In meinem ersten ernährungsspezifischen Bericht im Februar habe ich euch die Idee des Food Prepping vorgestellt. Vorkochen, um den (Sportler-)Alltag zu erleichtern, das ist gewiss nichts Neues. Dennoch waren einige von der Idee begeistert. Es gab einige Nachfragen nach konkreten Rezepten, die sich zum Vorkochen eignen, ausgewogen sind und natürlich gut schmecken. Here we go!
Ich stelle euch fünf Rezepte vor, die meinem Umfeld und mir gut schmecken, gut vorbereitet werden können und zudem in der Zubereitung sehr unkompliziert sind. Ich habe die Personenangabe für die Gerichte bewusst etwas weiter gefasst, da es bekanntlich am Energieumsatz liegt, wie viel gegessen werden kann. Seid deshalb gerne etwas nachsichtig mit mir, wenn die Mengenangaben für euch nicht ganz stimmen.
Mehr zum Thema Food Prepping von Theresia generell gibt es hier: Theresia Schwenk – Mealprepping
Top 5 Rezepte für Mountainbiker
Vegane Pancakes
Zutaten für 2–4 Personen:
- 250 g Dinkelmehl
- 200 ml Milchalternative (ich nutze Hafermilch)
- 125 ml Soja Vanille Joghurt
- 30 g Zucker (ich nutze Kokosblütenzucker)
- 1 Päckchen Backpulver
- 1 Päckchen Vanillezucker
- etwas Kokosöl oder Butter
- ggf. Banane
Die veganen Pancakes sind ein superleckeres Frühstück und eignen sich besonders für Tage, an denen du morgens etwas mehr Zeit hast. Das Rezept habe ich von Texi (Christian Textor Blog) bekommen, nachdem er die leckeren Pancakes am Morgen eines Enduro-Trainingslagertags zubereitet hat. Teste sie besser mal aus, machen wohl schnell!
Zunächst kannst du alle trockenen Zutaten vermischen und anschließend den Soja-Joghurt und die Milch hinzufügen. Vermenge alle Teigzutaten mit einem Schneebesen oder einem Handrührgerät zu einem glatten Teig. Erhitze eine Pfanne und verwende etwas Fett (wir nutzen Kokosfett), damit die Pancakes nicht direkt anbrennen. Nun kannst du 4–5 gleichmäßige Teigmengen in die Pfanne geben. Achte darauf, dass sie so weit voneinander entfernt sind, dass sie nicht zusammenlaufen. Wenn du möchtest, kannst du nun noch geschnittene Bananenstücke auf die Pancakes legen und sie leicht andrücken.
Je nach Hitze und Pfanne kannst du die Pancakes nach 60–90 Sekunden wenden. Achte darauf, dass die Pfanne nicht zu heiß ist, sonst könnten die Pancakes schnell anbrennen. Von der anderen Seite brauchen sie dann nur noch kurz, ehe du sie aus der Pfanne nehmen kannst. Ich bevorzuge als Belag Schoko-Creme, Apfelmark und Kokosjoghurt, aber das bleibt dir natürlich selbst überlassen. Übrigens: Falls die Menge zu viel ist und ein paar Pancakes übrig bleiben, kannst du sie einfach in deine Trikottasche packen und sie während der Ausfahrt snacken.
Winterliches Porridge
Zutaten für 2 Personen:
- 450 ml Milch oder Milchalternative (ich nutze Hafermilch)
- 100 g Haferflocken zart
- 1 Apfel mittelgroß bis groß (ich verwende am liebsten Boskop)
- 3 TL Ahornsirup, Honig oder Agavendicksaft
- 1 TL Zimt
- ½ TL Lebkuchengewürz
Entferne das Kernhaus aus dem Apfel und schneide ihn in kleine Stücke. Anschließend kannst du alle Zutaten in einem kleinen Topf vermengen und erhitzen. Den Herd nicht zu heiß stellen, am besten auf mittlere Hitze. Das Porridge so lange erhitzen, bis sich die Haferflocken mit den restlichen Zutaten zu einem Brei aufgelöst haben. Genieße das warme Porridge warm und verfeinere es ggf. mit etwas (Soja-/Kokos-)Joghurt.
Du kannst das Rezept auch als Overnight Oats verwenden. Dazu kannst du alle Zutaten in einer Schüssel gleichmäßig vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Ich füge den Zutaten bei Overnight Oats immer noch 3–4 EL Joghurt oder Joghurtalternative hinzu, sodass es ein wenig cremiger ist. Außerdem kannst du den Apfel auch reiben anstatt kleinschneiden, dann kommt es einem winterlichen Birchermüsli sehr nahe.
Grünkohl-Gnocchi-Pfanne
Zutaten für 2–4 Personen:
- 200 g Grünkohl (geputzt und gerupft oder tiefgefroren)
- 400 g frische Gnocchi (Kühlregal)
- 1 Zwiebel (rot)
- 1 Pfefferschote (rot)
- 1 EL Pinienkerne
- 3 EL Rapsöl
- 30 g Butter
- 1 EL Sultaninen oder Rosinen
- Salz, Pfeffer
Wenn du frischen Grünkohl verwendest, kannst du zunächst den Grünkohl gründlich waschen und gut abtropfen lassen. Anschließend den Grünkohl in feine Streifen schneiden. Ich musste leider auf TK-Grünkohl ausweichen, da es nicht mehr ausreichend frischen gab. Die Pinienkerne kannst du nun in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Die Gnocchi nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Du kannst die Gnocchi auch direkt anbraten, ohne sie vorher zu kochen. Dazu etwas Butter oder Fett in einer beschichteten Pfanne erhitzen und sie dann dazu geben.
Die Zwiebel in Spalten schneiden und die Pfefferschote längs halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Öl und Butter in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Grünkohl, Zwiebeln und Pfefferschote darin bei starker Hitze 5 Minuten anbraten und dabei immer wieder wenden. Anschließend die Sultaninen und Gnocchi zugeben und alles zusammen 2 Minuten fertig braten. Als Abschluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Gnocchi-Pfanne in tiefen Tellern anrichten. Dabei die gerösteten Pinienkerne nicht vergessen. Guten Appetit!
Brokkoli-Curry
Zutaten für 2–4 Personen:
- 400 g Brokkoli
- 125 g Reis
- 200 g Kichererbsen
- 200 g Tofu, Tempeh oder Hähnchen
- 400 ml Kokosmilch
- 4 cm Ingwer
- 1 Zwiebel
- 4 EL Currypulver (je nach Wunsch edelsüß bis scharf)
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL Kokosöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 g getrocknete Datteln oder Aprikosen
- Salz & Pfeffer
Schäle die Zwiebel und den Ingwer und schneide beides in Stückchen. Den Ingwer solltest du wirklich besonders klein schneiden, damit du später im Gericht keine Ingwer-Geschmacksbomben im Mund hast. Auch das Topping (Tofu, Tempeh oder Hähnchen) und den Brokkoli kannst du direkt in Würfel schneiden. Brate die Zwiebeln und den Ingwer in einer Pfanne mit dem Kokosöl für 2–3 Minuten an. Gib das Topping mit Currypulver und Kurkuma dazu und brate alles für weitere 4–5 Minuten an. Gib nun den Brokkoli dazu und brate alles für weitere 5 Minuten an.
Erneut gilt: Brate alles bei hoher, aber nicht höchster Hitze an, damit es nicht schwarz wird. Danach löschst du alles mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch ab und lässt es für 10 Minuten köcheln. Nun kannst du den Reis nach Packungsbeilage kochen (i. d. R. doppelt so viel Wasser wie Reis). Schneide die getrockneten Aprikosen oder Datteln in Streifen und gebe sie gemeinsam mit den Kichererbsen zu dem bereits köchelnden Curry. Du kannst den Herd der Pfanne ausschalten und es noch so lange köcheln lassen, bis der Reis fertig ist. Anschließend entweder direkt in Dosen füllen, um es zu preppen, oder einen Teil davon direkt essen.
Linseneintopf wie bei Omi
Zutaten für 4 Personen:
- 500 g rote Linsen
- 1–2 Zwiebeln
- 600 g Kartoffeln
- 600 g Möhren
- 1 mittelgroße Knollensellerie
- ca. 800 ml Gemüsebrühe
- 2–3 EL weißer Balsamico-Essig oder Weißweinessig
- 4 x Wiener Würstchen oder vegane Alternative
- etwas frische Petersilie
- Kokosöl oder Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Schneide die Zwiebeln in kleine Würfel. Kartoffeln, Möhren und Knollensellerie kannst du in gleich große, ca. 1 cm große Würfel schneiden. Bereite die Gemüsebrühe vor und brate die Zwiebeln in einem großen Topf mit etwas Kokosöl oder einem Fett deiner Wahl 3 Minuten scharf an. Anschließend gibst du die Linsen dazu und brätst es bei ständigem Wenden noch mal 2 Minuten an. Nun kannst du das Gemüse und die Linsen mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die größte „Arbeit“ ist schon getan.
Der Linseneintopf muss nun so lange köcheln, bis sich die Linsen auflösen und es zu einer glatten Masse wird. Du kannst gegebenenfalls noch Wasser nachgeben, wenn dir der Eintopf schon zu „fest“ ist. Jetzt kannst du den Essig unterrühren und die Wiener hinzugeben. Die Wiener brauchen circa 4–5 Minuten in der Masse, ehe sie warm sind. Serviere den Eintopf in einer Suppenschale und für die Optik und einen noch besseren Geschmack kannst du noch etwas frische Petersilie obendrauf geben. Guten Appetit!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Kochen und hoffe, dass dir die Gerichte genauso gut schmecken wie mir. Ich freue mich über Feedback und Fotos von den nachgekochten Rezepten!
Welches Rezept wirst du als Erstes nachkochen?
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