Fabian Scholz, Ingenieur bei Focus und ein ziemlich schneller Enduro-Rennfahrer, bereitet sich aktuell auf das Kingdom Enduro in Lesotho vor, von dem er für uns bloggen wird. Wie man sich auch als Vollzeit schaffender Mensch auf ein solches Rennen möglichst zeitsparend, aber dennoch qualitativ hochwertig vorbereiten kann, schildert er euch in diesem Bericht. Viel Spaß beim ersten Vorbericht zum Kingdom Enduro!
Am 22. März steht mein erstes Saison-Highlight an. Ich nehme am Kingdom Enduro-Rennen in Lesotho teil. Als Vollzeit-Ingenieur bei Focus stehe ich dabei vor einem Problem: Wie bereite ich mich auf die Saison im Allgemeinen und ein Enduro-Rennen im Speziellen vor, wenn ich eigentlich aus beruflichen Gründen kaum Zeit habe? Das Ziel heißt also: Mit möglichst geringem Zeitaufwand möglichst fit werden!
Schnelle Beine sind nur die halbe Miete, der Oberkörper muss die Kräfte auch übertragen können. Eine Stunde Training in der Woche hilft schon extrem viel. Zusammen mit Michael Kley von „Optimal Bewegen“ habe ich mir ein Trainingsprogramm überlegt, welches das Verletzungsrisiko minimiert und sowohl die Koordination als auch den Gleichgewichtssinn schult. Ich nutze die Mittagspause, um das einstündige Training zu absolvieren. Nach der Arbeit bin ich meist nicht mehr motiviert, um ins Gym zu fahren.
Das Training ist eine Mischung aus Zirkeltraining, Cross Fit und klassischen Übungen. Es handelt sich um insgesamt neun Übungen, die in drei Blocks aufgeteilt sind. Jeder Block wird dabei dreimal wiederholt. So sieht beispielsweise der erste Block aus: Kniebeugen – Klimmzüge – Kettlebell kreisen – Kniebeugen – Klimmzüge – Kettlebell kreisen – Kniebeugen – Klimmzüge – Kettlebell kreisen.
Jeder Block wird als Supersatz ausgeführt. Das bedeutet, zwischen den Übungen wird so wenig wie möglich bis gar nicht pausiert. Durch die zeitliche Komponente fällt das Gewicht auch nicht so hoch aus, was wiederum das Verletzungsrisiko minimiert. Allerdings nur, wenn die Übungen sauber ausgeführt werden. Durch die schnelle Abfolge wird zudem auch die Ausdauer trainiert, die Belastung ist ähnlich wie bei einer Stage im Rennen. Zudem sind die Übungen so gestaltet, dass zudem der Gleichgewichtssinn und die Koordination geschult werden. Besonders, wenn gegen Ende eines Blocks durch die Belastung die Konzentration nachlässt. Am Anfang gilt es herauszufinden, welches die individuell passenden Gewichte sind. Ich würde eher mit leichten Gewichten starten, denn gegen Ende des Blocks wird es intensiv – auch wenn sich der erste Satz noch easy anfühlt.
Aufwärmen
Ich wärme mich meist mit der Rudermaschine auf. Hier werden alle wichtigen Muskelgruppen gefordert. Rudern ist sehr intensiv, dadurch reichen fünf bis zehn Minuten aus, um sich aufzuwärmen.
Stabilisierung
Jeder, der mit Zusatzgewicht trainiert, sollte wissen, wie er seinen Körper darauf vorbereitet. Dafür nutze ich eine Stabilisierungssequenz. Ich sorge für einen sicheren Stand und drehe die Knie minimal nach außen. Das Sprunggelenk macht diese Bewegung mit und das Fußgewölbe richtet sich auf. Dadurch habe ich eine stabile Basis für alle Übungen im Stand. Dann spanne ich zuerst die Gesäß- und anschließend die Rumpfmuskulatur an.
Die Spannung, die ich während jeder Übung aufrecht erhalte, schützt zum einen vor Überlastungen, z.B. der Wirbelsäule. Zum anderen wird aus jeder Kniebeuge auch eine Rumpfübung.
1. Zirkel
Kniebeuge (8 Wiederholungen) – Klimmzug (so viele wie möglich) – Kettlebell + Pezziball (8-10 mal Kreisen)
Bei den Kniebeugen ist die Stabilisierung und die korrekte Ausführung extrem wichtig. Ich achte während der Bewegung auf eine stabile Beinachse (Knie nicht nach innen kippen) und darauf, die Rumpfspannung über den gesamten Weg aufrecht zu erhalten. Lieber etwas weniger Gewicht und dafür sauber und tiefer gehen. Am Anfang am besten vor dem Spiegel üben oder einen Freund/Freundin um Hilfestellung bitten. Ansonsten sind Kniebeuge eine der Standardübungen. Wahlweise kann die Stange auch vorne auf der Brust aufgelegt werden, das fordert noch mehr Rumpfaktivität und man kann etwas aufrechter im Oberkörper bleiben. Dafür braucht man mehr Körperspannung bei höheren Gewichten.
Bei den Klimmzügen kann man logischerweise nicht mit wenig Gewicht anfangen, es sei denn, es gibt eine Klimmzugmaschine, die unterstützt. Wenn es so etwas nicht gibt, schafft man anfangs eventuell nur vier bis fünf Wiederholungen. Sobald man bei mehr als acht bis zehn Wiederholungen angekommen ist, kann man mit Zusatzgewichten arbeiten.
Bei der dritten Übung kniet man auf dem Pezziball und kreist eine Kettlebell um den eigenen Körper. Gleichgewichtssinn und Rumpfstabilität werden geschult. Diese Übung ist nicht ganz so fordernd wie die Übungen zuvor. Dadurch kann der Puls wieder etwas runterkommen, bevor man in die nächste Runde startet.
2. Zirkel
Bankdrücken (8-10 Wiederholungen) – Sit-Ups mit Pezziball (8-10 Wiederholungen) – Einbeiniges Kreuzheben (8-10 Wiederholungen)
Eine weitere klassische Übung ist das Bankdrücken. Wichtig ist, diese möglichst frei auszuführen und nicht an einem geführten Gerät. Zusätzliche kann man die Beine anwinkeln, das Halten des Gleichgewichts wird dadurch schwieriger. Wer es anspruchsvoller mag, drückt hier mit zwei Kurzhanteln.
Bauchmuskeltraining sind für mich Hassübungen. Irgendwie hat man das Gefühl, man benötigt sie zum Radfahren nicht. Was allerdings sehr wichtig ist: eine gut trainierte Rückenmuskulatur. Da die Bauchmuskeln der Gegenspieler der Rückenmuskulatur ist, sollte man sie besser doch trainieren.
Der Pezziball wird von den Füßen aufgenommen und den Händen übergeben oder zugeworfen. Dann streckt man sich so, dass der Ball hinter dem Kopf sowie die Fersen den Boden berühren. Anschließend wird der Ball wieder den Füßen übergeben. Dabei sollte zu jedem Zeitpunkt die gesamte Wirbelsäule den Boden berühren. Immer schön mit dem Bauch dagegenhalten, wenn der untere Rücken sich vom Boden lösen möchte. Wem das zu leicht ist, der kann auch einen Medizinball nehmen.
Die dritte Übung ist die komplexeste des Workouts: Einbeiniges Kreuzheben inklusive Schulter-Lift. Auf dem Bike treten wir auch immer nur mit einem Bein, daher tauchen immer wieder einbeinige Übungen in meinem Trainingsplan auf. Die Kettlebell wird mit der rechten Hand aufgenommen. Anschließend verlagert man sein Gewicht auf den linken Fuß, beugt sich vor und streckt das rechte Bein durch, so dass Oberkörper und Bein eine waagrechte Linie bilden. Hüften parallel lassen! Anschließend den Oberkörper wieder aufrichten, Gewicht wieder auf beide Beine verlagern und die Kettlebell senkrecht nach oben bis zur vollständigen Streckung schieben. Die Kettlebell beim Nach-oben-Schieben umgreifen, so dass sie seitlich am Unterarm aufliegt. Nach acht bis zehn Wiederholungen die Seite wechseln.
3. Zirkel
Rudern (8 – 10 Wiederholungen) – Seile (10+ Bewegungen pro Seite) – Ausfallschritt mit Kettlebell (8-10 Wiederholungen)
Für diese Übung am besten eine Langhantel nehmen, den Oberkörper ca. 90° beugen, die Langhantel zum Körper ziehen und wieder ablassen. Wichtig: Beim Aufnehmen der Langhantel den Rücken gerade lassen!
Eine Übung, die auf den ersten Blick seltsam aussieht, es aber in sich hat. Die Seile in die Hände nehmen und abwechselnd Wellenbewegungen machen. Die Bewegung findet vor allem im Ellenbogen statt. Wenn die Wellen zu groß sind, wird zu viel aus den Schultern gearbeitet. Pro Seite mindestens zehn Wiederholungen. Auf einen sicheren Stand achten, den Oberkörper nach vorne beugen und die Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannen. Jede Bewegung der Arme sollte zu 100 % in die Seile übergehen, ohne dass Energie durch Bewegung zwischen Oberkörper und Beinen verloren geht.
Bei der letzten Übung hilft wieder die Kettlebell. Grundstellung: Beine parallel. Das rechte Bein nach hinten setzten und das linke Bein anwinkeln, so dass das rechte Knie den Boden berührt. Während des Anwinkelns die Kettlebell auf die Seite des vorderen Beins Richtung Boden bewegen, aber nicht absetzen. Am linken Knie bildet sich ein rechter Winkel. Knie und Knöchel bilden eine Linie, das Knie darf nicht nach innen oder außen kippen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.
Je nach Intensität und zeitlicher Abfolge wird hier und da eine kleine Verschnaufpause vonnöten sein. Stichwort: Aktive Regeneration. Jonglieren schult die Hand-Augen-Koordination. Jonglieren mit drei Bällen kann man in zirka einer halben Stunde lernen. Schwieriger: Das Ganze auf dem Pezziball kniend oder sogar stehend.
Ich hoffe, euch gefallen die Übungen und eure Mittagspause wird in Zukunft optimal genutzt. Letzter Tipp: Schreibt euch Gewichte, Anzahl und Übungen auf. So habt ihr immer den vollen Durchblick.
Fitnessstudio statt Kantine – wie gefallen euch die Übungen und was sagt ihr zum Training in der Mittagspause?
Fabian Scholz berichtet live für uns vom Kingdom Enduro, einem dreitägigen Etappenrennen in Lesotho. Die weiteren Berichte des Focus-Ingenieurs findet ihr hier:
- Fabian Scholz beim Kingdom Enduro: Rennvorbereitung – wie werde ich möglichst fit?
- Fabian Scholz beim Kingdom Enduro – Tag 1: Die Ankunft mitten im Nirgendwo
- Fabian Scholz beim Kingdom Enduro – Tag 2: Hagel, Hacken, Heiterkeit
- Fabian Scholz beim Kingdom Enduro – Tag 3: How slow can you go?
- Fabian Scholz beim Kingdom Enduro – Tag 4: Rien ne va plus – oder so ähnlich
No offence und so 
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