletzungsgefahr zu groß.
- SPP 1 (Special Physical Preparation): Spezifischere Trainingsphase, bei der auf die Schwächen des Athleten eingegangen wird und Muskelmasse und Maximalkraft gezielt aufgebaut wird. Schwerpunkt ist die generelle Maximalkraft zur Vorbereitung von SPP2 (Schnelligkeit und Maximalkraft). Zudem wird an der Individualisierten Bioenergetischen Adaption (Oxygen Supply & Demand Training) gearbeitet.
- SPP 2 (Special Physical Preparation): Trainingsphase, bei der die spezifischen Intervall-Einheiten vermehrt auch auf dem Wettkampfgerät absolviert werden. Das heißt z.B Bike Sprints vor einem Trail-Downhill. Es wird vor allem an der Schnelligkeit und Maximalkraft gearbeitet. Schwerpunkt liegt auf der spezifischen Maximalkraft und Schnelligkeit (Sport Specific Bioenergetics).
- Tapering: In der Wettkampfphase wird das Trainingsvolumen reduziert, aber die Intensität bleibt hoch. Spezifische, eher kurze Intervalle & Gymtraining mit viel Schnelligkeits- & Maximalkraftanteil.
Welche Erkenntnisse konntest du aus dem Leistungstest gewinnen und wie werden diese in das Training einfließen?
Aus dem Leistungstest mit den Zwillingen haben wir erkannt, dass beide sehr gute Supply-Werte haben, das heißt, der Transport von Sauerstoff in die Muskulatur (Kardiopulmonale Funktion) ist sehr gut. Die Regeneration bzw. Erholung von der Belastung ist generell gut, aber speziell die Nutzung bzw. Verwertung von Sauerstoff in der Muskulatur kann optimiert werden. Einerseits müssen wir die Kraftwerte in den Beinen verbessern, um den Muskel besser entsättigen zu können. Da hat man noch relativ viel „Tank“, den man nutzen könnte, das ist vor allem bei Sprints wichtig, damit man richtig viel Power auf die Pedalen bekommt.
Eine spannende Erkenntnis konnten wir durch den Einsatz der NIRS-Geräte am Oberkörper gewinnen. Wir haben festgestellt, dass sich der Oberkörper bei den Intervallen fast komplett entleert hat und sich zwischen der Sprints kaum mehr erholen konnte. Gerade als Endurofahrer ist es jedoch wichtig, dass auch im Oberkörper noch Sauerstoff vorhanden ist. Der Anspruch in einer Enduro-Stage ist, dass man nach einer Tretpassage noch genügend Sauerstoff im Oberkörper vorhanden hat, um weiterhin präzise über Stock und Stein zu steuern.
Solche Daten zu haben ist extrem spannend, dies lassen wir sicher in das Training einfließen. Konkret heißt das: Wir machen Intervalle, die den Oberkörper miteinbeziehen, z. B. mit einem Airbike oder Liegestützen nach Sprints auf dem Bike. Wir werden verschiedene Varianten ausprobieren, aber am Anfang geht es darum, nicht zu viele Variablen zu verändern, sondern Schritt für Schritt zu schauen, wie und ob etwas funktioniert und anschlägt.
Welche allgemeinen Trainingstipps hast du für einen Hobby-Mountainbiker?
Es ist immer schwierig, von „generellen Tipps“ zu sprechen, da dies sehr individuell ist und auf die Person ankommt. Für einen Hobby-Mountainbiker, der eine Offseason hat, wie bei uns im Winter, bei der man weniger Zeit auf dem Bike verbringt, ist es wichtig, etwas für die allgemeine Fitness zu machen. Das empfiehlt sich vor allem in der Form eines Ganzkörpertrainings, zum Beispiel zweimal pro Woche. Das muss keinen speziellen Fokus haben, aber es ist wichtig, alle Körperpartien zu trainieren, im Kraft- wie auch im Ausdauerbereich. Wichtig dabei ist vor allem Regelmäßigkeit: es bringt nichts, das zwei Monate viermal die Woche zu machen und dann nicht mehr. Lieber nur zweimal die Woche, dafür über den ganzen Winter –Kontinuität ist das wichtigste.
Im Sommer, wenn man mehr Zeit auf dem Bike verbringt, kann man das gut auch auf einmal pro Woche reduzieren. Wenn man das Krafttraining ganzjährig so durchziehen kann, macht auch der Sport noch mehr Spaß. Man hat mehr Kraft, Selbstvertrauen und die Verletzungsprophylaxe ist besser. Bei Ganzkörpertraining, auf jeden Fall die Beine wie auch den Oberkörper miteinbeziehen und darauf schauen, dass man ausgeglichen trainiert. Posteriore & Anteriore (hintere & vordere Muskelketten) wie auch speziell auf individuelle Disbalancen/Einschränkungen eingehen. Auch zwischendurch ein HIT Training mit Kettlebells etc., um die Intensität etwas zu steigern, macht Sinn. Nochmals – Regelmäßigkeit ist das A & O für einen Hobbysportler.
Mein Lieblingssprichwort dazu ist: Consistency trumps intensitiy.
Ich versuche den Leuten in meinem Gym zu vermitteln, lieber weniger Trainingsumfang zu planen, dafür aber regelmäßig und für die nächsten zehn Jahre. Kontinuität ist extrem wichtig und wenn man über eine lange Zeit zweimal die Woche ins Gym geht, hat das einen viel größeren Effekt, als wenn man sich über ein halbes Jahr viermal die Woche abplagt und dann die Lust daran verliert.
Dann ist es auch so, dass, wenn man im Training ist, auch wirklich trainiert und sich nicht einfach nur etwas bewegt. Das gilt vor allem für Leute, die eher wenig ins Gym gehen. Wichtig ist, dass die Intensität stimmt – mit der Voraussetzung, dass die Bewegungsqualität stimmt. Wenn man nur ein- zweimal pro Woche geht, ist es umso wichtiger, die Muskulatur auszulasten. Der generelle Lifestyle sollte regelmäßig sein: kontinuierlich gute Ernährung, genug Schlaf, strukturierter Tagesablauf und regelmäßiges Training. Das ist auf jeden Fall schon die halbe Miete. Und zudem einfach nie den Spaß an der Sache verlieren, das ist das Allerwichtigste!
Mehr zu Anita und Caro gibt es auf Instagram: @anitagehrig und @caro_gehrig
Habt ihr Fragen an die Caro und Anita? Schreibt einfach in die Kommentare!
Mehr Berichte von unseren schnellen Gehrig-Twins findet ihr hier:
D) richtig befestigen? (Bild Nr.6)
37 Kommentare