In diesem Artikel möchten wir euch 6 Übungen vorstellen, die Balance und Koordination schulen, sowie Kraftausdauer trainieren. Gerade im Winter, wenn das Rad öfter im Keller steht, ist es sinnvoll, seine Fitness durch gezieltes Krafttraining aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Das sorgt für mehr Spaß auf dem Trail und reduziert außerdem die Verletzungswahrscheinlichkeit.
Krafttraining im Radsport ist nicht nur im Profi-Bereich sinnvoll. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem Bike! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Wir haben für euch 6 grundlegende Übungen vorbereitet, mit denen ihr optimal eure Balance, Koordination und Kraftausdauer trainieren könnt!
Hier findet ihr den ersten Teil unserer Serie Fit in den Bike-Sommer: 5 Übungen, um Kraft aufzubauen
6 Übungen für Balance, Koordination und Kraftausdauer
Dieses Training ist ein ganzheitliches Krafttraining, welches man gut in zirka 45 Minuten absolvieren kann. Dabei wird statt isoliertem Muskeltraining der ganze Körper involviert, was auch den Kreislauf auf Touren bringt. Idealerweise schafft man dieses Krafttraining ein- bis dreimal pro Woche. Dabei können Gewicht und Wiederholungen variieren. Hierzu gibt es unterschiedliche Zyklen. Für Einsteiger empfehlen wir, zunächst mit sehr wenig Gewicht zu beginnen.
Auf was sollte ich achten?
- vorher aufwärmen: mit dem Bike ins Fitness-Studio ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen
- saubere Ausführung: lasst einen Trainer zusehen
- Sätze: 3 bis 4
- Wiederholungen: 12 bis 20
- Gewicht: An Wiederholungszahl angepasst
- Atmung: Bei Belastung ausatmen
- genügend Trinken!
- Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis 1 Minute
Übung 1: Ropes
Das Umherschwingen der vermeintlich leichten Seile ist ein wahrer Dampfhammer, um sich einen starken Rumpf anzutrainieren. Die aus dem Crossfit stammende Trainingsmethode erfordert ganzheitliche Körperspannung und lässt den Puls abrupt in die Höhe schnellen. Die Belastung ähnelt zum Beispiel einem Sprint auf dem Rad. Achtet dabei auf einen festen Stand (Füße etwas breiter als Schultern) und versucht, die Übung 30 Sekunden durchzuhalten. Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen, desto ausdauernder wird es. Eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen ist ein gutes Ziel.
Wichtig bei Übungen mit Ropes: fester Stand, Körperspannung halten!
Variation: vorderes Hacken mit abwechselnden Armen oder gleicher Armbewegung, Drehbewegung aus den Armen, Seitliches Hin- und Herschwingen
Übung 2: Boxjumps
Mit dieser Sprungübung kommt man schnell in einen ausdauernden Bereich, der den Puls in die Höhe treibt. Sie lässt sich einfach durch die Höhe des Sprungs variieren und ist durch Drehungen beim Runterspringen sehr koordinativ. Wem das noch nicht genügt, der kann zum Beispiel noch einen Gymnastikball in die Hände nehmen. Wichtig dabei ist, dass die Box einen festen Stand hat und man sich langsam herantastet.
Wichtig bei Boxjumps: Box muss festen Stand haben, langsam herantasten!
Variation: Höhe der Box verändern, Gymnastikball in die Hände nehmen
Übung 3: Balance-Scheibe und Theraband
Balance-Scheibe
Weniger eine Übung, doch mehr eine sehr effektive Möglichkeit, allen anderen Übungen, die sonst eher langweilig erscheinen, die gewisse Würze zu verleihen. Durch kleine Ausgleichsbewegungen wird die Tiefenmuskulatur gestärkt und die Balance geschult. Warum das Einzelhanteltraining nicht immer auf der Balance-Scheibe praktizieren? Des Weiteren sind auch alle anderen wackelnden Geräte wie Balance Boards bestens dafür geeignet.
Wichtig bei der Balance-Scheibe: Langsam herantasten, Füße sauber platzieren!
Variation: alle erdenklichen Übungen auf der Scheibe durchführen, gleiches gilt fürs Balance Board
Theraband
Mit dem Gummiband lassen sich alle erdenkliche Muskeln im Körper ansteuern – und das Ganze kann auch bestens zu Hause geübt werden. Der Vorteil des elastischen Bands ist, dass es sehr gelenkschonend und effektiv ist. Es eignet sich im Übrigen auch hervorragend, um sich vor dem Training aufzuwärmen.
Wichtig beim Theraband: Zugkraft langsam steigern, saubere Ausführung
Variation: Vorderes Schulterheben, Stangen als Umlenkung zur Ansteuerung für den Rücken nutzen, Bizeps- oder Trizeps-Training
Übung 4: Gymnastikball
Der Gymnastikball ist nicht nur eine super Möglichkeit, um beispielsweise am Arbeitsplatz aufrecht zu sitzen. Übungen auf ihm sind perfekt um die Balance, die in kniffligen Downhill-Passagen benötigt wird, zu trainieren. Die vorgestellte Übung ist allerdings auch mit Vorsicht zu genießen – nicht, dass beim Training zur Prävention vor Verletzungen genau das passiert, was man vermeiden möchte. Wer es schafft, den Ball auch in andere Übungen seines Trainings zu integrieren, gewöhnt sich jedoch schnell daran und kann sich auch an schwierigere Übungen wie die hier gezeigte wagen. Wer vom Ball fliegt, trainiert zudem noch das Stürzen – jedoch ohne die Gefahr, dass wie beim Mountainbiken Steine oder Bäume, die meist eher standhafter sind als man selbst, im Weg stehen.
Wichtig beim Gymnastikball: auf genügend Platz für mögliche Stürze achten, die Schwierigkeit der Übungen langsam steigern
Variation: seitliches Schulterheben, Crunches, sich gegenseitig Tennisbälle zuwerfen (sitzend oder auch stehend)
Übung 5: Hangeln
Oftmals einer der begrenzenden Faktoren bei langen Abfahrten: Die Hände und Unterarme wollen nicht so wie wir. Um starke Arme zu bekommen ist eine gute Methode, einfach mal abzuhängen. Die Haltekraft in den Fingern und Unterarmen wird durch Hangelübungen gut an die gemeinen Bremswellen, die unsere Hände vom Lenker schütteln wollen, vorbereitet. Durch verschiedene Griffabfolgen kann man die Schwierigkeit bestens steigern. Hangelt dabei solange, bis die Arme oder Finger nachgeben – so erzielt ihr eine vergleichbare Belastung, wenn es gerade auf einem ruppigen Trail eine Pause erfordert. Die beste und spaßigste Methode ist dafür ein Besuch in der nächsten Boulder- oder Kletterhalle.
Wichtig: Körperspannung halten, Finger nicht komplett überlasten
Variation: Mit Zusatzgewicht, Verschiedene Griffabfolgen, Bouldern / Klettern
Übung 6: Kettlebell und Einzelhanteln
Das Herumwuchten der eisernen Kanonenkugeln gibt ebenfalls Dampf in den Armen und fordert je nach Übung hohe Körperspannung und ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Wichtig dabei: das Gewicht langsam steigern und vor allem bei Übungen mit viel Schwung auf eine saubere Ausführung zu achten.
Wichtig: Gewicht langsam steigern, Körperspannung halten!
Kettlebell
Variation: türkisches Aufstehen, vorderer Swing, Kniebeugen, Ausfallschritt, Kreuzheben
Einzelhantel
In der Regel ist das Training mit der Einzelhantel für Mountainbiker besser geeignet, als zum Beispiel mit der Langhantel, da die Übungen mehr Ausgleichsbewegungen und Haltekraft aus den Armen fordert. Wie bei allen anderen Übungen ist es insbesondere bei denen mit Einzelhanteln wichtig, auf eine saubere Ausführung zu achten als gleich mit viel Gewicht zu starten.
Wichtig: Gewicht langsam steigern, saubere Bewegungsabläufe
Variation: Liegestütze auf den Hanteln, Frontheben, Bizepscurls, Handgelenke kreisen
Knifflige Trailpassagen oder heikle Situationen fordern einen kühlen Kopf und vor allem ein gutes Körpergefühl. Diese Balance- und Kraftausdauer-Übungen helfen dabei, in entscheidenden Situationen stabil auf dem Rad zu stehen – und machen zudem noch richtig Spaß. Da man beim Bergab-Radsport über längere Zeit angespannt bleibt, ist es ratsam, auch solch ausdauernde Übungen in sein Training einzubauen.
Hier findet ihr alle Artikel unserer dreiteiligen Serie Fit in den Bike-Sommer:
- Fit in den Bike-Sommer – Teil 1: 5 Übungen, um Kraft aufzubauen
- Fit in den Bike-Sommer – Teil 2: 6 Übungen für Balance, Koordination und Kraftausdauer
- Fit in den Bike-Sommer – Teil 3: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Regeneration
und am besten nicht herunter springen, sondern steigen - so verdreht man sich nicht so schnell das Knie und Bänder & Sehnen werden geschont 
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